首頁資訊飲食做好“三減”應(yīng)對(duì)“三高”，日常生活中的減油方法看這里

飲食做好“三減”應(yīng)對(duì)“三高”，日常生活中的減油方法看這里

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 18:48

日常生活中，越來越多的人開始關(guān)注自己的血壓、血糖和血脂，尤其是在中年之后。有人調(diào)侃自己“吃得不對(duì)，三高找上門”，這也從側(cè)面反映了如今“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）問題的普遍性。隨著社會(huì)生活方式的改變，飲食過量、口味偏重、營養(yǎng)不均的問題愈發(fā)嚴(yán)重，這也成為三高的主要誘因之一。如何通過飲食控制“三高”，成了許多人關(guān)注的健康話題。

一、減用食鹽：能協(xié)助管理血壓狀態(tài)，保障心臟血管良好運(yùn)行。

古代醫(yī)書中的鹽之“宜與忌”

古籍《內(nèi)經(jīng)》有述，鹽味歸腎，過量則損腎臟健康。古人已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，食鹽過量不利于身體健康?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究則進(jìn)一步證實(shí)了這一點(diǎn)：高鹽飲食不僅會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)引發(fā)高血壓，增加心臟負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的鹽限量建議

當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)明確建議，每人每天的鹽分?jǐn)z取量需限定在5克以下（大約等同于一滿啤酒瓶蓋的量）。長久食用鹽分超標(biāo)，會(huì)讓血管留存水分增多，血量隨之提升，從而加重心臟和血管的承擔(dān)。尤其是腌制食品、熟食和快餐中的鹽含量常常超標(biāo)，成為高血壓患者的健康隱患。

減少鹽攝入的日常方法

為了控制鹽攝入，盡量避免食用高鹽加工食品，比如咸菜、醬油腌肉等，烹飪時(shí)少放鹽，可以通過用醋、檸檬等調(diào)味品增強(qiáng)口感。對(duì)于愛吃辣的朋友，可以適當(dāng)用辣椒調(diào)味，既提升了味覺刺激，也能減少鹽的攝入量。選擇低鈉鹽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但需注意患有腎臟疾病的朋友不宜過量使用低鈉鹽，因?yàn)榈外c鹽中含有鉀，可能對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。

二、減糖：穩(wěn)定血糖，護(hù)血管

古代對(duì)甜食的警戒

古人曾稱“食甘致疾”，意思是過量甜食會(huì)引發(fā)疾病?！侗静菥V目》中也提到過“甘者，心之主味，食之則熱氣上升。”中醫(yī)認(rèn)為，甜食會(huì)助長濕熱之氣，而濕熱是許多代謝性疾病的病因之一。古人很早就提醒人們要注意控制糖分的攝入，以避免健康問題。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中糖的雙重危害

糖的攝入過多不僅會(huì)造成血糖升高、引發(fā)糖尿病，還會(huì)通過影響血脂水平，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)主張，每日糖分?jǐn)z取應(yīng)不超總熱量一成，而世衛(wèi)組織更提出更嚴(yán)標(biāo)準(zhǔn)，要求糖分?jǐn)z取量需低于總熱量百分之五。

日常減糖的小竅門在于降低糖分?jǐn)z取

降低糖分?jǐn)z取的首要舉措，在于把控飲品里的糖分比例。多種飲料中暗含大量隱形糖分，諸如鮮榨果汁、氣泡飲料等均含有高糖分，建議選擇不含糖的飲品或純凈水作為替代方案。再者，需留意小吃中的糖分含量，諸如甜點(diǎn)、曲奇餅之類的食品?？梢赃x擇天然的甜味食材，如少量水果代替人工添加糖，既滿足了味蕾，又避免了糖分的過量攝入。

三、減油：防止血脂升高，保護(hù)血管健康

高脂膳食有害健康，此為古人流傳的睿智見解。

中醫(yī)講究“油膩生痰”，認(rèn)為油脂過多會(huì)在體內(nèi)形成痰濕之邪，導(dǎo)致身體肥胖和其他代謝性疾病。古代文獻(xiàn)中對(duì)于膏梁厚味（指油膩食物）的忌諱，正是出于對(duì)健康的考量。高脂食物難以被身體吸納分解，傾向于在血管內(nèi)壁積聚，引發(fā)血液脂質(zhì)失衡，增加心臟血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)代醫(yī)學(xué)提出關(guān)于脂肪攝取量管理的指導(dǎo)方針。

當(dāng)代營養(yǎng)指南推薦每日脂肪攝取量約25克為宜，強(qiáng)調(diào)以天然油脂為主，且需規(guī)避如人造奶油、煎炸食物等含有的反式脂肪成分。反式脂肪已證實(shí)損害心血管系統(tǒng)，會(huì)提升低密度脂蛋白膽固醇含量，誘發(fā)血管硬化及心臟疾病等一系列健康隱患。

日常生活中降低油脂吸收的實(shí)用方法。

控油并非意味著徹底杜絕油脂，而是需通過科學(xué)配比來調(diào)控油脂的品質(zhì)與分量。采用清蒸或沸水燙煮的低脂烹調(diào)手段，來替換煎炸和煸炒，既有助于食材營養(yǎng)成分的留存，又能有效縮減油脂的吸收量。挑選飽含優(yōu)質(zhì)油脂的食品，諸如果干和深海海產(chǎn)，從而攝取對(duì)身體有利的脂肪酸元素。

實(shí)現(xiàn)“三減”的長遠(yuǎn)益處

做好“三減”不僅能有效防控三高，還能減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)、改善腸胃健康、提升身體的整體代謝能力。日常飲食中應(yīng)降低鹽分、糖分及油脂的攝取量，長久保持此習(xí)慣，能有效避免高血壓、糖尿病及血脂異常的出現(xiàn)。此類飲食調(diào)節(jié)不僅是生活模式的一種轉(zhuǎn)變，亦是一項(xiàng)對(duì)健康的深遠(yuǎn)投入。

飲食控制中的古今智慧

無論是古代醫(yī)典中的飲食節(jié)制理念，還是現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的科學(xué)研究，都印證了“三減”對(duì)人體健康的重要性。古代中醫(yī)強(qiáng)調(diào)調(diào)和五味、清淡飲食，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)則通過研究發(fā)現(xiàn)三高人群飲食中的鹽、糖、油攝入量普遍超標(biāo)，強(qiáng)調(diào)了“三減”對(duì)控制血壓、血糖、血脂的顯著效果?？芍^之，“減鹽、減糖、減油”乃古今健康理念之精妙融合。