今年是國(guó)家衛(wèi)生健康委倡導(dǎo)的“體重管理年”，倡導(dǎo)全生命周期關(guān)注體重健康。而孕期作為生命最初的起點(diǎn)，體重管理更是影響兩代人健康的關(guān)鍵！孕產(chǎn)婦的體重管理不僅是健康生活的體現(xiàn)，更是母嬰安全的保障。“孕期到底該長(zhǎng)多少斤？”“怎么吃才能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？”近日，九江市婦幼保健院婦女營(yíng)養(yǎng)?？曝?fù)責(zé)人、副主任醫(yī)師劉小陽(yáng)用科學(xué)數(shù)據(jù)和實(shí)用建議，為準(zhǔn)媽媽們揭開(kāi)孕期體重管理的奧秘！

　　專家介紹

　　劉小陽(yáng)，副主任醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師；九江市婦幼保健院婦女營(yíng)養(yǎng)專科負(fù)責(zé)人；江西省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員、江西省醫(yī)生協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)委員、江西省婦幼保健與優(yōu)生優(yōu)育協(xié)會(huì)產(chǎn)后母嬰康復(fù)專業(yè)委員會(huì)第一屆委員會(huì)委員、九江市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。

　　【嘉賓精彩問(wèn)答】

　　1.為什么孕期體重管理如此重要？

　　答：2019年發(fā)表的系統(tǒng)綜述，結(jié)果顯示，孕前超重/肥胖/孕期增重過(guò)度，子代超重與肥胖的風(fēng)險(xiǎn)隨年齡而增加，5歲前開(kāi)始，青春期10-18歲表現(xiàn)明顯。我在營(yíng)養(yǎng)門(mén)診經(jīng)常遇到一些媽媽抱怨，比如我家孩子小學(xué)的時(shí)候身材還蠻好的，到了初中或者高中就像發(fā)饅頭似的，體重一下子起來(lái)了。然后難免會(huì)抱怨孩子說(shuō)是她零食吃多了，運(yùn)動(dòng)少了。其實(shí)有些時(shí)候并不是孩子的問(wèn)題，而是在孕期媽媽給她的基因就是到了青春期該發(fā)胖了。只是她需要比同齡的孩子付出更多的努力才能維持健康體重。

　　預(yù)防子代肥胖，預(yù)防子代慢性病，需要從備孕期開(kāi)始。對(duì)超重/肥胖的女性，建議調(diào)整至正常體重再妊娠；即使體重不能達(dá)到正常范圍，至少減輕5%~7%也可顯著改善代謝健康。孕期維持體重健康增長(zhǎng)，不要增長(zhǎng)過(guò)快，產(chǎn)后堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，嬰幼兒期合理添加輔食。聯(lián)合國(guó)營(yíng)養(yǎng)大會(huì)曾提出“生命早期1000天”是決定一生健康的關(guān)鍵窗口。

　　2.“生命早期1000天”是什么意思呢？

　　答：“生命早期1000天”指從女性懷孕到嬰兒出生后2歲的時(shí)期，被世界衛(wèi)生組織(WHO)稱為“機(jī)遇窗口期”或“關(guān)鍵窗口期”。此期間通過(guò)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)可以降低子代慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，比如肥胖，糖尿病，心血管疾病等等。為終身健康奠定基礎(chǔ)。

　　這里有個(gè)理論基礎(chǔ)，就是健康與疾病的發(fā)育起源學(xué)說(shuō)——生命早期環(huán)境(包括營(yíng)養(yǎng))通過(guò)編程胎兒代謝系統(tǒng)，增加成年期慢性病風(fēng)險(xiǎn)。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是把胎兒比喻成一臺(tái)空白電腦，媽媽就是程序工程師，在生命早期的環(huán)境，包括營(yíng)養(yǎng)，就是各種代碼，工程師碼著代碼編程著胎兒的代謝系統(tǒng)，一旦代碼碼錯(cuò)，系統(tǒng)出錯(cuò)，就會(huì)增加子代疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且這種風(fēng)險(xiǎn)還可以跨代影響。

　　孕期胎兒在宮內(nèi)接觸高血糖、高血脂環(huán)境，會(huì)永久性改變肝臟和胰腺的發(fā)育模式。這類(lèi)孩子青春期胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)是正常兒童的3.1倍。青春期患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是正常兒童的2.3倍。

　　孕中晚期是胎兒脂肪細(xì)胞增殖高峰期，這期間母體高脂飲食可使子代脂肪細(xì)胞數(shù)量增加20%-30%，形成“易胖體質(zhì)”。

　　結(jié)論：

　　國(guó)際共識(shí)：聯(lián)合國(guó)營(yíng)養(yǎng)執(zhí)行委員會(huì)明確將生命早期1000天視為預(yù)防成年慢性病的黃金窗口期。

　　國(guó)內(nèi)政策：中國(guó)《國(guó)務(wù)院關(guān)于實(shí)施健康中國(guó)行動(dòng)的意見(jiàn)》將生命早期1000天納入婦幼健康促進(jìn)行動(dòng)，強(qiáng)調(diào)從源頭防控慢性病。

