谷物在許多飲食中都很常見，但如今越來越多的人選擇不吃谷物。.
有些人因過敏或消化不良而避免食用谷物，有些人則希望通過食用谷物來減肥或增進(jìn)健康.
人們認(rèn)為，選擇無谷物的生活方式對(duì)健康有益，比如促進(jìn)消化、減少炎癥和平衡血糖。然而，它并不適合每一個(gè)人，而且可能會(huì)有一些弊端.
本文探討了在飲食中避免攝入谷物的利弊。.
目錄基礎(chǔ)知識(shí)方法益處缺點(diǎn)應(yīng)食用的食物應(yīng)避免的食物菜單樣本小吃什么是無谷物飲食?
無谷物飲食摒棄了所有谷物和谷物食品.
這包括含麩質(zhì)的谷物，如:
小麥色煳小麥麥三葉草這也包括不含麩質(zhì)的谷物，如:
玉米干小米大米粱燕麥此外，與被視為淀粉類蔬菜的新鮮玉米不同，干玉米被視為谷物。因此，玉米粉制成的食品也應(yīng)避免食用.
此外，有些人可能會(huì)選擇排除從谷物中提取的成分，如大米糖漿或高果糖玉米糖漿。不過，這并不是此類飲食的嚴(yán)格要求.
摘要： 無谷物飲食不含所有谷物，包括小麥、斯佩耳特小麥、大麥、黑麥、干玉米、小米、大米、燕麥，以及由它們制成的食物，有時(shí)甚至是配料。.
如何遵循無谷物飲食?
要遵循無谷物飲食，就必須避免食用所有谷物和谷物衍生食品。這包括:
面包面條麥片麥片馎饦早餐麥片糕點(diǎn)餅干大多數(shù)無谷物飲食允許食用少量假谷物，如藜麥、莧菜和蕎麥。假谷物的烹調(diào)和食用方法與谷物相似，但它們?cè)诩夹g(shù)上不被視為谷物.
無谷物飲食的碳水化合物含量自然會(huì)很低，但這并不是必須的。希望攝入更多碳水化合物的人可以從水果、豆類和淀粉類蔬菜（如土豆、南瓜和新鮮玉米）中獲取。.
對(duì)非谷類食物沒有限制.
因此，您可以隨意添加肉類、魚類、蛋類、堅(jiān)果、種子、糖、脂肪或乳制品，但無谷物飲食的支持者往往不鼓勵(lì)食用過度加工的食物。.
**摘要：**無谷物飲食不包括所有谷物和谷物衍生產(chǎn)品，但允許攝入少量假谷物。它們可以包括水果、蔬菜、肉類、蛋類、乳制品、豆類、堅(jiān)果、種子、糖和脂肪，只要你想吃。.
無谷物飲食對(duì)健康的益處
無谷物飲食可為健康帶來多種益處.
無谷物飲食有助于治療某些健康問題
患有某些自身免疫性疾病的人最常采用無谷物飲食，一些研究支持在這些情況下使用無谷物飲食.
例如，乳糜瀉是一種自身免疫性疾病，約占西方人口的 1%。它會(huì)讓你的身體誤認(rèn)為小麥中的蛋白質(zhì)麩質(zhì)是一種威脅，從而讓你的免疫系統(tǒng)進(jìn)入超速狀態(tài).
這會(huì)導(dǎo)致腸道炎癥，造成嚴(yán)重的營養(yǎng)缺乏和其他消化問題。乳糜瀉患者必須從飲食中排除所有含麩質(zhì)的谷物.
同樣，有些人對(duì)小麥過敏，必須避免食用所有含有小麥的食物。還有一些人雖然沒有乳糜瀉或小麥過敏癥，但可能對(duì)麩質(zhì)或谷物中的其他化合物不耐受.
對(duì)麩質(zhì)過敏的人在食用谷物時(shí)通常會(huì)出現(xiàn)胃痛、腹脹、便秘、腹瀉、濕疹、頭痛或疲勞等癥狀。他們可以從飲食中排除谷物.
