“上半身保持貼緊，下蹲使雙腿彎曲，腳的角度大于90度，腳尖翹起……”8月21日，郭建力通過(guò)視頻和大家分享一面墻的健身妙用。誰(shuí)說(shuō)健身一定要去健身房？在家利用一些工具動(dòng)一動(dòng)，同樣能達(dá)到不錯(cuò)的健身效果。

郭建力是2014年仁川亞運(yùn)會(huì)現(xiàn)代五項(xiàng)男子個(gè)人賽冠軍、2016年里約奧運(yùn)會(huì)中國(guó)代表團(tuán)成員，2013年國(guó)家體育總局授予其“國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將”稱號(hào)。

慢速，做好熱身牽拉保安全

身體在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候處于一種儲(chǔ)備狀態(tài)，不需要很高的供能狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，全身處于高功能狀態(tài)，血液向運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)集中。熱身就是通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)讓身體的肌肉、韌帶、循環(huán)、能量的代謝慢慢提升至合理的代謝狀態(tài)。

“無(wú)論做哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都不要小看十分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)?！惫Ρ硎?，熱身放松運(yùn)動(dòng)除了可以減少次日的肌肉僵硬、疼痛等癥狀，還可以讓運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)更加得心應(yīng)手。

在熱身運(yùn)動(dòng)中，郭建力示范了頸部肌肉拉伸、肩部環(huán)繞、轉(zhuǎn)腰、跨步腿拉伸、膝關(guān)節(jié)蹲起練習(xí)、轉(zhuǎn)腳腕等熱身動(dòng)作。

在頸部肌肉拉伸中，左右兩側(cè)循環(huán)練習(xí)，直到頸部肌肉出現(xiàn)疼痛感覺(jué)；手肘前后繞環(huán)肩部時(shí)，也需變換方向進(jìn)行；左右轉(zhuǎn)腰時(shí)，幅度可以稍微放大；跨步腿拉伸時(shí)雙腿彎曲呈90度，左右輪換練習(xí)；蹲下、起身，膝關(guān)節(jié)蹲起練習(xí)可以幫助保護(hù)膝蓋……熱身動(dòng)作繁多，郭建力強(qiáng)調(diào)，“慢，慢才能鍛煉到力量?！?/p>

重復(fù)，小型工具能產(chǎn)生大效果

15棟的樓房下設(shè)有健身器材，3棟樓有乒乓球桌，4個(gè)開(kāi)放式籃球場(chǎng)和1個(gè)半開(kāi)放式足球場(chǎng)分布其間；每晚7-9點(diǎn)，三支廣場(chǎng)舞隊(duì)伍活躍在社區(qū)營(yíng)地；泳池平臺(tái)也會(huì)提供給老年人練太極……在萬(wàn)科金域華府小區(qū)，健身氛圍日益濃厚，人們的健身需求得到較大滿足。

社區(qū)大型健身器械選擇多樣，人們也可以在一些小型工具輔助下參與鍛煉。全民健身公開(kāi)課上，郭建力分享了瑜伽墊在助力改善駝背上的功用。

“趴在瑜伽墊上做背部訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作至少做10次，效果更好?！惫λf(shuō)的背部訓(xùn)練包括兩個(gè)動(dòng)作，即雙手舉高練習(xí)、雙手叉腰練習(xí)。

在雙手舉高練習(xí)時(shí)，雙手從上到下，慢慢向后下方拉，“能感到肩胛骨向內(nèi)擠壓，肩胛骨并列在一起?！惫φf(shuō)。

在雙手叉腰練習(xí)時(shí)，兩手在后背處并攏、松開(kāi)，用背部的力量夾住兩手。郭建力強(qiáng)調(diào)，需要依靠背部力量帶動(dòng)兩臂向后靠攏，手起到輔助的作用。

平躺在瑜伽墊上時(shí)，兩個(gè)動(dòng)作正常進(jìn)行，雙手舉高練習(xí)時(shí)前身后拉、雙手叉腰練習(xí)時(shí)提放結(jié)合，并保持慢速。郭建力表示，瑜伽墊訓(xùn)練更能鍛煉到背部力量，幫助改善駝背。

靜蹲，“小動(dòng)作”避免大傷害

“上半身身體靠墻，保持貼緊，雙腳放置在身體前方，下蹲使雙腿彎曲，小腿與大腿彎曲的角度大于90度，腳尖翹起，堅(jiān)持1-2分鐘?！惫Ρ硎?，要根據(jù)身體情況調(diào)整下蹲角度，靠墻靜蹲動(dòng)作需要做3次以上，如果每次動(dòng)作能堅(jiān)持5分鐘，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)者的肌肉力量較強(qiáng)。

保護(hù)膝蓋很重要，特別是對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人而言。郭建力表示，靠墻靜蹲動(dòng)作可能增強(qiáng)腿部力量，預(yù)防膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。

在做力量練習(xí)時(shí)，郭建力首推一些簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行練習(xí)。除了靠墻靜蹲，郭建力還分享了核心力量鍛煉——平躺，雙手自然貼地，雙腿抬起與地面呈45度腳，保持靜止?！氨绕鸾∩矸康囊恍┐笮偷钠餍?，居家‘小動(dòng)作’也能起到科學(xué)鍛煉的效果。”郭建力說(shuō)。

健身小貼士：

1.居家鍛煉有哪些方法技巧？

在家中可以多進(jìn)行有氧訓(xùn)練，例如開(kāi)合跳、小跑等，還可以跟著健身視頻練習(xí)。在家鍛煉，每組動(dòng)作盡量做到3組以上。為了盡量避免健身時(shí)受傷，運(yùn)動(dòng)前后，對(duì)大腿、肩頸、膝蓋韌帶等身體重點(diǎn)部位進(jìn)行充分的熱身和拉伸非常重要。

2.現(xiàn)代五項(xiàng)這個(gè)項(xiàng)目有何特點(diǎn)？

現(xiàn)代五項(xiàng)源自法國(guó)，由“現(xiàn)代奧林匹克之父”顧拜旦發(fā)起創(chuàng)立，包含射擊、擊劍、游泳、馬術(shù)和跑步項(xiàng)目。現(xiàn)代五項(xiàng)曾被顧拜旦譽(yù)為“強(qiáng)者的較量”，也有“最完美的項(xiàng)目”“最難的項(xiàng)目”之稱。

【策劃】靳延明

【撰文】龔菊

【視頻】于羽佳 龔名揚(yáng) 李玲玉 龔菊

【圖片】黃偉興

【作者】 于羽佳 龔名揚(yáng) 李玲玉 龔菊 黃偉興 靳延明

【來(lái)源】 南方報(bào)業(yè)傳媒集團(tuán)南方+客戶端

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