最近幾年，很多蔬菜陸續(xù)從菜市場(chǎng)走進(jìn)了奶茶店，羽衣甘藍(lán)、苦瓜、西芹、香菜……這些蔬菜也經(jīng)常出現(xiàn)在奶茶店的菜單里。不少奶茶店紛紛推出各式“蔬菜汁”，主打養(yǎng)生、健康的理念。

不過(guò)，蔬菜汁的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值到底如何？真的更健康嗎？

蔬菜汁是否更健康？

大量研究表明，吃充足的蔬菜對(duì)健康是有多方面益處的，這方面的證據(jù)非常充足有力。正因如此，世界各國(guó)的膳食指南都推薦大家每天都要吃蔬菜。中國(guó)膳食指南建議我們每天吃一斤蔬菜。

但是，喝蔬菜汁卻并沒(méi)有表現(xiàn)出同樣的健康屬性，100% 純蔬菜汁在許多方面對(duì)健康的益處并不明顯。

2024 年，一篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析對(duì) 100% 水果和蔬菜汁與健康的關(guān)系進(jìn)行了分析，包括人體測(cè)量參數(shù)、體成分、血壓和血管功能、血脂、血糖穩(wěn)態(tài)、炎癥和氧化應(yīng)激標(biāo)志物、認(rèn)知功能、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、腸道微生物群組成和細(xì)菌感染等。最終的結(jié)果認(rèn)為，100% 果汁和蔬菜汁對(duì)人體健康的影響非常有限，還需要進(jìn)一步研究。

總體來(lái)說(shuō)，吃蔬菜很健康，但喝蔬菜汁并不會(huì)更健康，而且，喝蔬菜汁不如吃蔬菜健康。

蔬菜汁有什么問(wèn)題？

吃蔬菜很健康，為什么喝蔬菜汁就不那么健康了呢。

這是因?yàn)楹仁卟酥统允卟耸怯胁煌摹?/p>

和新鮮蔬菜相比，蔬菜汁制作榨汁過(guò)程中會(huì)損失部分營(yíng)養(yǎng)素。

首先是膳食纖維。榨汁時(shí)，水溶性營(yíng)養(yǎng)成分多數(shù)到了汁里，而不溶性膳食纖維會(huì)留在渣中。有數(shù)據(jù)顯示，100 克胡蘿卜的纖維含量則是 2.8 克 ，而 100 克胡蘿卜汁的纖維含量是 0.8 克，而考慮到很多人榨蔬菜汁會(huì)過(guò)濾掉渣渣，這就會(huì)損失大量的膳食纖維。

此外，其中的維生素 C 、多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)也會(huì)損失一些。多抗氧化物質(zhì)，對(duì)氧氣比較敏感，在榨汁的過(guò)程中會(huì)被充分地釋放出來(lái)并被氧化。榨汁在打漿的過(guò)程中破壞了組織細(xì)胞，使其中的氧化酶被釋放出來(lái)，而打漿時(shí)的高速旋轉(zhuǎn)會(huì)引入大量氣泡，使維生素 C “高效”接觸氧氣，氧化速度很快，甚至可造成 80% 以上的維生素 C 損失。

與果汁相比，蔬菜汁或者蔬菜漿的味道通常都不是那么好。為了“好喝”，很多人會(huì)往里面加入糖等調(diào)味成分，或者加入味道更甜的水果，那么就增加了其他這些成分的攝入。比如糖，對(duì)于多數(shù)人而言是應(yīng)該限制的。市面上很多奶茶店、鮮榨果蔬汁店里銷(xiāo)售的果蔬汁中的糖含量通常在 8%~10%，和果汁、甜飲料已經(jīng)差別不大了，這對(duì)健康就沒(méi)有多大好處了。

蔬菜汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，所以，喝果蔬汁之后，人很難解決饑餓感問(wèn)題，也無(wú)法保證一日當(dāng)中血糖水平的恒定。饑餓不解決，它就始終在那里。所以很多人就會(huì)吃更多其他東西來(lái)解決饑餓問(wèn)題，對(duì)健康也沒(méi)有好處。

正因如此，喝太多蔬菜汁對(duì)健康并沒(méi)有什么好處。

吃蔬菜是最佳選擇

從健康角度，相比喝蔬菜汁，吃蔬菜是更好的選擇。中國(guó)居民膳食指南建議，每天吃 200~400 克蔬菜。所以，建議大家平時(shí)還是少喝蔬菜汁，盡量吃蔬菜，最好不同種類(lèi)、不同顏色的蔬菜換著吃，增加食物多樣性。

對(duì)于一些 65 歲以上的老年人，尤其是牙不好的老人，也可以適當(dāng)喝蔬菜汁。因?yàn)檠揽诓缓谩o(wú)法吃蔬菜了，適量喝蔬菜汁還是能幫助這些老人充分吸收蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分，比如每天喝 1~2 杯，而且蔬菜被打成汁后，由于不會(huì)添加油、鹽，對(duì)這些老年人也是有益的。

參考文獻(xiàn)

[1] Rossi I, Mignogna C, Del Rio D, Mena P. Health effects of 100% fruit and vegetable juices: evidence from human subject intervention studies. Nutr Res Rev. 2024 Jun;37(1):194-238. doi: 10.1017/S095442242300015X. Epub 2023 Sep 1. PMID: 37655747. ↑

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[3] 中國(guó)居民膳食指南 2022 ↑

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任

策劃丨何通

責(zé)編丨何通

審校丨徐來(lái) 林林

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