神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：跑步的好處實(shí)在是太多了，這我們都知道，但開始并享受跑步卻是一件很難的事情。本文提出的這些觀點(diǎn)，希望可以幫助你正確認(rèn)識跑步，正確跑步，并享受跑步。本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

一. 認(rèn)識跑步

如果身體條件允許，那么沒有什么活動比跑步更能讓人放松的了。當(dāng)你有節(jié)奏地奔跑時，這種體驗可以是冥想式的，甚至是催眠式的。身邊的風(fēng)景匆匆而過，比走路更快，更令人興奮，但又不至于快到你看不完?！芭懿健笔且环菽憧梢詭еト魏蔚胤降亩Y物，從倫敦市中心到奧地利阿爾卑斯山，無論是工作旅行還是家庭度假，我都會穿上運(yùn)動鞋，享受風(fēng)吹過頭發(fā)的感覺，以及那令人滿意的、汗流浹背的、充滿內(nèi)啡肽的嗡嗡聲。

“我從不后悔跑步，”瑪麗絲卡·范·斯普倫德爾（Mariska van Sprundel）說，她是一名跑步教練，也是《聰明跑步》（2021）一書的作者?！坝袝r候你不想去跑步，因為天氣不好，或者只是因為你工作太累了。但每次我跑完步回家后都不會想：‘哦，天哪，我真希望自己沒去跑步?！看闻懿蕉紩屓硕恳恍?，總能幫助我正確地看待自己的憂慮。”

你可能很清楚，跑步有很多好處。跑步對你的身體健康有好處，跑步的人比不跑步的人平均多活三年。跑步對你的心理健康也有好處，跑步可以提高認(rèn)知功能，改善情緒調(diào)節(jié)和應(yīng)對壓力的能力。隨著慢跑俱樂部和有組織的跑步活動的興起，跑步也逐漸成為一種交朋友的好方法。

然而，如果你從未嘗試過跑步，開始時可能會有畏難情緒，而且一開始會感到不舒服。如今，范·斯普倫德爾每周跑步五次，但回想起她在大學(xué)里第一次和朋友一起跑步的時候，并不是那么容易：“跑了10分鐘后，我們就腰酸背痛，無法呼吸。不僅第一次跑得很艱難，第二、第三次也是如此。但我們在耐力上進(jìn)步得很快。在不到一年的時間里，我們就能在一小時內(nèi)跑完10公里了，這真的很激勵人?！?/p>

也許你曾經(jīng)跑過步，但已經(jīng)很久沒有跑步了，現(xiàn)在正在努力重新開始。我知道那種感覺。在整個成年生活中，我一直是一個斷斷續(xù)續(xù)的休閑跑步者。一旦你不再練習(xí)，特別是隨著年齡的增長，重新開始跑步的想法可能會讓人畏懼和缺乏信心。但是，根據(jù)我的經(jīng)驗，一旦你重新開始練習(xí)，很快就會有收獲的。

無論你是一個跑步新手，還是想恢復(fù)以前的跑步習(xí)慣，都需要知道，在一開始跑步時生理上的不適是完全正常的。阿爾斯特大學(xué)（Ulster University）的運(yùn)動心理學(xué)家、講師諾埃爾·布里克（Noel Brick）解釋說，我們每個人都有一個“呼吸閾值”。這個閾值是指你的呼吸頻率明顯增加，以維持你的運(yùn)動量的點(diǎn)。作為一個基本的經(jīng)驗法則，超過這一點(diǎn)，你可能會發(fā)現(xiàn)自己運(yùn)動起來有些吃力，有些勞累，有些不愉快。當(dāng)然，隨著你的身體越來越好，這個閾值會增加。但當(dāng)你剛開始跑步時，這個閾值可能會更低，不適感會更快到來。

好消息是，心理學(xué)家已經(jīng)研究出了一些技術(shù)和方法，可以使跑步不那么費(fèi)力，并逐步增加樂趣和享受。在與范·斯普倫德爾和布里克交談的同時，我還接觸了其他幾位專家，接下來我將分享一些關(guān)于跑步的技巧，希望能幫助到你。

最近，我和家人住在英格蘭南部新森林中心的一間小屋里。第二天，我下載了一張地圖，畫出了一條環(huán)形跑步路線，從最近的村莊出發(fā)，再返回，全程約5公里。雖然這可能不是在北極或喜馬拉雅山徒步旅行，但我感到了一種冒險的感覺，因為我很快就會在美麗的陌生的地方跑步了。

