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健康體重，美好生活——成人體重管理科學(xué)建議概覽

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月24日 21:06

為深入推進(jìn)《健康中國行動（2019-2030年）》和《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》的實(shí)施，進(jìn)一步鞏固健康體重防線，預(yù)防慢性疾病，并助力民眾樹立健康意識，掌握自我管理的關(guān)鍵，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會特邀專家團(tuán)隊(duì)，共同編制了《健康體重，美好生活——成人體重管理科學(xué)建議20條》。此舉旨在普及民眾對健康體重的科學(xué)理解，推廣安全有效的體重管理技巧，使科學(xué)的體重管理成為日常生活的必備部分，從而塑造健康的生活方式，走向幸福生活的彼岸。

堅(jiān)持吃動平衡，保持積極心態(tài)，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，從而維持長期的健康體重。

三大舉措助力健康生活

一、合理調(diào)控能量攝入，確保營養(yǎng)均衡，精心規(guī)劃每日餐飲。
二、保持身體持續(xù)活躍，滿足推薦活動量，降低靜態(tài)活動時(shí)間。
三、提升個人健康素養(yǎng)，培養(yǎng)樂觀心態(tài)，堅(jiān)持健康生活方式。

三大舉措助力健康生活

一、合理調(diào)控能量攝入，確保營養(yǎng)均衡，精心規(guī)劃每日餐飲。
二、保持日常身體活躍，達(dá)到身體活動推薦量，減少靜態(tài)時(shí)間。
三、提升個人健康素養(yǎng)，培養(yǎng)樂觀心態(tài)，堅(jiān)持健康生活方式。

一、控制能量攝入，把握進(jìn)食份量，避免暴飲暴食，逐漸養(yǎng)成七八分飽的進(jìn)餐習(xí)慣。
對于超重或肥胖者，需適當(dāng)減少進(jìn)食量和能量攝入。
二、確保一日三餐定時(shí)定量，每天吃好早餐，晚餐不宜過晚，以避免頻繁、過度進(jìn)食或長時(shí)間饑餓。
三、均衡營養(yǎng)，合理搭配膳食。增加全谷物及粗糧類主食的攝入，同時(shí)保證肉禽蛋奶及豆類食物的供應(yīng)，以獲取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。此外，還應(yīng)選擇豐富多樣的蔬菜和水果，為人體提供必需的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化合物。
四、選擇豐富多樣的植物性飲食，確保攝入足量的膳食纖維。必要時(shí)，可適當(dāng)補(bǔ)充富含益生菌和益生元的食物，以促進(jìn)腸道健康。
五、遵循食養(yǎng)之道，將日常膳食與中醫(yī)養(yǎng)生相結(jié)合，綜合考慮季節(jié)和地域特點(diǎn)，進(jìn)行合理的膳食搭配。
六、倡導(dǎo)清淡飲食，多采用蒸煮炒等烹飪方式，減少煎炸烤等高油高鹽高糖的烹飪方式。同時(shí)限制油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等不健康食品的攝入，并盡量不飲酒。
七、學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，了解食品的配料成分和營養(yǎng)信息。在選購食品時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇低能量、低脂肪、低糖和低鹽的食品。
八、在控制飲食和減少能量攝入的過程中，可根據(jù)實(shí)際需要合理使用代餐食品。若無法滿足身體的全部營養(yǎng)需求，可在專業(yè)人員的指導(dǎo)下配合使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

