懷孕后，很多準(zhǔn)媽媽都在“吃”這件事上犯了難：吃少了，怕營(yíng)養(yǎng)不夠；吃多了，又擔(dān)心體重飆升、生產(chǎn)困難。想要在孕期既能保證胎寶寶健康成長(zhǎng)，又能控制體重，做到“養(yǎng)胎不養(yǎng)肉”，關(guān)鍵在于營(yíng)養(yǎng)均衡+科學(xué)控制熱量。

一、孕期真的要“吃兩人份”嗎？

老一輩常說“懷孕要吃雙份”，但其實(shí)胎兒需要的營(yíng)養(yǎng)，并不意味著孕婦要翻倍攝入熱量。孕期的熱量需求是逐步遞增的：孕早期無需額外增加，保持健康飲食即可；孕中期每天增加約300千卡，相當(dāng)于一杯牛奶+一把堅(jiān)果；孕晚期增加約450千卡，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋+半碗燕麥。關(guān)鍵在于吃得精而不是吃得多，合理搭配營(yíng)養(yǎng)，才能“養(yǎng)胎不養(yǎng)肉”。

二、體重增長(zhǎng)多少才合理？

孕期體重增長(zhǎng)過快或過慢都會(huì)影響母嬰健康，過多可能增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓和難產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，過少則可能導(dǎo)致胎兒營(yíng)養(yǎng)不足甚至早產(chǎn)。建議的增重范圍根據(jù)BMI而定：

偏瘦者增重12~18kg，正常體重11~16kg，超重7~11kg，肥胖5~9kg。體重增長(zhǎng)應(yīng)穩(wěn)步推進(jìn)，孕早期增加0~2kg，孕中期每周0.4~0.5kg，孕晚期每周0.3~0.4kg，避免短時(shí)間內(nèi)暴增，以確保母嬰健康。

三、孕期營(yíng)養(yǎng)怎么吃？抓住這“五大營(yíng)養(yǎng)核心”

孕期飲食要注重均衡，優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚蝦、雞蛋、瘦肉、大豆和牛奶）幫助胎兒成長(zhǎng)，深海魚如三文魚富含DHA，有助于大腦發(fā)育。

選擇糙米、燕麥、紅薯等復(fù)合碳水，有助于穩(wěn)定血糖，防止妊娠糖尿病。

健康脂肪，如牛油果、堅(jiān)果和橄欖油，對(duì)胎兒大腦和視力發(fā)育至關(guān)重要，而反式脂肪（如炸雞、薯?xiàng)l）應(yīng)避免。

鐵和葉酸（如紅肉、動(dòng)物肝臟、西藍(lán)花、柑橘類水果）有助于防貧血并減少胎兒神經(jīng)管缺陷。

鈣和維生素D（如牛奶、酸奶、小魚干）對(duì)胎兒骨骼發(fā)育至關(guān)重要，曬太陽可幫助維生素D合成。

孕期應(yīng)避免過油過咸食物，避免一餐吃得過多，可以采用“少量多餐”的方式，晚上餓時(shí)選擇健康食物如溫牛奶、燕麥，避免油炸食品，有助于保持健康體重。

四、孕期如何控制食欲？3個(gè)小技巧

為了控制飲食，可以在餐前15分鐘喝一杯溫水，幫助減少暴飲暴食；選擇高飽腹感的食物，如燕麥、藜麥和雞蛋，避免吃零食；同時(shí)，要避免“情緒化進(jìn)食”，不要因焦慮或無聊而吃東西，可以通過散步或聽音樂來轉(zhuǎn)移注意力。

五、適量運(yùn)動(dòng)，幫你“管住體重”

孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于控制體重、降低妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)并促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)。孕早期可以選擇散步和孕婦瑜伽，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；孕中期可以做游泳、普拉提和孕婦健身操，幫助緩解腰背痛；孕晚期適合做拉伸運(yùn)動(dòng)和骨盆訓(xùn)練，為分娩做準(zhǔn)備。需要注意的是，要避免跳躍和高沖擊性運(yùn)動(dòng)，如跑步、舉重和蹦床等。

懷孕期間，吃得好比吃得多更重要。合理搭配營(yíng)養(yǎng)、控制體重增長(zhǎng)、結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，才能讓自己和寶寶都健康成長(zhǎng)。掌握孕期飲食的平衡術(shù)，不僅能輕松度過十月懷胎，還能為產(chǎn)后恢復(fù)打下良好基礎(chǔ)。返回搜狐，查看更多