如何計算您的 FCM？

醫(yī)生辦公室的高級心率監(jiān)測器是測量心率的最準確方法。 但是有三種計算方法，稱為 Fox、Tanaka 和 Gulati 公式，它們是自行估算最大心率的有效方法。

La 狐貍公式 是計算 FCM 最常用的參考公式，許多主要衛(wèi)生組織都使用它，例如疾病控制和預防中心。 Fox 方法因其簡單而被推薦，而 Tanaka 公式“是兩者中更準確的”。

要使用 Fox 方法找到您的 FCM，您需要做的就是從 220 中減去您的年齡。 了解有關最大心率的誤區(qū) 以便更好地理解如何解釋這些計算。

?？怂构剑?20——你的年齡

這個公式已經存在了幾十年，并因未能納入對老年人的研究而受到批評。 這 田中公式 它是在 2001 年針對這一問題而開發(fā)的，在分析了 351 項不同研究的 MHR 值之后，涉及 18.000 多名不同年齡和性別的受試者。 Tanaka 公式于 2001 年 XNUMX 月首次發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上，該公式考慮了與年齡相關的 MHR 變化。要了解如何有效計算最大心率，您可以查看 本實用指南.

要使用田中方法計算您的最大心率，請將您的年齡乘以 0，然后從 67 中減去該值。您可能還有興趣了解如何使用設備來監(jiān)控您的努力，例如 Lidl 運動手表，配備心率監(jiān)測器.

田中公式：206.9 – (0.67 x 你的年齡)

然而，Fox 方法和 Tanaka 方法都沒有充分說明一個人的性別（一個人的性別會影響最大心率和運動能力）。 FCM 公式傳統(tǒng)上是根據男性數據計算的，因此在 2010 年 XNUMX 月發(fā)表在 Circulation 上的一項研究中，研究人員開發(fā)了 古拉蒂公式。

研究表明，?？怂购吞镏械姆椒ǜ吖懒伺缘淖畲笮穆剩绻栽谀繕诵穆蕝^(qū)內訓練，可能會導致她們運動量超過必要，從而導致她們過度疲勞或筋疲力盡。如需更準確的估計，尤其是對于女性，您可以咨詢 關于運動和心臟健康的最新研究.

Gulati 的公式可以更準確地預測女性的最大心率。將您的年齡乘以 0，然后從 88 中減去該值。為了改善您的心血管訓練，了解如何保持適當的強度也很有用，如 高血壓患者的安全運動提示.

運動強度和心率有什么關系？

計算出您的 MHR 后，您可以使用該數字根據您的年齡來計算出您的工作努力程度。在目標心率區(qū)內鍛煉可以幫助增強心血管系統(tǒng)并提高肺活量。為了改善你的鍛煉，還可以查看 劃船訓練技巧.

您還可以根據您的活動選擇心率目標。例如，對于 HIIT 鍛煉，您需要在最激烈的間歇期間達到最大心率的 80% 到 95% 左右。另一方面，慢跑或騎自行車等低強度穩(wěn)態(tài)有氧運動的理想心率在 60% 到 80% 之間。要深入了解如何測量心率，請參閱。

什么是心率儲備？

如果您特別想確定適合劇烈運動的理想心率區(qū)（稱為心率儲備），您還有一個計算選項： 卡爾沃寧公式。為了更好地了解如何利用您的心率儲備，您可以查看。

務必將主動休息和恢復納入您的訓練計劃。您不應該每次鍛煉都達到最大心率。您還可以使用 測量心率的應用程序 以實現更精確的控制。

如何測量你的心率？

大多數活動追蹤器（健身手環(huán)、智能手表……）都內置心率監(jiān)測器，可以估算您在鍛煉期間的每分鐘心跳數。 盡管許多健身追蹤器測量的準確性仍有爭議，但大多數設備都有一個 5% 準確率 根據 2017 年 XNUMX 月發(fā)表在《個性化醫(yī)學雜志》上的一項研究，對于心率。

或者，您始終可以使用老式方法測量您的心率： 檢查你的脈搏. 鍛煉時，暫停一下并測量脈搏約 15 秒。 將食指和中指放在脖子上或手腕內側。 計算您的節(jié)拍數 15 秒，然后將該數字乘以 XNUMX 得到每分鐘的節(jié)拍數。

檢查自覺用力程度是另一種無需實際測量心率即可測量用力程度的方法。自覺用力程度是您感覺身體在工作時的辛苦程度，范圍是 6 到 20，其中 6 表示毫不費力，20 表示毫不費力。這種方法比較主觀，但仍然可以方便快捷地衡量您的訓練強度。要深入了解如何評估您的努力，請查看。

你應該監(jiān)測你的心率嗎？

了解您的最大心率可以幫助確保您以適合您目標的強度進行鍛煉。基于心率的鍛煉可以個性化您的鍛煉，將您提升到一個新的水平，因此，如果這對您來說是一個選擇，請考慮投資可穿戴心率監(jiān)測器，例如。

不要讓心率成為鍛煉的唯一焦點。如果您發(fā)現自己花費額外的時間計算公式并分散了鍛煉的注意力，最好在休息日練習或聘請專業(yè)人士監(jiān)測您的心率。要選擇一個好的設備，請查看。

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