假期如何正確進(jìn)行健身恢復(fù)訓(xùn)練
一份健身房恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃
1.力量恢復(fù)訓(xùn)練思路
○休息太長(zhǎng)時(shí)間，剛恢復(fù)訓(xùn)練的前幾天，肌肉酸痛是難免的，所以為了提高力量訓(xùn)練恢復(fù)效率，可以一次安排多個(gè)肌群訓(xùn)練。
○因?yàn)榛謴?fù)訓(xùn)練，不建議一上來(lái)就進(jìn)行高強(qiáng)度的孤立肌群訓(xùn)練這樣會(huì)提高肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)帶來(lái)更強(qiáng)烈的肌肉延遲性酸痛
○一次安排多肌群一起訓(xùn)練，在1小時(shí)左右的時(shí)間內(nèi)，剛好達(dá)到肌肉恢復(fù)訓(xùn)練的強(qiáng)度，同時(shí)可以縮短全身恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)間，也減輕訓(xùn)練后肌肉酸痛的痛苦。
2.力量恢復(fù)訓(xùn)練的建議
首先充分熱身，先提高心率，活動(dòng)關(guān)節(jié)，激活相關(guān)肌群
○重量選擇之前的80%，每組次數(shù)控制在6-8次，動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，離心階段不要太久，不要做到力竭.(不然練后幾天有你疼的)
一個(gè)肌群選擇2-3個(gè)動(dòng)作，以復(fù)合動(dòng)作為主每個(gè)動(dòng)作3-4組就可以了，講究的是效率.練完記得及時(shí)補(bǔ)充碳水+蛋白質(zhì).(可翻看前面筆記)
3.力量恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃
二分化訓(xùn)練安排2天全身一循環(huán)，2循環(huán)后恢復(fù)多分化訓(xùn)練
第一天推主要訓(xùn)練肌群(胸，肩，三頭)胸：臥推(平板，上斜)其它胸部訓(xùn)練動(dòng)作也可以肩(推舉，側(cè)平舉)，三頭(各種下壓)
第二天拉，蹲(背，臀，腿，二頭)深蹲(腿，臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后側(cè)鏈肌群，背)，坐姿劃船，啞鈴彎舉(背，二頭)

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