當(dāng)我出發(fā)時，當(dāng)我在野生小馬之間奔跑時，當(dāng)我穿過古老的樹林時，當(dāng)我沿著布滿蝴蝶的田野邊緣奔跑時，當(dāng)我沿著安靜的鄉(xiāng)間小路奔跑時，當(dāng)我經(jīng)過一個古老的馬圈時，我想到了寫這篇文章。我向車夫揮手時，車夫也向我揮手致意，隨著馬蹄聲漸漸遠(yuǎn)去，我體會到了一種令人振奮的、實(shí)實(shí)在在的自由感。30分鐘后，我回來了，在這場小型冒險之后，我感到熱血沸騰、快樂和興奮。我希望下面的技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)類似的神奇時刻。

二. 如何跑步

1.  挑戰(zhàn)你的自我限制性信念

心理學(xué)家說，你自己的限制性信念是出去享受跑步的首要和最大障礙之一。你可能會有這樣的想法：“我永遠(yuǎn)不會成為一個跑步者”，“我太老了，不適合跑步”或類似的想法。如果你認(rèn)為跑步不適合自己，你沒有能力成為一名跑步者，或者認(rèn)為只有當(dāng)你能達(dá)到某個目標(biāo)時，跑步才有價值，你會發(fā)現(xiàn)很難建立起開始跑步的動力。

當(dāng)然，有些人在跑步時確實(shí)面臨著生理上的限制，但很多人不會，所以要對自己的信念進(jìn)行檢驗。

賈斯汀·科姆普夫（Justin Kompf）是馬薩諸塞州布蘭迪斯大學(xué)（Brandeis University）專注于健康行為改變的研究人員，他發(fā)現(xiàn)有兩類信念在涉及運(yùn)動時特別無益：第一，當(dāng)你將現(xiàn)在能做的事與過去能做的事進(jìn)行比較時，第二，當(dāng)你認(rèn)為只有自己能達(dá)到一個不切實(shí)際的目標(biāo)時，這項活動才是值得時。

科姆普夫建議將“可操作性”的概念（接受和承諾療法的核心）作為挑戰(zhàn)這種信念的一個有用工具。一個想法的可操作性不是指它在事實(shí)上是真的還是假的，而是指它是否能幫助你過上自己想要的生活。科姆普夫解釋說，如果它不是，那么你可以挑戰(zhàn)它，或者干脆放棄它，培養(yǎng)其他選擇。

科姆普夫說，舉個例子，假設(shè)你相信“如果我不能跑完5公里，那跑步就沒有意義了”。利用可操作性的概念，你要問問自己，這種信念是可能幫助自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，還是會阻礙自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。如果你認(rèn)為它沒有幫助，就試著挑戰(zhàn)它。例如，你可以問自己：“為什么我需要用5公里作為衡量標(biāo)準(zhǔn)？”以及“為什么我相信這是真的？”

為了幫助自己在跑步這條道路上前進(jìn)，你可以讀一些像凱瑟琳·斯威策（Kathrine Switzer）這樣的人的故事，她是第一位在1967年跑波士頓馬拉松的女性，從那以后她就一直在跑馬拉松。

2. 給自己設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)

目標(biāo)可以提供一種難以置信的激勵感。但如果你設(shè)定的目標(biāo)過于遠(yuǎn)大，則可能會適得其反，讓你士氣低落。因此，根據(jù)你自己的情況、能力和跑步的理由來設(shè)定目標(biāo)是很重要的。

范·斯普倫德爾（Van Sprundel）建議初學(xué)者給自己設(shè)定一些長期目標(biāo)，比如能跑完5公里，但也要給自己設(shè)定一些相對容易的短期目標(biāo)，比如繞著街區(qū)跑一圈，或者第一次一口氣跑1公里。她說：“要設(shè)定那些可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。成功的感覺對你的自我效能感有好處，然后你的自信心會增強(qiáng)。下一次，你可以把目標(biāo)定在2公里，你需要這些小勝利來實(shí)現(xiàn)長期的目標(biāo)?！?/p>