最后，在一項(xiàng)對(duì)炎癥性腸?。↖BD）患者進(jìn)行的為期 6 周的研究中，73% 的參與者在食用無谷物飲食后癥狀得到了改善。.
無谷物飲食可減少炎癥
谷物可能會(huì)導(dǎo)致炎癥，而炎癥被認(rèn)為是許多慢性疾病的根源.
一些試管、動(dòng)物和人體研究表明，每天攝入小麥或加工谷物與慢性炎癥之間存在聯(lián)系.
然而，并非所有研究都一致認(rèn)為.
缺乏共識(shí)的原因可能在于所研究的谷物類型。例如，精制谷物可能會(huì)增加炎癥，而全谷物似乎對(duì)炎癥的影響很小，在某些情況下甚至?xí)档脱装Y的發(fā)生率.
此外，減少谷物攝入可能會(huì)使一些人自然而然地增加水果和蔬菜的攝入量或種類，而這兩者都有助于減輕炎癥。.
不過，值得注意的是，全谷物本身也可能具有抗炎功效。除非您患有乳糜瀉、小麥過敏癥或非乳糜瀉性麩質(zhì)過敏癥，否則您可能不需要完全戒掉谷物來成功抗炎。.
無谷物飲食有助于減肥
無谷物飲食可促進(jìn)減肥，因?yàn)樗烊徊缓酌姘酌鏃l、比薩餅、甜甜圈、餅干和其他烘焙食品等熱量高、營養(yǎng)少的食品中的加工谷物。.
此外，從飲食中減少一整類食物可能會(huì)減少你每天攝入的總熱量，從而產(chǎn)生減肥所需的熱量赤字。.
然而，研究表明，無論你的飲食中是否含有谷物，只要你攝入的熱量不足，你就會(huì)減肥。事實(shí)上，有證據(jù)表明，食用全谷物可以促進(jìn)減肥和提高新陳代謝.
因此，從飲食中剔除所有谷物并不是減肥的必要條件.
無谷物飲食可降低血糖水平
谷物天然富含碳水化合物.
這就是為什么富含谷物的飲食可能會(huì)讓難以承受大量碳水化合物的人，如糖尿病患者或代謝綜合征患者感到擔(dān)憂的原因。.
精制谷物，如白面包、白面條和許多其他加工食品中的精制谷物，尤其有問題，因?yàn)樗鼈內(nèi)狈w維素.
這導(dǎo)致它們很快被消化，一般會(huì)在餐后不久導(dǎo)致血糖水平飆升.
也就是說，富含纖維的全谷物可以幫助穩(wěn)定和防止血糖水平飆升。因此，不吃所有谷物并不是降低血糖水平的唯一方法.
無谷物飲食的其他潛在益處
無谷物飲食還能帶來其他健康益處:
研究表明，含麩質(zhì)的飲食與焦慮、抑郁、情緒障礙、多動(dòng)癥、自閉癥和精神分裂癥有關(guān)。但是，目前還無法確定谷物是否會(huì)導(dǎo)致這些疾病。.無麩質(zhì)飲食可能有助于減輕患有子宮內(nèi)膜異位癥的婦女的盆腔疼痛，子宮內(nèi)膜異位癥是一種導(dǎo)致子宮內(nèi)膜組織向外生長的疾病。.**可減輕纖維肌痛的癥狀。**無麩質(zhì)飲食有助于減輕纖維肌痛患者的廣泛疼痛。.盡管初步結(jié)果很有希望，但還需要更多的研究來證實(shí)這些效果.
值得注意的是，這些研究大多只研究了含麩質(zhì)谷物的效果。沒有證據(jù)表明，要想獲得這些益處，就必須從飲食中排除所有谷物。.
**摘要：**無谷物飲食可減少炎癥、幫助減肥、改善消化和血糖水平。無谷物飲食還可以促進(jìn)纖維肌痛或子宮內(nèi)膜異位癥患者的心理健康并減輕疼痛，但還需要更多的研究。.
無谷物飲食的潛在缺點(diǎn)
無谷物飲食也有一些缺點(diǎn).
