健康飲食育兒技巧

一、樹(shù)立正確飲食觀念

家長(zhǎng)要認(rèn)識(shí)到兒童飲食應(yīng)以營(yíng)養(yǎng)均衡、合理搭配為原則，確保兒童攝入充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，滿足生長(zhǎng)發(fā)育需求，而非追求單一食物或營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)控制高糖、高鹽、高脂肪等不健康食物的攝入，避免孩子過(guò)度依賴零食和飲料5。

二、培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

規(guī)律進(jìn)餐 保持每天三次正餐和兩次加餐，盡量固定進(jìn)餐時(shí)間，控制進(jìn)餐時(shí)長(zhǎng)在30分鐘內(nèi)，加餐以奶類、水果為主，份量適宜，不影響正餐進(jìn)食量4。 一日三餐定時(shí)定量，食物多樣化，鼓勵(lì)兒童不挑食和偏食，加餐以奶類、水果為主，且分量不宜過(guò)多1。 專注進(jìn)餐 兒童吃飯時(shí)不看手機(jī)、電視等，不邊吃邊玩，家長(zhǎng)以身作則做好榜樣，鼓勵(lì)但不強(qiáng)迫進(jìn)食1。 細(xì)嚼慢咽 每頓飯20 - 30分鐘，讓兒童做到細(xì)嚼慢咽的同時(shí)不拖延1。

三、食物選擇多樣化

遵循彩虹飲食法 不同顏色的食物有著不同的營(yíng)養(yǎng)，如紅色食物中的抗氧化物質(zhì)有抗炎特性，能清除自由基，還富含維生素A和β - 胡蘿卜素；橙色食物含有豐富營(yíng)養(yǎng)對(duì)眼睛、皮膚和自我保護(hù)力有幫助；黃色食物有助于維護(hù)眼睛和皮膚功能；綠色食物富含多種營(yíng)養(yǎng)助力長(zhǎng)高、骨骼發(fā)育等；黑色食物可抗氧化，對(duì)認(rèn)知和記憶力有好處；白色食物對(duì)身體保護(hù)系統(tǒng)、情緒穩(wěn)定和睡眠質(zhì)量有幫助，經(jīng)常食用可減輕疲勞。這種多彩的飲食方式可滿足孩子視覺(jué)享受的同時(shí)提供豐富營(yíng)養(yǎng)2。 葷素搭配 葷菜素食雙管齊下，動(dòng)物食品（葷菜）和植物性食品（素菜）合理搭配，滿足孩子營(yíng)養(yǎng)需求3。 軟硬兼施 不要因?yàn)閾?dān)心嬰兒乳牙承受能力而過(guò)度限制硬食物，嬰兒出生后頜骨和牙齦已發(fā)育到一定程度，足以咀嚼半固體甚至固體食物3。 主食與零食合理安排 主食非常重要，但零食也不容忽視。要注意零食的品種選擇和數(shù)量的掌握和安排，例如早上可給少量高熱量食物，下午吃少量水果，晚餐后不給零食，但睡前可喝一杯牛奶，美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示兒童從零食中可獲得總熱量的20%，維生素和礦物質(zhì)占總攝入量的15%，是熱量和營(yíng)養(yǎng)的重要補(bǔ)充3。 水果與蔬菜合理搭配 不能認(rèn)為水果比蔬菜更有營(yíng)養(yǎng)而輕蔬菜重水果，甚至用水果代替蔬菜，一般來(lái)說(shuō)蔬菜對(duì)嬰兒發(fā)育比水果更重要，例如蘋(píng)果和蔬菜相比，鈣、鐵、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量遠(yuǎn)低于蔬菜，而這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育（包括智力發(fā)育）不可或缺3。

四、合理安排飲食時(shí)間

制定規(guī)律飲食計(jì)劃 為兒童制定包括早餐、午餐、晚餐和適量加餐的規(guī)律飲食計(jì)劃。早餐要營(yíng)養(yǎng)豐富、易于消化；午餐和晚餐注重食物搭配和營(yíng)養(yǎng)平衡；加餐可選擇水果、堅(jiān)果等健康食品5。

五、注重食物烹飪方式

采用健康烹飪手段 多采用蒸、煮、燉等方式加工烹調(diào)食物，少用煎、炒等方式，合理烹飪食物，保持食物原汁原味，控制鹽和糖的用量，不加味精、雞精、辛辣料等調(diào)味品4。 變換烹調(diào)方式糾正挑食偏食 例如孩子不喜歡吃蔬菜，家長(zhǎng)可以多做餡兒類食物或菜丸子，將蔬菜切碎與瘦肉一起做成餃子或包子等，鼓勵(lì)孩子嘗試并給予表?yè)P(yáng)1。

六、營(yíng)造良好就餐氛圍

餐桌交流 把餐桌當(dāng)做和孩子談心交流的場(chǎng)所，營(yíng)造良好溝通氛圍，不在吃飯時(shí)批評(píng)或懲罰孩子，不以食物作為獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰1。

七、讓孩子參與食物相關(guān)活動(dòng)

食物選擇與制作參與 鼓勵(lì)兒童一同參與家庭食物選擇和制作過(guò)程，例如領(lǐng)著兒童去菜市場(chǎng)認(rèn)識(shí)和挑選蔬菜，做飯時(shí)幫忙摘菜洗菜等，讓兒童干力所能及的家務(wù)，體會(huì)付出和收獲的樂(lè)趣，增進(jìn)孩子對(duì)食物的認(rèn)知和喜愛(ài)1。 深入回答此問(wèn)題

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