科姆普夫進(jìn)一步對“結(jié)果目標(biāo)”和“行為目標(biāo)”進(jìn)行了有益的區(qū)分?！敖Y(jié)果目標(biāo)”指的是像在六個月內(nèi)完成5公里跑步這樣的目標(biāo)?！靶袨槟繕?biāo)”是持續(xù)性的，比如像每周跑一次步這樣的目標(biāo)?？颇菲辗蛘f：“永遠(yuǎn)要為成功做好準(zhǔn)備，而擔(dān)心自己的表現(xiàn)會阻礙你開始。也許你在第一次跑步時跑了半英里。這很好。做一些讓你感到自信和舒服的事情?！?/p>

在確定了目標(biāo)之后，為了幫助你堅持下去，科姆普夫再次強(qiáng)調(diào)，找到適合你的方法很重要，比如：

把你的目標(biāo)告訴朋友和家人。

記下能幫助你堅持下去的東西（比如有人陪你一起跑步，一雙好跑鞋，或者每次跑步后獎勵自己，等等）。

當(dāng)你出現(xiàn)失誤時，問問自己為什么，并制定措施防止將來出現(xiàn)類似的失誤（例如，也許你總是在下班后感到太累，不想去跑步，如果是這樣，可以在一周內(nèi)找一個更好的時間去跑步）。

考慮做出“承諾”，目標(biāo)是目標(biāo)，而承諾是你“無論如何”都要做的事情，例如每周慢跑5分鐘。這將起到“保持日常鍛煉的作用”，科姆普夫說，“而錯過計劃好的鍛煉只會讓你越來越容易脫離計劃?！?/p>

我自己也在反思這個建議，所以決定至少每兩周跑一次步（任何距離都可以）。我的短期目標(biāo)始終是一樣的，如果心情好，會嘗試刷新個人最好成績。長期而言，我的目標(biāo)是跑10公里，并享受在新地點(diǎn)跑步的樂趣。

3. 故意分散注意力

在信念和目標(biāo)都確定后，下一步就是讓實(shí)際的跑步體驗更加愉快（或至少不那么可怕），這樣最終你就可以享受跑步所能提供的那種快樂、解放的時刻了。

布里克說，故意分散自己的注意力“會讓你忘記身體不適的感覺，比如喘不過氣來或肌肉疼痛等”。 分散注意力還可以放慢你的步伐，這正是新手經(jīng)常需要做的，以阻止自己在跑步中過早地崩潰。

“分散注意力”對于幫助你處理達(dá)到和超過呼吸閾值的不適感尤為重要。在一定程度上，你的呼吸閾值越低，就越需要注重訓(xùn)練以改善自己的心血管健康，這將在長期內(nèi)獲得回報。但你會發(fā)現(xiàn)此時此地的跑步更不愉快，而分散注意力的技巧也可能更重要。

布里克說：“識別這一點(diǎn)（呼吸閾值）的一個好方法是談話測試。如果你能說出完整的句子，就沒有達(dá)到這個閾值。如果你只能說單個字，就可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了這個閾值。如果你能說幾個字，然后吸一口氣，再完成一個句子，那就證明你就已經(jīng)很接近呼吸閾值了?！?/p>

分散注意力的技巧可以很簡單：

和跑步伙伴聊天；

聽音樂或聽播客；

看看風(fēng)景；

讓自己沉浸在思考中；

做智力游戲。

就個人而言，我發(fā)現(xiàn)自己沒有音樂幾乎不可能跑步。我會留意那些讓我想動起來，或讓我興奮起來的音樂，我會把它們放在播放列表中，通常這些音樂都是快節(jié)奏而有動感的電子音樂、嘻哈音樂或說唱音樂，在其他情況下我不會喜歡這些音樂，但在跑步時它們會給我動力。我使用的其他技巧還包括，想象自己是一名拳擊手，在比賽前進(jìn)行公路跑步，或者想象自己是電影中的主角。還有些時候，我會提醒自己為什么想要保持健康（例如，這樣我就可以和我年幼的孩子一起玩游戲了）。有時我會想，研究表明人類已經(jīng)進(jìn)化成了長跑運(yùn)動員，甚至可以在馬拉松比賽中擊敗馬匹。當(dāng)你一路狂奔時，想到在深層次上，這是你生來要做的事情，就很受鼓舞。