　　國(guó)際經(jīng)驗(yàn)：WHO將生命早期1000天納入全球慢性病防控策略，強(qiáng)調(diào)孕期體重管理和母乳喂養(yǎng)推廣。

　　醫(yī)院的產(chǎn)檢醫(yī)生總是關(guān)注你的體重增長(zhǎng)情況，各種途徑提倡和輔助母乳喂養(yǎng)，是為了下一代更健康。

　　3.孕期到底增重多少才算合理？

　　答：記住“半斤八兩”原則，增重標(biāo)準(zhǔn)需根據(jù)孕前BMI(體重指數(shù))個(gè)性化制定：

　　注意：孕早期(前3個(gè)月)增重不超過(guò)2kg，中晚期逐步增加。

　　4.孕期不是要吃的比平常多嘛，控制體重怕胎兒營(yíng)養(yǎng)不足？

　　答：很多長(zhǎng)輩認(rèn)為孕期要拼命吃，但其實(shí)胎兒真正需要的額外能量并不多。孕早期幾乎無(wú)需增加熱量，孕中期每天+300大卡(相當(dāng)于1個(gè)蘋(píng)果+1杯牛奶)，孕晚期+450大卡(約1小碗米飯)。盲目進(jìn)補(bǔ)反而會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)，增加妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。孕期體重增長(zhǎng)過(guò)度會(huì)增加順產(chǎn)難度，剖宮產(chǎn)概率增加。產(chǎn)后體重滯留，難以恢復(fù)。

　　5.孕婦要如何安排既能保證胎兒營(yíng)養(yǎng)，又能維持體重適宜增長(zhǎng)，不出現(xiàn)增長(zhǎng)過(guò)快？

　　答：從3方面來(lái)說(shuō)：吃、動(dòng)、測(cè)。

　　1.先來(lái)說(shuō)怎么吃：

　　保證胎兒營(yíng)養(yǎng)：首先得生活規(guī)律，三正餐，三加餐，定時(shí)定量有規(guī)律進(jìn)餐。其次保證食物種類(lèi)齊全，每餐6種，每天12種，每周25種。注意粗細(xì)搭配，葷素搭配，五顏六色的顏色搭配。控糖，減少油脂攝入。

　　告訴大家一個(gè)控糖技巧：把白米飯換成雜糧飯(大米:雜糧=2:1)，餐后血糖能降低20%，想要寶寶遠(yuǎn)離肥胖基因？孕期要重點(diǎn)控制游離糖攝入！含糖飲料、糕點(diǎn)中的糖分會(huì)通過(guò)胎盤(pán)直接刺激胎兒脂肪細(xì)胞增殖。

　　2.運(yùn)動(dòng)方案：

　　孕期運(yùn)動(dòng)需要在醫(yī)生評(píng)估排除醫(yī)學(xué)禁忌后，每天適度運(yùn)動(dòng)是安全的。

　　推薦的孕期運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：慢走、孕期瑜伽、游泳等。不要空腹運(yùn)動(dòng)，餐后30分鐘后運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間30分鐘左右，循序漸進(jìn)，注意自我感覺(jué)，不舒服即刻停止，要以越運(yùn)動(dòng)越輕松為原則。

　　禁忌：避免跳躍、仰臥起坐、高溫瑜伽

　　3.監(jiān)測(cè)工具：固定每周一早晨空腹排尿后，穿輕薄睡衣稱重，將體重記錄在本子或APP上。對(duì)比體重增長(zhǎng)參考范圍，及時(shí)調(diào)整飲食及運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，使孕期體重適宜增長(zhǎng)。

　　6.孕期需要額外補(bǔ)充或者重點(diǎn)注意哪些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充？

　　答：中國(guó)備孕和孕期婦女膳食指南明確提出需要合理補(bǔ)充的是葉酸和維生素D。孕期葉酸的需求量增大，食物中的天然葉酸吸收率比較低，高溫容易破壞(比如菠菜煮5分鐘，損失70%的葉酸)，所以日常的飲食不能滿足一個(gè)孕婦的葉酸需求，大家都知道，葉酸缺乏容易導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形，所以需要額外補(bǔ)充。備孕女性建議提前3個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)充葉酸400-800ug/天，建議覆蓋整個(gè)孕期。可以通過(guò)紅細(xì)胞葉酸水平測(cè)定，精準(zhǔn)補(bǔ)充葉酸，避免過(guò)量，讓葉酸水平維持在一個(gè)健康范圍。

　　來(lái)介紹下維生素D的主要作用：

　　1.促進(jìn)胎兒骨骼發(fā)育

　　維生素D通過(guò)調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進(jìn)胎兒骨骼和牙齒的礦化，缺乏可能導(dǎo)致胎兒佝僂病或骨量減少。

　　2.維持母體鈣平衡

　　幫助孕婦提高鈣吸收率，預(yù)防妊娠期骨質(zhì)疏松和肌肉痙攣，就是我們說(shuō)的腿抽筋。

　　3.調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

　　增強(qiáng)母體和胎兒免疫力，降低感染風(fēng)險(xiǎn)和過(guò)敏概率。維生素D缺乏會(huì)使免疫系統(tǒng)發(fā)育異常，未來(lái)患哮喘、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