為您推薦： 減肥膳食計(jì)劃：提示、食譜等無谷物飲食可能會(huì)增加便秘風(fēng)險(xiǎn)
飲食中缺少谷物，尤其是富含纖維的全谷物，可能會(huì)限制你的纖維攝入量.
未經(jīng)加工的谷物是不溶性纖維的絕佳來源。這種纖維能增加糞便的體積，幫助食物更有效地通過腸道，降低便秘的風(fēng)險(xiǎn)。.
如果您采用無谷物飲食，可嘗試增加水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和種子等富含纖維的食物攝入量，以降低這種風(fēng)險(xiǎn)。.
無谷物飲食可能會(huì)限制營養(yǎng)攝入
全谷物是營養(yǎng)的良好來源，尤其是纖維、B 族維生素、鐵、鎂、磷、錳和硒。.
另一方面，加工過的谷物去除了麥麩和胚芽，缺乏大部分纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他有益的植物化合物。.
研究表明，不必要地遵循無谷物飲食可能會(huì)增加您缺乏營養(yǎng)的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是缺乏 B 族維生素、鐵和微量元素。.
您可以通過增加藜麥、莧菜和蕎麥等假谷物的攝入量來在一定程度上避免這種情況的發(fā)生，因?yàn)檫@些假谷物往往含有許多與全谷物相同的營養(yǎng)成分。.
此外，增加其他食物的攝入量，如水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子、豆類、肉類、魚類和蛋類，有助于彌補(bǔ)谷物不再提供的營養(yǎng)成分。.
無谷物飲食可能會(huì)造成不必要的限制
盡管研究支持從某些人的飲食中排除某些谷物，但缺乏證據(jù)證明從每個(gè)人的飲食中排除所有谷物的益處.
此外，無谷物飲食的大部分益處都可以通過不需要剔除整個(gè)食物種類的方式來實(shí)現(xiàn).
此外，從飲食中排除所有谷物會(huì)減少飲食的多樣性，使飲食受到不必要的限制。從長遠(yuǎn)來看，這種飲食方式可能難以為繼。.
此外，打著健康的幌子對(duì)谷物進(jìn)行不必要的妖魔化，可能會(huì)助長對(duì)健康飲食的極端固執(zhí)，這在正統(tǒng)厭食癥飲食失調(diào)行為患者中很常見.
**摘要：**無谷物飲食可能會(huì)限制營養(yǎng)攝入，增加便秘風(fēng)險(xiǎn)，并且難以長期堅(jiān)持。出于所謂的健康原因而不必要地妖魔化谷物，也可能會(huì)助長正統(tǒng)厭食行為.
無谷物飲食應(yīng)食用的食物
無谷物飲食可包括以下食物類別:
**水果。**允許攜帶各種水果，無論是新鮮水果、干果還是冷凍水果。.蔬菜這些蔬菜可以生吃、煮熟、做成沙拉或湯。土豆、南瓜和新鮮玉米等淀粉類蔬菜是碳水化合物豐富的谷物替代品。.**富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物產(chǎn)品。**此類產(chǎn)品包括肉類、魚類、海鮮、蛋類以及牛奶、奶酪和酸奶等乳制品。.豆類、豆腐、豆豉、毛豆、納豆、豆?jié){、大豆酸奶以及不含谷物成分的模擬肉類，都可以在無谷物飲食中享用。.偽谷物包括藜麥、蕎麥和莧菜.**堅(jiān)果和種子。**包括各種堅(jiān)果和種子以及用它們制成的黃油和面粉.允許使用杏仁、亞麻籽、鷹嘴豆、大豆、紅扁豆、椰子粉、面條、面包和其他烘焙食品。.脂肪包括橄欖油、黃油、椰子油和鱷梨油.您還可以選擇添加脂肪和甜味劑（如糖、楓糖漿或蜂蜜）的腌泡汁和沙拉醬。不過，我們還是建議您以完整、加工最少的食物為主.
