人不可一日無菜！蔬菜是日常飲食中非常重要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維來源。
吃點(diǎn)什么菜好呢？這次幫大家比較了 200 種日常蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，這是我整理出的原始表，很長(zhǎng)，給大家看一眼：
通過認(rèn)真的統(tǒng)計(jì)，選出了佼佼者們，趕緊來看看吧！
對(duì)了。我為大家準(zhǔn)備了一個(gè) 簡(jiǎn)潔版總結(jié)表，下面的內(nèi)容都包括，關(guān)注我的公眾號(hào)【營(yíng)養(yǎng)師顧中一】，對(duì)話框回復(fù) 「菜」就可以獲得啦。
此外，我還比較了 19 種堅(jiān)果和 40 種水果，其中分別排名前 4 個(gè)的我都列成表了，回復(fù)「菜」可以一起獲得，快看看你喜歡的有沒有上榜吧！
蔬菜包括哪些？
從營(yíng)養(yǎng)以及生長(zhǎng)特征來說，可以把蔬菜分成：
根菜類 ： 蘿卜、胡蘿卜、甜菜頭等 鮮豆類 ： 菜豆、蠶豆、豌豆、綠豆芽、黃豆芽等 蔥蒜類 ： 大蒜、大蔥、洋蔥、韭菜等 水生蔬菜類 ：慈姑、菱角、藕、茭白等 嫩莖、葉、花菜類 ：大白菜、油菜、菜花、油麥菜、竹筍等 茄果、瓜菜類 ：茄子、番茄、甜椒、黃瓜、南瓜、苦瓜、西葫蘆等薯類通常也算蔬菜，但是因?yàn)樗鼈兊矸酆扛?，更適合當(dāng)主食吃，這篇 沒把它們包括進(jìn)來。（往期討論過薯類代替部分主食的好處，可以戳 薯類 回顧）
至于小辣椒、蒜、洋姜等，即使里面營(yíng)養(yǎng)素含量高，考慮到大家一般當(dāng) 調(diào)料用，吃不進(jìn)去多少，所以也 沒納入。（但其實(shí)它們各自的營(yíng)養(yǎng)以前也都單獨(dú)寫過）
另外這篇文章也 不包括野菜。建議大家不要去挖野菜，不僅有食品安全風(fēng)險(xiǎn)，還可能有法律風(fēng)險(xiǎn)。
還有一些大家反映不常見、買不到的菜也沒讓上榜。
高鉀蔬菜
預(yù)防高血壓，除了限制鈉攝入以外，保證 鉀充足也是很重要的。
高鉀榜的前 5 是 百合、毛豆、南瓜、菱角、羽衣甘藍(lán)。 除了它們，后面還有 蠶豆、竹筍（鮮）、圓白菜、芥藍(lán)、莧菜、豌豆、菠菜，這些蔬菜的鉀含量也都在 300mg/100g 以上。
鉀一天的推薦攝入量是 2000mg，如果你能選擇這些鉀含量在 300mg/100g 以上的蔬菜， 每天吃 1 斤，就能滿足每天需要的 90% 以上了，當(dāng)然要是想預(yù)防慢性病可以再多攝入一些，比如每天攝入 3600mg的鉀。
高鎂蔬菜
鎂是組成 葉綠素的一個(gè)很重要的成分，所以 深綠色的蔬菜往往鎂含量更優(yōu)秀。
鎂這個(gè)元素你可能平常不太注意，但其實(shí)它的生理功能也是非常重要的。它是我們體內(nèi)多種酶的激活劑，幫助維持鈉、鉀的正常分布和骨骼生長(zhǎng)，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性，調(diào)節(jié)心血管、胃腸道功能。
我們身邊可能接 近一半的人都有鎂攝入不足的問題。根據(jù) 2012 年發(fā)表于營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)的《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》，我國(guó)成年居民鎂攝入不足比例：19~30 歲男性為 56.5%，女性為 43.2%。30 歲以上男性為 64.3%、女性為 47.3%，所以吃夠深綠蔬菜很重要。
鎂一天的推薦攝入量是 330mg，如果你選擇多吃鎂含量在 50mg/100g以上的蔬菜，每天 1 斤可以滿足 80% 以上的鎂需要。
高鈣蔬菜
一般大家不會(huì)把蔬菜當(dāng)做補(bǔ)鈣食品，但其實(shí)吃蔬菜也可以補(bǔ)充一些鈣的。