　　4.預(yù)防妊娠并發(fā)癥

　　降低先兆子癇、妊娠糖尿病、早產(chǎn)及產(chǎn)后抑郁的發(fā)生率。在營(yíng)養(yǎng)門(mén)診發(fā)現(xiàn)其實(shí)我們大部分孩子都存在維生素D缺乏的情況，特別是初高中的孩子，維生素D的水平還沒(méi)有正常水平的一半。為什么？因?yàn)榫S生素D的主要來(lái)源是日照合成，皮膚暴露于紫外線可合成維生素D，建議每日溫和日曬10-30分鐘。富含維生素D的食物主要有深海魚(yú)類(lèi)、蛋黃、強(qiáng)化奶制品、動(dòng)物肝臟，其他食物則含量很少。

　　由于現(xiàn)在都市生活方式的原因，比如起早貪黑的上班族，沒(méi)有機(jī)會(huì)接觸日照，或者在陽(yáng)光下的時(shí)候，把自己捂得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)——太陽(yáng)傘、防曬衣、防曬霜等等，防曬措施做得太好了，而接觸日照不足容易導(dǎo)致維生素D缺乏。所以需要額外補(bǔ)充，但是如果平時(shí)日照充足的是可以滿足的，不需要額外補(bǔ)充。可以通過(guò)體內(nèi)維生素D水平的監(jiān)測(cè)來(lái)精準(zhǔn)補(bǔ)充，避免過(guò)量。其他的營(yíng)養(yǎng)素需要量增加，都可以在食物中得到滿足。比如常吃含鐵高的食物，比如紅肉、動(dòng)物肝臟和血，可以滿足鐵的需求；吃含鈣高的食物，比如牛奶、豆制品、蔬菜等可以滿足鈣的需求。需不需要額外補(bǔ)充，主要是看你的飲食攝入夠不夠，缺多少補(bǔ)多少，可以因人而異。不要盲目跟風(fēng)，看別人補(bǔ)也跟著補(bǔ)。

　　7.常見(jiàn)的誤區(qū)有哪些？

　　誤區(qū)1：喝湯比吃肉有營(yíng)養(yǎng)。

　　在門(mén)診中，針對(duì)部分體重增長(zhǎng)過(guò)快或者妊娠期糖尿病患者，我讓他們不要喝濃湯，比如雞湯、肉湯等，兩餐之間喝點(diǎn)清湯就行，也可以不喝湯。得到的最多的反問(wèn)就是“醫(yī)生，不喝湯，胎兒哪來(lái)的營(yíng)養(yǎng)？”

　　有一個(gè)雞肉和雞湯的實(shí)驗(yàn)對(duì)比：

　　“100g雞湯僅含1.5g蛋白質(zhì)，而100g雞肉含20g蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)都在肉里，不在湯里，湯里除了膽固醇和脂肪含量高一點(diǎn)外，其他的營(yíng)養(yǎng)素可以忽略不計(jì)?！彼?，營(yíng)養(yǎng)在肉里，不在湯里。把湯里的肉吃了，湯喝不喝無(wú)所謂的。

　　誤區(qū)2：胎兒偏小就要猛吃

　　這個(gè)也是我在門(mén)診經(jīng)常遇到的，B超提示胎兒偏小，結(jié)果就認(rèn)為是自己吃少了，然后各種在網(wǎng)上搜索：比如吃紅薯、吃榴梿等可以長(zhǎng)胎，然后各種猛吃，結(jié)果血糖血脂全部升高了。大家要記住，并沒(méi)有什么可以專門(mén)長(zhǎng)胎的食物。

　　胎兒的大小也不與攝入量成正比，并不是吃得多就長(zhǎng)得多，吃得少就長(zhǎng)得少。需要綜合考慮多方面的因素，孕媽的生活方式、飲食結(jié)構(gòu)、疾病因素、胎盤(pán)功能、胎兒自身情況等等。當(dāng)然孕媽能做的就是需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，科學(xué)地調(diào)整生活方式及飲食結(jié)構(gòu)，動(dòng)態(tài)觀察與調(diào)整。

　　8.控制孕期體重的小妙招？

　　答：最后教大家一個(gè)“手掌法則”控制食量：每餐1掌心蛋白質(zhì)(魚(yú)/肉)、1拳頭主食、2拳頭蔬菜，加餐選1把堅(jiān)果或1拳頭水果。

　　9.一句話為節(jié)目做個(gè)總結(jié)

　　答：今年體重管理年提出的口號(hào)是“管好一代體重，守護(hù)兩代健康”。每位準(zhǔn)媽媽今天的自律，都是在為孩子編寫(xiě)健康的生命密碼！

　　【嘉賓結(jié)束語(yǔ)】

　　孕期體重管理是一場(chǎng)“甜蜜的修行”，需要科學(xué)知識(shí)、家人支持與自我堅(jiān)持。呼吁每位準(zhǔn)媽媽行動(dòng)起來(lái)：合理膳食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，將體重控制在合理范圍內(nèi)，用健康體重迎接新生命！

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