二、保持日常身體活躍，達(dá)到身體活動推薦量，減少靜態(tài)時(shí)間。
九、培養(yǎng)積極主動進(jìn)行身體活動的意識，利用各種機(jī)會增加活動量。減少久坐和視屏?xí)r間，每小時(shí)應(yīng)站起來動一動，以打破靜態(tài)行為的連續(xù)性。
十、每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動或75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動，或等量的組合活動。對于超重或肥胖者，應(yīng)逐漸增加身體活動量至推薦量的上限。
十一、每周至少進(jìn)行2天的肌肉練習(xí)，隔天一次，每次30分鐘為宜。同時(shí)應(yīng)堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性的練習(xí)。
十二、合理制定個人身體活動計(jì)劃，可結(jié)成運(yùn)動伙伴或團(tuán)隊(duì)嘗試多種運(yùn)動形式選擇適合自己并能堅(jiān)持的運(yùn)動方式。
十三、安全進(jìn)行身體活動循序漸進(jìn)適度量力避免運(yùn)動過量動作不規(guī)范及場所不適宜等導(dǎo)致的運(yùn)動損傷。若感到不適應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動并尋求專業(yè)人員的建議。

三、提升健康素養(yǎng)培養(yǎng)積極心態(tài)堅(jiān)持良好生活習(xí)慣。
十四、培養(yǎng)主動健康意識積極學(xué)習(xí)體重管理科學(xué)知識系統(tǒng)掌握體重管理技能。
十五、定期自我測量體重和腰圍掌握動態(tài)變化鼓勵使用可穿戴設(shè)備體重和飲食記錄軟件等輔助工具。
十六、根據(jù)體重和腰圍標(biāo)準(zhǔn)設(shè)定個人體重管理目標(biāo)和計(jì)劃超重肥胖者避免減重速度過快。
十七、保持充足睡眠培養(yǎng)積極心態(tài)主動及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)整避免情緒性進(jìn)食必要時(shí)尋求專業(yè)人員幫助。
十八、積極參與健康生活方式的社交活動通過互助分享等方式幫助建立良好生活習(xí)慣應(yīng)對心理壓力排解不良情緒。
十九、以身作則帶動和提升家人的健康觀念和素養(yǎng)促進(jìn)兒童達(dá)到健康體重養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。
二十、必要時(shí)咨詢專業(yè)人員避免陷入減重誤區(qū)如追求過快的減重速度或通過極端手段減肥等。
趙文華，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所資深研究員，曾擔(dān)任營養(yǎng)學(xué)首席專家，專注于營養(yǎng)與健康研究。
楊曉光，同樣來自中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所，擔(dān)任副理事長一職，專長于營養(yǎng)學(xué)研究。
郭建軍，首都體育學(xué)院教授，擔(dān)任中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會體育運(yùn)動與健康分會主委，專注于運(yùn)動與健康領(lǐng)域。
賴建強(qiáng)，中國疾病預(yù)防控制中心研究員，深耕于營養(yǎng)與健康研究領(lǐng)域。
劉愛玲，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員，致力于營養(yǎng)學(xué)研究與實(shí)踐。
陳偉，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師，兼任中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會主委，專注于臨床營養(yǎng)學(xué)。
張永慧，廣東省預(yù)防醫(yī)學(xué)會首席專家，曾任廣東省疾病預(yù)防控制中心主任，經(jīng)驗(yàn)豐富。
田向陽，中國健康教育中心主任醫(yī)師，國家健康科普專家，擅長健康教育。
徐健，深圳市慢性病防治中心主任醫(yī)師，兼任深圳市營養(yǎng)學(xué)會理事長，深耕于慢性病防治與營養(yǎng)學(xué)。
任志鴻，中國疾病預(yù)防控制中心傳染病預(yù)防控制所研究員，專注于傳染病預(yù)防控制研究。
李劍虹，中國疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制中心研究員，致力于慢性病預(yù)防控制研究。
鄧斌，紐崔萊營養(yǎng)與健康研究中心高級技術(shù)法規(guī)及科學(xué)事務(wù)科學(xué)家，專長于營養(yǎng)與健康科學(xué)研究。
石文惠，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會醫(yī)療機(jī)構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會秘書長，深耕于公共衛(wèi)生管理領(lǐng)域。
劉丹，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會醫(yī)療機(jī)構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會副秘書長，協(xié)助秘書長開展工作。