蔬菜中的 草酸等成分對(duì)鈣吸收有一定影響，但通過 焯水等方式就可以去掉了。
盡管蔬菜中的鈣吸收率肯定比不上牛奶，但考慮到國(guó)人絕大多數(shù)飲奶不足、鈣攝入量不足， 蔬菜給大家?guī)淼拟}還是有意義的。
高胡蘿卜素蔬菜
一般來說， 深綠色和深橙黃色蔬菜的胡蘿卜素含量更高。
除了上榜的 羽衣甘藍(lán)、胡蘿卜、甜菜葉、芹菜葉、菠菜，還有 豌豆尖、薺菜、茴香、莧菜這些蔬菜的胡蘿卜素含量也在 2000μg/100g 以上。
如果你平時(shí)維生素 A 攝入不夠，出現(xiàn)了 皮膚干燥、眼睛干澀，可以多吃它們，或許有用。
高維 C 蔬菜
各種 「椒」是蔬菜里面高維 C 的佼佼者。（其實(shí)辣椒的維 C 含量比柿子椒、彩椒更高，之所以沒列上是考慮到不可能用嚼辣椒的方式補(bǔ)維 C）
其實(shí)蔬菜的維 C 含量完全 不輸水果，大部分綠葉菜的維生素 C 含量在 30mg/100g以上，可以與一些柑橘水果競(jìng)爭(zhēng)，超過了蘋果、梨之類的。
當(dāng)然，蔬菜在烹飪過程中會(huì)損失一些維 C，用 蒸、快炒、微波這些烹飪方式能多保留一些維 C。而且綠葉菜低糖低熱，相比于水果，每天能吃更多， 好好吃蔬菜補(bǔ)的維 C 也不少。
B 族維生素
豐富的蔬菜
鮮豆類蔬菜的 B 族維生素比較豐富，包括 豌豆、蠶豆、毛豆、油豆角等這些。這些豆類也富含淀粉，但血糖反應(yīng)比較低，用它們代替一部分主食有助于 控制血糖。
另外豆類中富含谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的 賴氨酸，將 豆子與谷物搭配作為主食，可以 提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，對(duì)保證免疫功能甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。
不溶性膳食纖維高的蔬菜
不溶性膳食纖維含量前五是 荷蘭豆、筍尖、甜菜根、苦菜和毛豆。
后面還有 豌豆、蠶豆、扁豆這 3 樣鮮豆， 羽衣甘藍(lán)、芥菜、紅薯葉這幾樣葉菜的不溶性膳食纖維含量也在 3g/100g以上。
至于總被認(rèn)為纖維很高的 芹菜莖，實(shí)際上不溶性膳食纖維含量才 1.2g/100g，排不進(jìn)前 50。
不溶性膳食纖維容易機(jī)械性地刺激腸壁，使得腸道蠕動(dòng)加快，在 便秘時(shí)很有幫助，但在腹瀉時(shí)要限制。
總體來說不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)各有所長(zhǎng)。
深綠色葉菜各方面都比較強(qiáng)，尤其是 甜菜葉、羽衣甘藍(lán)、菠菜、芹菜葉、芥菜、毛豆這些在上面的榜單中反復(fù)出現(xiàn)的，富含人們常常攝入不足的營(yíng)養(yǎng)素，所以猶豫吃什么時(shí)可以 優(yōu)先考慮一下它們。
但其他蔬菜也要 搭配著吃，保證多樣和均衡。
看到這兒你可能還不太了解我。
我是營(yíng)養(yǎng)師顧中一，“北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事”和“科學(xué)傳播專業(yè)副高職稱”是我在接受 CCTV、湖南衛(wèi)視采訪，上《天天向上》《養(yǎng)生堂》等欄目時(shí)常用的頭銜。
我曾經(jīng)在三甲醫(yī)院工作過 8 年，從 2007 年就開始用業(yè)余時(shí)間開營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)站寫科普，現(xiàn)在已經(jīng)是個(gè)全職自媒體人啦。
我的公眾號(hào)上有我多年積攢下來的一千多篇健康領(lǐng)域的免費(fèi)科普文章，常見話題都能搜到。我希望自己的微博和微信公眾號(hào)可以成為一個(gè)大家可以隨時(shí)來查閱健康話題的可靠資料庫(kù)。
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