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健身是當(dāng)下很多人選擇的健康生活方式，但是，運(yùn)動過后你有記得拉伸嗎？

今天，我們就跟隨上海市同濟(jì)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心心臟康復(fù)科的沈玉芹主任醫(yī)師和黃騫淳康復(fù)治療師，來了解“拉伸”這件重要的小事。

拉伸的重要性

1.放松肌肉，緩解酸痛：

在運(yùn)動尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉會處于緊張收縮狀態(tài)。

運(yùn)動后不拉伸，肌肉持續(xù)緊繃，代謝廢物容易堆積，進(jìn)而引發(fā)酸痛感。

拉伸能幫助肌肉纖維恢復(fù)到正常的長度與排列，促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝廢物排出體外，有效緩解酸痛，讓肌肉快速恢復(fù)“元?dú)狻薄?/p>

2.身體柔韌，預(yù)防損傷：

長期規(guī)律拉伸可逐步提升身體柔韌性。

柔韌性好的肌肉、肌腱和韌帶能承受更大運(yùn)動幅度，就像給身體運(yùn)動部件加上一層“緩沖保護(hù)墊”，讓運(yùn)動變得更安全、順暢。

3.促進(jìn)恢復(fù)，表現(xiàn)更佳：

拉伸不僅能調(diào)節(jié)肌肉緊張度，還能改善血液循環(huán)，為肌肉輸送更多氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，修復(fù)運(yùn)動中細(xì)微損傷，讓肌肉更快恢復(fù)力量。

在下次運(yùn)動時，讓肌肉、關(guān)節(jié)處于良好狀態(tài)，從而形成良性循環(huán)，助力長期健身目標(biāo)達(dá)成。

所以，運(yùn)動結(jié)束后，花10-15分鐘認(rèn)真拉伸，給身體來一場溫柔“呵護(hù)”很重要！

肩關(guān)節(jié)拉伸動作

肩部前側(cè)拉伸：身體站直，雙腳與肩同寬。

將一側(cè)手臂伸直朝向身體后方，用另一只手將其向身體靠近，感受肩部前側(cè)的拉伸，保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。

此動作能緩解肩部前側(cè)緊張。

肩部后側(cè)拉伸：右手向上伸直，彎曲手肘，左手將右手肘部向左側(cè)拉，感受肩部后側(cè)的伸展，維持30-60秒后換另一側(cè)。

此動作有助于改善肩部活動范圍。

臀大肌拉伸動作

站姿髖關(guān)節(jié)拉伸：身體站直面對支撐物，將一側(cè)腳搭在支撐物上，膝蓋彎曲。

保持身體穩(wěn)定，微前傾，感受髖關(guān)節(jié)被拉伸，注意拉伸力度適中，避免疼痛。

每側(cè)保持30-60秒，可有效放松髖關(guān)節(jié)，改善其靈活性。

小腿拉伸動作

坐姿小腿拉伸：坐在椅子上，雙腿伸直。

一只腳勾起，另一只腳勾住腳底向身體方向拉，感受小腿肚的拉伸，保持 30-60秒，換另一只腳。

此動作對緩解下肢疲勞有益。

拉伸注意事項(xiàng)

1.控制力度和幅度：拉伸時力度要適中，別過度用力。

幅度以感到適度牽拉為宜，避免疼痛。

例如壓腿時，不可強(qiáng)行下壓造成肌肉拉傷。

2.關(guān)注身體狀態(tài)：身體疲勞、受傷或有疾病時，謹(jǐn)慎拉伸。

身體不適時拉伸，可能加重?fù)p傷。

若身體狀態(tài)不佳，應(yīng)先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士。

原標(biāo)題：《【健康】熱愛健身的你，運(yùn)動后也別忘記拉伸哦~》

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