首頁資訊從“熬夜黨”到“早睡族”：如何科學(xué)調(diào)整作息，重塑健康生活？

從“熬夜黨”到“早睡族”：如何科學(xué)調(diào)整作息，重塑健康生活？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月25日 04:17

最近，“熬夜”又上了熱搜，原因是某知名博主因長(zhǎng)期熬夜工作導(dǎo)致突發(fā)性耳聾，引發(fā)了全網(wǎng)對(duì)熬夜危害的討論。根據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》顯示，超過60%的成年人存在熬夜習(xí)慣，平均睡眠時(shí)間不足7小時(shí)。熬夜不僅讓人第二天精神萎靡，還可能引發(fā)一系列健康問題，比如免疫力下降、記憶力減退，甚至增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。很多人明知道熬夜不好，卻總是忍不住刷手機(jī)到凌晨，第二天又后悔不已。那么，如何從“熬夜黨”變成“早睡族”？今天我們就來聊聊這個(gè)話題。

首先，我們需要明確一點(diǎn)：熬夜的危害是累積的。短期熬夜可能只是讓你感到疲憊，但長(zhǎng)期熬夜會(huì)讓身體處于亞健康狀態(tài)。比如，熬夜會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，這是一種壓力激素，長(zhǎng)期處于高水平會(huì)讓人更容易焦慮和抑郁。此外，熬夜還會(huì)打亂生物鐘，影響褪黑素的分泌，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，形成惡性循環(huán)。很多人覺得周末補(bǔ)覺就能解決問題，但實(shí)際上，補(bǔ)覺并不能完全抵消熬夜帶來的傷害。研究表明，補(bǔ)覺只能緩解部分疲勞，但對(duì)身體的長(zhǎng)期損害是無法逆轉(zhuǎn)的。

那么，如何科學(xué)調(diào)整作息呢？第一步是設(shè)定一個(gè)固定的睡眠時(shí)間。很多人熬夜是因?yàn)闆]有明確的睡覺時(shí)間，總是想著“再刷一會(huì)兒手機(jī)”或“再看一集劇”，結(jié)果一拖就是幾個(gè)小時(shí)。我們可以給自己設(shè)定一個(gè)“睡眠鬧鐘”，比如晚上10點(diǎn)半提醒自己該睡覺了。第二步是營(yíng)造一個(gè)適合睡眠的環(huán)境。睡前盡量避免使用電子設(shè)備，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌?？梢試L試把手機(jī)調(diào)成“黑白模式”，或者直接放在遠(yuǎn)離床的地方。第三步是放松身心。睡前可以泡個(gè)熱水澡，喝杯溫牛奶，或者聽點(diǎn)輕音樂，讓自己慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

當(dāng)然，調(diào)整作息并不是一蹴而就的事情，需要循序漸進(jìn)。很多人一開始嘗試早睡，結(jié)果躺在床上翻來覆去睡不著，最后又拿起手機(jī)刷到凌晨。這種情況很正常，不要因此感到挫敗。可以嘗試從每天提前15分鐘睡覺開始，慢慢調(diào)整生物鐘。此外，白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也有助于改善睡眠質(zhì)量，但要注意避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，否則可能會(huì)適得其反。

最后，我想說的是，早睡早起不僅僅是為了健康，更是一種生活態(tài)度。很多人覺得熬夜是為了“爭(zhēng)取更多時(shí)間”，但實(shí)際上，熬夜只會(huì)讓第二天的效率更低。與其熬夜刷手機(jī)，不如早點(diǎn)睡覺，第二天以飽滿的精神狀態(tài)迎接新的一天。畢竟，健康才是最大的財(cái)富，而早睡早起就是為健康“充值”的最佳方式。