一天忙碌結(jié)束，拖著疲憊的身體回到家，最期待的就是一頓溫暖又健康的晚餐。但忙完了，沒精力去花時間準備復雜的菜肴，怎么辦呢？別著急！這里給你推薦幾款健康食譜，從葷素搭配到主食選擇，全面滿足你的需求，讓你輕松搞定營養(yǎng)豐富又美味的晚餐，給疲憊的心靈和身體充充電！

一、快手輕食：低脂又能填肚子

蝦仁蔬菜沙拉

蝦仁含有豐富的高質(zhì)量蛋白，而脂肪含量相對較低。再加上新鮮的蔬菜，吃起來既清新又能填飽肚子，真是忙碌晚餐的絕佳選擇。

準備好材料：新鮮蝦仁、生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍、玉米粒、胡蘿卜、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁。先把蝦仁洗干凈，挑出蝦線，用一點鹽和黑胡椒腌制十分鐘，然后放進平底鍋煎，煎到兩面都金黃就可以盛出來備用。接下來，把生菜、黃瓜、番茄和紫甘藍洗凈切好，胡蘿卜去皮切丁焯水，和玉米粒一起放大碗中。最后，調(diào)個簡單的沙拉醬，往小碗里加兩勺橄欖油、一勺檸檬汁，適量鹽和黑胡椒，攪拌均勻后淋在蔬菜上，最后把煎好的蝦仁放上去，攪拌均勻就搞定了。這道沙拉色澤鮮艷，口感多樣，富含維生素、膳食纖維和蛋白質(zhì)，不僅能夠快速補充能量，還放心不會攝入過多熱量。

準備好食材：雞胸肉、藜麥、西蘭花、紅椒、黃椒、橄欖油、鹽、黑胡椒和蒜末。將雞胸肉切塊，用鹽、黑胡椒和蒜末腌制一會兒。接著，把藜麥煮熟，西蘭花焯水，紅椒和黃椒切條。熱鍋倒點橄欖油，將腌制好的雞肉煎熟，表面微焦，里面嫩滑。盛出后，把煮好的藜麥放碗里，再把雞肉、蔬菜擺上去，最后可以撒點額外的黑胡椒，調(diào)味就可以開吃了。這碗雞胸肉藜麥營養(yǎng)豐富，低脂高蛋白，讓你既能吃得飽，還能吃得健康。

藜麥可是全谷物中的明星，含有很棒的優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。跟高蛋白低脂肪的雞胸肉搭在一起，真的是營養(yǎng)又健康，簡直是完美的搭配！

準備好食材啦：雞胸肉、藜麥、西蘭花、胡蘿卜、小番茄、橄欖油、生抽、料酒、鹽、黑胡椒。首先，把藜麥洗凈，放鍋里加水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮15-20分鐘，等藜麥熟了，撈出來瀝水。與此同時，雞胸肉用鹽、黑胡椒、生抽和料酒腌20分鐘，接著放烤箱，180℃烤個20分鐘，烤到表面金黃熟透，再拿出來切塊。西蘭花和胡蘿卜洗好切好，焯水備用，小番茄對半切開。找個大碗，先放藜麥，再放雞胸肉、西蘭花、胡蘿卜和小番茄，最后淋點橄欖油，這道營養(yǎng)滿滿的雞胸肉藜麥碗就搞定啦！這道菜飽腹感很強，特別適合想減肥又想吃得健康的小伙伴。

一鍋搞定的菜真的是太方便了，省時又省力，讓人覺得特別爽！比如說，你可以準備一些常見的食材：雞肉、土豆、胡蘿卜、洋蔥，還有你喜歡的調(diào)料。全部丟進鍋里，加水煮，調(diào)調(diào)味，等一會兒就能吃到香噴噴的一鍋菜。像烤雞、燉湯這樣的料理，一鍋就能搞定，不用分開做，且省去了清洗一堆鍋碗瓢盆的麻煩。真心推薦給忙碌的上班族和學生們，讓你們把時間更多留給自己，輕松享受美味！這就是簡單又省心的生活方式，大家快試試吧！

番茄龍利魚湯面，簡直是個美味的選擇！先把番茄切塊，在鍋里炒出香味，再加入龍利魚片，燉個幾分鐘，味道就開始飄出來了。接著，放入一些熱水，等水開后，扔進事先泡好的面條，讓它們在湯里慢慢吸收濃郁的番茄味。最后，根據(jù)自己的口味加點鹽和胡椒，喜歡的話再撒點香菜，顏色好看、味道更出眾。這樣的湯面，既營養(yǎng)又暖心，非常適合忙碌的一天，讓你一口吃下去，心里都覺得美滋滋的！

