健身后需及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、水分及抗氧化物質(zhì)。主要補(bǔ)充方式包括乳清蛋白、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料、純凈水及深色蔬菜。

1、蛋白質(zhì)：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維微損傷，蛋白質(zhì)是修復(fù)肌肉組織的關(guān)鍵原料。乳清蛋白吸收速度快，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充；植物蛋白如大豆蛋白適合素食者。每日每公斤體重需1.2-2克蛋白質(zhì)，可通過(guò)雞胸肉、雞蛋或蛋白粉補(bǔ)充。

2、碳水化合物：

運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原，快速補(bǔ)充碳水能促進(jìn)胰島素分泌，加速營(yíng)養(yǎng)輸送。建議選擇高GI食物如香蕉、白面包，攝入量為每公斤體重0.8-1.2克。耐力訓(xùn)練者需增加至1.2-1.5克，可與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配。

3、電解質(zhì)：

汗液流失會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)失衡。每小時(shí)出汗500ml需補(bǔ)充400-800mg鈉，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料或椰子水補(bǔ)充。鎂元素有助于緩解肌肉痙攣，堅(jiān)果和綠葉菜是天然來(lái)源。

4、水分：

運(yùn)動(dòng)后體重每減輕1公斤需補(bǔ)充1.5升水，分次飲用避免加重心臟負(fù)擔(dān)。尿液顏色淡黃說(shuō)明補(bǔ)水充足。高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)可加入少量食鹽0.3-0.7克/升提升吸收率。

5、抗氧化劑：

運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基會(huì)加速細(xì)胞氧化，藍(lán)莓、西蘭花等富含花青素和維生素C的食物能中和自由基。維生素E可通過(guò)杏仁、葵花籽補(bǔ)充，建議每日攝入15mg。

運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整，力量訓(xùn)練側(cè)重蛋白質(zhì)補(bǔ)充，有氧運(yùn)動(dòng)需加強(qiáng)碳水補(bǔ)給。建議訓(xùn)練后30-60分鐘內(nèi)完成營(yíng)養(yǎng)攝入，搭配全谷物、優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維形成完整餐食。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期檢測(cè)血常規(guī)和微量元素，避免出現(xiàn)鐵缺乏或維生素D不足。日常飲食注意多樣化，深色蔬菜應(yīng)占每日蔬菜攝入量一半以上，乳制品選擇低脂類型更利于營(yíng)養(yǎng)平衡。

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