我們常常因?yàn)閾?dān)憂外賣缺乏營(yíng)養(yǎng)或餐館衛(wèi)生條件不佳，而選擇在家烹飪。然而，即便是在家中，如果炒菜方式不恰當(dāng)，也可能對(duì)健康造成損害。事實(shí)上，肺癌、食管癌、腸癌以及高血壓、高血脂等慢性疾病，都與不健康的炒菜方式緊密相關(guān)。僅僅改變一個(gè)烹飪習(xí)慣，就可能為我們帶來(lái)健康的未來(lái)。

首先，推薦采用“熱鍋冷油”的烹飪方法。許多人習(xí)慣于在油冒煙時(shí)才放入食材，但這樣不僅會(huì)破壞食物中的維生素，還會(huì)產(chǎn)生諸如反式脂肪酸和苯并芘等有害物質(zhì)，其中某些物質(zhì)甚至具有致癌性。正確的做法是先燒熱鍋，再倒入冷油，待油溫適中時(shí)即可開(kāi)始炒菜。此時(shí)，油溫大約在150℃，表現(xiàn)為油面平靜且微微滾動(dòng)，或放入菜葉時(shí)周圍出現(xiàn)均勻的氣泡。

其次，炒完菜后務(wù)必清洗鍋具再繼續(xù)烹飪。許多人誤以為鍋看起來(lái)干凈就可以直接炒下一道菜，然而這可能導(dǎo)致潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。鍋表面附著的油脂和食物殘?jiān)诟邷叵驴赡墚a(chǎn)生苯并芘等致癌物。此外，不洗鍋直接炒菜還可能導(dǎo)致食物燒焦，從而產(chǎn)生致癌物質(zhì)，進(jìn)一步威脅我們的健康。因此，炒完菜后務(wù)必徹底清洗鍋具，以確保下一個(gè)菜肴的健康與安全。

平底鍋炒菜，省油更健康

我國(guó)80%的家庭都存在食用油攝入量超標(biāo)的問(wèn)題。攝入過(guò)多的油脂不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還可能引發(fā)高血脂、動(dòng)脈硬化等健康問(wèn)題。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每天的烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25-30克以內(nèi)。然而，即便使用限油壺，也難免有時(shí)會(huì)超出推薦量。

使用圓鍋炒菜時(shí)，由于鍋體受熱不均，常常會(huì)出現(xiàn)焦糊粘鍋的情況，為了防止粘鍋，人們往往會(huì)不自覺(jué)地增加用油量。相比之下，平底鍋的受熱更加均勻，只需將油稍轉(zhuǎn)一下，就能輕松鋪滿整個(gè)鍋面。同時(shí)，它還能顯著減少油煙的產(chǎn)生，確保每一滴油都能得到充分利用。

炒菜時(shí)放鹽的最佳時(shí)機(jī)

炒菜時(shí)放鹽的多少直接影響著菜品的口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。過(guò)多的鹽攝入會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子增多，進(jìn)而引發(fā)一系列健康問(wèn)題，如血容量增加、心臟負(fù)擔(dān)加重等。因此，每人每天的鹽攝入量應(yīng)嚴(yán)格控制在6克以內(nèi)。

為了減少鹽的攝入并保持菜肴的美味，建議在烹飪過(guò)程中適時(shí)放鹽。最佳時(shí)機(jī)是在菜肴七八成熟時(shí)或出鍋前，這樣即使減少鹽量，也能確保菜肴的咸味突出，同時(shí)保留更多的營(yíng)養(yǎng)。

另外，油煙問(wèn)題也不容忽視。在烹飪過(guò)程中，應(yīng)確保廚房通風(fēng)良好，及時(shí)開(kāi)啟抽油煙機(jī)。由于油煙機(jī)排出廢氣需要時(shí)間，因此建議在開(kāi)火前就打開(kāi)油煙機(jī)，炒完菜后繼續(xù)運(yùn)行3到5分鐘，以確保有害物質(zhì)被完全吸走。這樣可以有效降低長(zhǎng)期接觸廚房高溫油煙的中老年女性患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

有些菜炒完?duì)F一下更健康

炒菜時(shí)蓋上鍋蓋，不僅有助于減少油的用量，還能讓食物更快熟透。對(duì)于質(zhì)地堅(jiān)實(shí)的蔬菜，如菜花、土豆、茄子、豆角和胡蘿卜等，由于它們不易熟透，通常需要長(zhǎng)時(shí)間的翻炒。然而，炒的時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)損失也就越多。因此，建議采用燜煮的方法。在翻炒后稍微加點(diǎn)水進(jìn)行燜煮，這樣鍋內(nèi)溫度會(huì)更高，炒菜時(shí)間大大縮短，同時(shí)保留了食物的原汁原味，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。此外，對(duì)于淀粉含量較高的蔬菜，如土豆和山藥，燜煮后更利于消化吸收。

另外，值得注意的是，炸過(guò)的油不應(yīng)重復(fù)使用。許多人可能不舍得倒掉油炸過(guò)的油，并選擇繼續(xù)炒菜或油炸。然而，這種做法對(duì)健康極為不利。因?yàn)槎啻沃貜?fù)使用的油中會(huì)殘留苯并芘、醛類、雜環(huán)化合物等有害物質(zhì)。因此，建議食物油最好只使用一次，在控制好油溫不過(guò)高的情況下，最多使用2~3次。
炒菜時(shí)，為了保護(hù)蔬菜中的維生素C，我們可以采取一些措施。由于維生素C在煮沸過(guò)程中容易損失，例如煮3分鐘的蔬菜會(huì)損失5%的維生素C，煮10分鐘的則損失高達(dá)30%。因此，我們應(yīng)盡量采用急火快炒的方法來(lái)烹調(diào)，同時(shí)可以加入少量淀粉，這樣可以有效保護(hù)蔬菜中的維生素C。另外，烹調(diào)時(shí)加入醋也是一個(gè)好方法，因?yàn)榇啄軌虮苊馐卟酥械木S生素C丟失，而且維生素C還有助于阻斷亞硝基化合物的形成，這是一種可能導(dǎo)致消化道癌癥的物質(zhì)。

然而，值得注意的是，盡管鐵鍋炒菜時(shí)會(huì)有鐵元素溶出，但這些鐵元素并非血紅素鐵，人體對(duì)其吸收的比例并不高，大約只有不到3%。而人體血液所需的血紅素鐵則能更有效地被人體吸收。因此，即使長(zhǎng)期使用鐵鍋炒菜，也很難達(dá)到顯著的補(bǔ)鐵效果。相比之下，各種豆制品等高蛋白食品則具有更好的補(bǔ)鐵功效。只要我們保持健康飲食，通常就不會(huì)出現(xiàn)缺鐵的癥狀。

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