龍利魚的肉質(zhì)鮮嫩，刺少肉多，和酸甜可口的番茄湯簡直是絕配。煮上一碗面條，既能暖胃又能暖心，吃上一口，就是滿滿的幸福感！

準備的食材有：龍利魚、番茄、面條、青菜、蔥姜蒜、鹽、生抽、番茄醬和食用油。先把龍利魚切成小塊，撒上鹽和生抽腌制個10分鐘。番茄洗干凈去皮，切成碎塊，蔥姜蒜切成末放一邊備用。鍋里倒點油，等油熱了，把蔥姜蒜末放進去炒出香味，再加入切好的番茄碎翻炒，炒出汁來，接著加一勺番茄醬，繼續(xù)翻炒均勻。之后倒入適量的清水，大火煮開后改小火燉個5分鐘，讓湯濃郁一些。接著放入腌好的龍利魚塊，煮到魚肉熟透后，放入面條和青菜，煮到面條熟了，最后根據(jù)個人口味加點鹽調(diào)味就行。這道湯面酸甜可口，營養(yǎng)豐富，一鍋搞定晚餐，真是忙碌上班族的福音呀！

準備的材料有：香菇、雞腿米、蔥、姜、大蒜、醬油、料酒、鹽、胡椒粉和水。先把香菇泡軟，雞腿切塊，加點鹽、胡椒粉、醬油和料酒腌制一會兒。蔥切段，姜大蒜切片備著。鍋里加點油，熱了之后，把腌好的雞塊放進去煸炒至表面微微金黃，接著放入蔥姜蒜翻炒出香味。然后把泡軟的香菇放進去，翻炒均勻。再加入洗好的米和適量的水，大火煮開后，轉(zhuǎn)小火燜個15分鐘，最后揭蓋燜個幾分鐘就好。香菇滑雞燜飯香氣撲鼻，米飯吸滿了雞肉和香菇的精華，簡直讓人垂涎欲滴呀！

把雞肉和香菇的鮮香味道融入米飯，輕輕一燜，整個廚房都飄滿了香氣，營養(yǎng)也一樣豐富！

準備食材：雞腿、香菇、胡蘿卜、玉米粒、青豆、大米、生抽、老抽、料酒、蠔油、鹽、冰糖、姜片。把雞腿剁成小塊，加入生抽、老抽、料酒、蠔油、鹽、冰糖和姜片，腌個30分鐘待用。香菇泡軟后切成小丁，胡蘿卜去皮后也切成丁。大米洗凈，放進電飯煲，加點清水，要比平時煮飯的水稍微少一些。把腌好的雞肉、香菇丁、胡蘿卜丁、玉米粒和青豆均勻放在米飯上，按下煮飯鍵。等電飯煲跳閘了，再燜個10分鐘。打開鍋蓋，用飯勺把食材和米飯攪拌均勻，這樣就完成了美味的香菇滑雞燜飯！這道菜既簡單又好吃，米飯吸收了各種食材的精華，口感豐富，全家人都能愛上。

三、清淡滋補類：溫暖又養(yǎng)生

山藥豬骨湯

山藥有助于健脾和胃，而排骨則富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。這倆一起煲湯，味道清淡又營養(yǎng)，特別適合在累累的夜晚暖身心。

準備的食材有：排骨、山藥、紅棗、枸杞、姜片、蔥段和鹽。先把排骨洗干凈，放到冷水里，加點料酒，開大火煮開后去掉浮沫，撈出排骨用清水沖洗干凈。山藥去皮切成塊（切的時候記得戴手套，省得手過敏），紅棗和枸杞洗一洗備用。接著把排骨、山藥、紅棗、姜片和蔥段放進砂鍋，加入適量的清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火慢燉1到1.5小時，直到排骨和山藥都燉得軟爛。最后加點鹽調(diào)味，丟入枸杞，再煮5分鐘就ok啦。這湯真是鮮美營養(yǎng)，既能補充能量，又能緩解疲憊，喝上一碗，心里暖暖的。

準備的材料有：絲瓜、豆腐、姜片、蔥花和鹽。先把絲瓜洗干凈，去皮切成片，豆腐切塊。鍋里放點油，熱了之后放入姜片炒香，然后把絲瓜放進去稍微翻炒一下。接著加入適量的水，煮開后放入豆腐，小火燉個10分鐘，讓豆腐吸收絲瓜的味道。最后，加鹽調(diào)味，撒上蔥花，再煮幾分鐘就大功告成了。這湯清淡可口，夏天喝著特別舒服，既有營養(yǎng)又不油膩，真是個好選擇！

絲瓜鮮嫩爽口，豆腐滑溜又營養(yǎng)，倆一起燉湯，既清淡又能解膩，真是個不錯的搭配。

準備食材：絲瓜、豆腐、雞蛋、蔥姜、鹽、香油。先把絲瓜去皮，洗凈后切成滾刀塊，豆腐切成小塊，蔥姜切成末。鍋里倒點油，等油熱了就放蔥姜末炒香，再把絲瓜放進去翻炒，炒至變軟。接著加點清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火，煮個3-5分鐘，讓絲瓜的鮮味出來。然后再放入豆腐塊，繼續(xù)煮3-5分鐘。把雞蛋打散，慢慢淋入鍋中，等蛋液凝固后，最后加點鹽調(diào)味，再滴幾滴香油，一碗清淡可口的絲瓜豆腐湯就搞定了。這道湯特別適合晚餐，既能提供營養(yǎng)，又不會讓腸胃感到負擔。

忙碌了一天，晚餐其實不需要太復雜的做法，選對合適的食譜就能輕松搞定那些美味又有營養(yǎng)的菜。今天起，不妨試試這些精心挑選的食譜，讓一頓溫暖的晚餐為你忙碌的生活畫個完美的句號！

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