**摘要：**無谷物飲食允許吃大多數(shù)食物，只要它們不含谷物。這包括水果、蔬菜、豆類、肉類、魚類、海鮮、蛋類、乳制品、假谷物、堅(jiān)果、種子和非谷物面粉.
無谷物飲食應(yīng)避免的食物
無谷物飲食一般不包括以下食物類別:
**大多數(shù)烘焙食品：**谷物面包、百吉餅、玉米餅、墨西哥卷餅、比薩餅等.**大多數(shù)糕點(diǎn)：**谷物甜甜圈、餅干、羊角面包、松餅等.**大多數(shù)面條：**意大利面、米粉、拉面、烏冬面等.**早餐麥片：**麥片粥、燕麥粥、奶油麥片等.**谷物類面粉：**全麥面粉、谷物粉、玉米粉和大米粉，以及用它們制成的所有食品**許多零食：**爆米花、餅干、麥片、米餅等.**谷類配菜：**大米、洋芋、小米、粗麥粉、玉米粥等.谷物肉類替代品： 西坦（seitan）等.**谷物牛奶替代品：**燕麥牛奶、大米牛奶等.您可能還要避免飲用啤酒、杜松子酒、威士忌、清酒和蘇格蘭威士忌等谷物酒精飲料，以及含有大米糖漿或高果糖玉米糖漿等谷物衍生成分的食物。.
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**摘要：**無谷物飲食不包括所有含谷物的食物。它還可以限制攝入谷物制成的酒精飲料或含有谷物成分的食物。.
以下是適合無谷物飲食的典型 3 天菜單.
第一天
**早餐：**雞蛋或豆腐炒飯配大量蔬菜和自制土豆餅**午餐：**自選蔬菜、熟莧菜、煙熏豆腐或三文魚沙拉，覆盆子醋汁調(diào)味料。**晚餐：**椰檸咖喱蝦或腌豆豉配花椰菜飯第二天
**早餐：**用牛奶（或不含谷物的植物替代品）、冷凍芒果、亞麻籽、菠菜和一勺可選蛋白粉制成的冰沙**午餐：**豐盛的南瓜、胡蘿卜和白豆湯，配烤腰果**晚餐：**烤箱烤紅薯，澆上辣椒、新鮮玉米、切碎的生菜、鱷梨醬和莎莎醬第三天
**早餐：**迷你菠菜早餐餅**午餐：**無面包的肉漢堡或素漢堡，配烤青椒、鷹嘴豆泥、牛油果和一份蕎麥面條沙拉**晚餐：**螺旋式西葫蘆面條，澆上肉醬或豆腐肉醬、烤松子、帕爾馬干酪或營養(yǎng)酵母摘要： 營養(yǎng)均衡的無谷物飲食可包括各種水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子、豆類，以及一些肉類、魚類、海鮮、雞蛋和奶制品。.
不含谷物的簡(jiǎn)易零食
以下是幾種簡(jiǎn)單而又營養(yǎng)豐富的不含谷物的零食，供您在兩餐之間享用:
新鮮水果配酸奶預(yù)拌粉奇亞布丁亞麻餅干配橄欖醬冰沙無谷物堅(jiān)果水果棒甘藍(lán)薯片鷹嘴豆泥和蔬菜海苔零食杏仁粉松餅蘋果薯片堅(jiān)果黃油水果蘸醬自制冰凍酸奶棒冰椰棗堅(jiān)果球**摘要：**在無谷物飲食中加入零食的方法有很多。上述組合可在兩餐之間食用.
摘要
雖然減少特定谷物對(duì)某些健康問題有幫助，但完全避免谷物并不是每個(gè)人都必須的，甚至可能會(huì)損害您的健康.
此外，無谷物飲食所宣稱的優(yōu)點(diǎn)通常可以在不從膳食中剔除全部食物類別的情況下實(shí)現(xiàn).
因此，在嘗試這種飲食之前，最好權(quán)衡一下它的好處和壞處.
