暑假天氣炎熱，不少孩子選擇坐在空調(diào)房里寫(xiě)作業(yè)、刷視頻，不愿到戶外或體育場(chǎng)館去運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)不足會(huì)給兒童青少年的體重管理帶來(lái)不小的挑戰(zhàn)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以讓暑期體重管理既有效又有趣。有氧運(yùn)動(dòng)能加快脂肪氧化，降低身體脂肪含量；力量練習(xí)能增加瘦體重（去脂體重），提高基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到“靜態(tài)也在燃脂”的目標(biāo)。

天氣炎熱不是拒絕運(yùn)動(dòng)的理由，而是檢驗(yàn)科學(xué)鍛煉能力的“試金石”。當(dāng)孩子們?cè)诔筷刂斜寂堋⒃谟境乩锱?、在客廳里完成一組波比跳，他們收獲的不只是強(qiáng)健的體魄，更是自律與堅(jiān)持的寶貴品質(zhì)。

暑期運(yùn)動(dòng)有章法

在炎熱的暑期運(yùn)動(dòng)，家長(zhǎng)和孩子一定要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)，做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)段

室外 6:00～8:00，18:00～20:00。這兩個(gè)時(shí)間段日照角度低，紫外線強(qiáng)度弱。

室內(nèi) 10:00前或16:00后。要注意避免運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館空調(diào)直吹。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度

6～9歲 每日累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)≥60分鐘，以游戲化運(yùn)動(dòng)為主。

10～15歲 每日累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)≥60分鐘，每周3次力量練習(xí)。

16～18歲 每周累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150～300分鐘或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)75～150分鐘，配合進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

四步防暑法則

預(yù)冷 運(yùn)動(dòng)前10分鐘飲用100毫升10攝氏度左右的電解質(zhì)水。

分段 每運(yùn)動(dòng)20分鐘在陰涼處休息2～3分鐘，測(cè)心率，確保心率不超過(guò)（220-年齡）×80%。

散熱 用濕毛巾敷頸動(dòng)脈、腋下，或用噴霧降溫。

補(bǔ)液 少量多次補(bǔ)液，每15分鐘飲用100～150毫升電解質(zhì)飲料。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議穿淺色系、透氣速干面料服裝。戶外運(yùn)動(dòng)建議佩戴空頂帽，穿冰袖，涂抹防曬霜。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、抽筋等癥狀，要立即停止運(yùn)動(dòng)。

選擇方式有技巧

人體三大供能系統(tǒng)在不同運(yùn)動(dòng)類型中權(quán)重各異，青少年可據(jù)此“因需選練”。

磷酸原系統(tǒng)

（鍛煉時(shí)長(zhǎng)6～10秒）

適合爆發(fā)力練習(xí)，如30米沖刺、立定跳遠(yuǎn)，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。

糖酵解系統(tǒng)

（鍛煉時(shí)長(zhǎng)30秒～3分鐘）

400米跑、100米游泳（快速）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系統(tǒng)

（鍛煉時(shí)長(zhǎng)>3分鐘）

慢跑、騎行、跳繩、游泳等中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時(shí)鍛煉心肺功能。

建議每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)和3次有氧運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)，形成互補(bǔ)。

家長(zhǎng)陪練有指南

設(shè)定目標(biāo) 與孩子一起制訂假期運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和實(shí)施計(jì)劃，將其貼在客廳。

榜樣效應(yīng) 家長(zhǎng)每周至少與孩子同練3次，哪怕只是一起在樓下快走30分鐘。

科技賦能 使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄步數(shù)、心率；用專業(yè)App解鎖青少年專屬課程，增加游戲化體驗(yàn)。

獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制 孩子達(dá)成階段目標(biāo)后，家長(zhǎng)可獎(jiǎng)勵(lì)孩子看一次電影或購(gòu)買(mǎi)一本書(shū)籍，而非吃一次高熱量食品。

來(lái)源：學(xué)生健康報(bào)

作者：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任 徐建方

策劃：張燦燦 王寧

編輯：范洪巖

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