4. 調(diào)整跑步節(jié)奏

當(dāng)你開始前幾次跑步時，一定會很快喘不過氣來。但布里克說，一旦你增強(qiáng)了一點(diǎn)體能，重要的是要調(diào)整自己的身體，這樣就不會太快地消耗掉能量了?！芭懿叫率纸?jīng)常犯的一個錯誤是，”他警告說，“就是在開始跑步時跑得太快，最終很快產(chǎn)生不愉快的身體感覺和消極的想法（比如，‘我討厭跑步!’），以及在到達(dá)終點(diǎn)之前想要放慢速度或停下來的沖動?！?/p>

范·斯普倫德爾說：“實(shí)際上，對于初學(xué)者來說，我的建議是步行也可以。如果你感到心跳加速，呼吸急促，為了讓自己保持跑步的樂趣，我建議你放慢節(jié)奏。我們會告訴初學(xué)者，你應(yīng)該保持節(jié)奏，如果你能在跑步時和旁人談?wù)摵陀懻撋?，那么你的速度就合適了?！?/p>

她補(bǔ)充說：“記住，如果你剛剛開始跑步，不必連續(xù)跑15分鐘而中途不走路。如果你需要中途喘口氣，就走一分鐘，然后再加快步伐?！?/p>

雖然對跑步來說，重要的是不要過度依賴技術(shù)，而是聽從你的身體，但布里克說，使用智能手表來跟蹤自己的跑步過程，對于新手來說是掌握節(jié)奏的好方法，這甚至可以為你的跑步愛好增加一個額外的樂趣元素。

去跑步并在你的智能手表上進(jìn)行記錄。

之后再看看你的配速情況（跑步應(yīng)用程序通常會顯示你每段跑步的平均配速）。

布里克說要看一看你是否在跑步的早期跑得太快了，然后后期不得不放慢速度。

如果是的話，考慮一下你在跑步開始時的呼吸感覺，你呼吸是不是很急促？如果是這樣，考慮下次調(diào)整自己的初始速度，并監(jiān)測自己的呼吸情況。

布里克說：“通過在多次跑步中進(jìn)行這種練習(xí)，你將更多地了解如何調(diào)節(jié)一項活動的節(jié)奏，以及你的身體在不同節(jié)奏下的感覺如何?！?/p>

當(dāng)你有了更多的經(jīng)驗后，也會根據(jù)自己平時的標(biāo)準(zhǔn)，對自己的速度是快還是慢有良好的感覺。我會借助跑步軟件來調(diào)整自己的配速，跑步開始時跑得相對較慢，通常會給我堅持下去的動力，讓我在跑步中投入更多的努力。

5. 進(jìn)行自我對話

除非你有一個非常忠誠的跑步伙伴，否則出去跑步時，很多時候你都是自己一個人。你可以利用這個機(jī)會，刻意控制自己內(nèi)心的聲音，以提高跑步的動力，改善自己的跑步體驗，包括像我上面描述的那樣，訓(xùn)練自己控制好速度和分散注意力。

英國普利茅斯馬喬恩大學(xué)的運(yùn)動心理學(xué)家阿利斯特·麥考密克（Alister McCormick）研究耐力運(yùn)動，他說，說到讓跑步變得更有趣，有證據(jù)表明，尤其是勵志的自我對話（比如‘你能做到!’，‘再努力些’，‘繼續(xù)前進(jìn)’等）會讓你覺得不那么費(fèi)力。他說：“我建議進(jìn)行大量的勵志自我對話，但也要進(jìn)行指導(dǎo)性的對話（比如，‘慢慢開始，我可以稍后加快速度’）?！?/p>

關(guān)于自我對話的內(nèi)容，他建議考慮一下目的：“你是想要激勵自己、自我指導(dǎo)、控制自己的緊張情緒，還是控制自己的節(jié)奏？選擇簡單、簡短的語句（比如“加油！”，“注意你的呼吸”，“你能做到的！”），這些都是你想要達(dá)到的目標(biāo)。自我對話的語句應(yīng)該對你個人是有用的，在訓(xùn)練中嘗試不同的語句，反思哪些有用，哪些沒用，然后完善它們?！?/p>

