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控制血糖第一步：吃對早餐，讓一天的血糖更平穩(wěn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月16日 00:31

本文僅是分享研究觀點(diǎn)，以及自己經(jīng)驗(yàn)，并非推薦。

很多人都在討論什么時候吃早餐更健康。其實(shí)相對于時間，早餐吃什么更重要。

如果你早餐吃油條、油炸糕等經(jīng)過高溫的糖脂混合物，什么時候吃對身體都不太健康。

日常保健的健康人士：一份谷薯類、一杯牛奶、一個雞蛋、一份蔬菜或水果即可，食物多樣、搭配合理，營養(yǎng)均衡，吃到不餓即可。

勞動強(qiáng)度大、運(yùn)動達(dá)人：在食物多樣化的基礎(chǔ)上，高碳水+高蛋白的組合更適合。

然而，對于糖友來說，谷薯類的早餐，血糖可能在一整天的時間里出現(xiàn)過山車式的變化。

那么，什么樣的早餐更有助于平穩(wěn)血糖呢？

低碳水早餐。

沒有胰島素之前，低碳飲食也是控糖方案之一

低碳飲食，簡單來說，就是減少米面、薯類、水果等食材的攝入，蛋白質(zhì)保持不變，增加健康脂肪的一種膳食模式。

在1921年胰島素被發(fā)現(xiàn)之前，低碳高脂飲食是糖尿病常用的膳食方式【2】。隨著胰島素的發(fā)現(xiàn)，脂肪被妖魔化之后，高脂肪飲食漸漸沒落，退出控糖飲食行列。

直到最近幾年，大量的試驗(yàn)研究顯示，相對常規(guī)控糖飲食來說，低碳飲食在降低糖化血紅蛋白、餐后血糖、甘油三酯等多個方面效果更佳顯著，以及美國糖尿病協(xié)會（ADA）也認(rèn)可低碳飲食作為干預(yù)2型糖尿病的生活方式之后，低碳飲食開始被國內(nèi)認(rèn)可（也要得益于《2型糖尿病緩解中國專家共識》）。

全天執(zhí)行低碳飲食，可能更有助于2型糖尿病的血糖控制，但退一步講，僅僅是早餐低碳水飲食，也會幫助糖友平穩(wěn)血糖，而且是一天的血糖都會得到改善。

2019年，發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究：23名2型糖尿病患者分成兩組，一組早餐選擇高脂肪，適量蛋白質(zhì)為熱量來源；另一種早餐以傳統(tǒng)的高碳水為主要熱量來源，并提供兩組相同的午餐和晚餐。結(jié)果顯示，高脂肪組明顯改善餐后血糖水平，對全天24小時的血糖水平也有輔助改善【1】。

為什么降低碳水，對血糖的幫助如此之大呢？

血糖，即血液中的葡萄糖。主要來自飲食中的糖和淀粉，也就是碳水化合物。

糖和淀粉吃的越多，生成的血糖就越多。相反，蛋白質(zhì)的水解產(chǎn)物是氨基酸，脂肪的水解產(chǎn)物是甘油和游離脂肪酸。只有經(jīng)過糖異生之后，生糖氨基酸和甘油才會代謝成葡萄糖，但血糖最直接的食物是碳水化合物。

限制碳水之后，隨著胰島素水平的降低，脂肪供能比例提高。讓身體進(jìn)入一個燃脂的狀態(tài)之中。身體細(xì)胞既獲取了能量，血糖又不會波動太大。

低碳飲食的早餐，吃什么？

早餐不吃白粥、雜糧粥、紅薯、油條、面包、餅干，饅頭、米粉等，還可以吃什么呢？是不是要喝西北風(fēng)了。

食材的改變，其實(shí)是低碳飲食最大的障礙，畢竟幾十年的習(xí)慣，說改就改，并不是一件容易的事兒。

但低碳飲食的早餐，可以吃的食物還真不少。

早餐1：水煮雞蛋、原味堅(jiān)果、無糖酸奶、圣女果、葉菜

早餐2：雞蛋羹、牛油果堅(jiān)果蔬菜沙拉、椰奶、藍(lán)莓

早餐3：黃油煎蛋、原味堅(jiān)果、原制奶酪、白灼西蘭花

低碳飲食并沒有大家想象的那么難，只不過是從餐盤中拿走一些常見食物，再放進(jìn)另一些常見食物而已。

寫在最后

執(zhí)行低碳飲食的過程中，要時刻關(guān)注自己的身體變化，尤其是餐后血糖、體重、腰圍、精神狀態(tài)以及消化功能有沒有變化。如果都好，就可以繼續(xù)嘗試；如果變差了，就停下來思考是不是那里做的不對，是誤吃了隱形碳水，還是近期壓力和睡眠不好所導(dǎo)致的。假如你排除了所有問題，還是覺得低碳飲食不適合自己，那就不要再繼續(xù)了，控糖飲食方案不止低碳飲食一種。

當(dāng)然，你也可以嘗試早餐低碳高脂飲食，午餐和晚餐回歸低升糖飲食。也可以對比一下自己的血糖變化，目的就是要找到適合自己的控糖方案。

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參考資料：

1. Chang CR, Francois ME, Little JP. Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1302-1309. doi: 10.1093/ajcn/nqy261. PMID: 30968140; PMCID: PMC6499564.

2. Westman EC, Yancy WS Jr, Humphreys M. Dietary treatment of diabetes mellitus in the pre-insulin era (1914-1922). Perspect Biol Med. 2006 Winter;49(1):77-83. doi: 10.1353/pbm.2006.0017. PMID: 16489278.

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