我發(fā)現(xiàn)在跑步剛開始時，尤其是身體久坐不動很懶散的時候，自我對話特別有用。我可能會想“年紀(jì)大了，跑不動了”或者“我昨晚顯然沒睡好，也許我應(yīng)該回去睡覺，今天就不去跑步了”。所以，我會用自我對話來對抗這些想法，我會提醒自己，這種懶散的感覺在我身上很常見，告訴自己一旦開始跑步我就會享受它。有時，我也會冷靜地對自己描述身體的感覺，就像我是一個研究樣本的科學(xué)家一樣。

6. 利用“目標(biāo)梯度理論”激發(fā)跑步動力

運(yùn)動科學(xué)家們越來越意識到，我們對體力的體驗主要來自于大腦，而不是身體。如果你覺得自己有精力繼續(xù)走下去，那么你就能做到。然而，如果你認(rèn)為自己太累了，或者還有很遠(yuǎn)的路要跑，那么就會感到疲勞，會掙扎。這就是“目標(biāo)梯度理論”（當(dāng)人們越接近一個目標(biāo)時，他們完成這個目標(biāo)的動力就會越強(qiáng)的現(xiàn)象。）的作用，它可以幫助你更好地享受和管理跑步的終點(diǎn)。

紐約大學(xué)（New York University）的心理學(xué)家、《更清晰、更近、更好》（2020）一書的作者艾米麗·巴爾西提斯（Emily Balcetis）解釋說：“首先在小鼠和大鼠身上進(jìn)行測試，這個想法是，當(dāng)我們接近終點(diǎn)時（在實(shí)驗中是當(dāng)小鼠越來越接近迷宮盡頭的食物時），我們會更努力地推動自己越過終點(diǎn)線。我們的實(shí)驗室結(jié)果認(rèn)為，如果實(shí)際接近一個目標(biāo)會增加達(dá)到該目標(biāo)的努力程度，那么也許僅僅是距離的距離的錯覺也會產(chǎn)生同樣的效果?！?/p>

在隨后的研究中，巴爾西提斯和她的同事調(diào)查了人們在戶外時集中注意力的自然傾向，他們使用GPS跟蹤來觀察這種狹隘的注意力是否有明顯的后果。研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，與沒有這種注意習(xí)慣的參與者相比，那些說自己傾向于選擇“停車標(biāo)志、建筑物等作為目標(biāo)”和/或“把視覺注意力集中在這些地方，就像聚光燈就照在那里，直到到達(dá)這些地方”的參與者也傾向于更頻繁、更高效地走路和跑步。更重要的是，她的團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)有可能以這種方式訓(xùn)練你的注意力集中能力。

巴爾西提斯解釋說：“他們會把注意力集中在選定的目標(biāo)上，直到跑過這些目標(biāo)，然后重新設(shè)置一個新目標(biāo)。當(dāng)你接近跑步或步行的尾聲時，這種方法尤其有效，此時能量供應(yīng)不足，而如果在早期使用這種方法效果會較差?！?/p>

7. 享受跑步

一旦你開始出去跑步了，那么恭喜自己，你已經(jīng)克服了通常最困難的部分，沒有屈服于惰性和拖延的誘惑。你正在跑步，你是一個跑者，你正在健身，沉浸在各種風(fēng)景和聲音中。即使你跑得很慢，也會比走快，一段時間之后，你可能會驚訝于你自己能跑到這么遠(yuǎn)的地方。你周圍的一切總是在變化，感受空氣在你臉上，在你的頭發(fā)上，在你的皮膚上……你是自由的。

譯者：Teresa

相關(guān)知識

享受健康運(yùn)動的樂趣
跑步，健康與樂趣：教你正確的跑步方式，輕松享受運(yùn)動。
親子運(yùn)動時光：如何與孩子一起享受運(yùn)動的樂趣？
如何讓康復(fù)人群享受到運(yùn)動的樂趣？
跑步機(jī)推薦，享受運(yùn)動的真正樂趣！
暢享居家跑步樂趣
跑步小技巧，讓你輕松享受跑步樂趣！♀?
跑步前要熱身 冬跑掌握8個方法享受樂趣
冬季戶外跑步指南：如何安全、有效地在寒冷天氣中享受跑步樂趣？
如何在運(yùn)動中享受樂趣而不是任務(wù)，關(guān)注健康

網(wǎng)址: 運(yùn)動好時節(jié)：如何享受跑步的樂趣 http://m.u1s5d6.cn/newsview1476781.html