男性各部位的居家鍛煉方法
由于工作和生活的壓力,很多男性想要完美體格,但是常常沒有時(shí)間去健身房鍛煉。小編為您介紹各部位的鍛煉方法,讓你在家也能鍛煉出完美體格。
男性各部位的居家鍛煉方法
1.俯臥撐
針對(duì)部位:胸大肌
鍛煉方法:在家里的客廳或者就餐區(qū),甚至是房間空地上,任何一個(gè)有足夠的空間可以讓你左右放上兩個(gè)獨(dú)凳的地方,然后用兩手做支撐,俯身在上就可以了。動(dòng)作和日常做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)一樣即可,以12個(gè)為一組,每次做三組即可。
2.坐姿收腹
針對(duì)部位:腹部
鍛煉方法:在家里的客廳上擺放一張獨(dú)凳,然后坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三組,剛開始做的時(shí)候中間可以稍微的休息一下,但是休息時(shí)間不宜太長(zhǎng)。
3.啞鈴舉重
針對(duì)部位:手部
鍛煉方法:坐在木凳上,用兩個(gè)裝滿水的礦泉水瓶當(dāng)做啞鈴,平行的往上舉,以15個(gè)為一組,每次做3組即可。
4.扶墻半蹲
針對(duì)部位:腿部
鍛煉方法:選擇一面墻,手扶墻壁的同時(shí)靠腿部的力量緩慢的下蹲,手中最好可以同時(shí)拿一個(gè)小物件,以15個(gè)為一組,每次做3組。
5.俯身劃船
針對(duì)部位:背部
鍛煉方法:選擇家中的一處空地,雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉,同時(shí)肩部?jī)?nèi)收。以12個(gè)為一組,每次做3組。
6.俯臥挺身
針對(duì)部位:腰部
鍛煉方法:俯臥在床上,雙手抱頭,靠腰的力量上體往上,以15個(gè)一組,每次做三組。
7.臀部力推
針對(duì)部位:臀屈肌
鍛煉方法:雙腳并攏站立,雙手放在髖部,一只腳向前邁出一步并屈膝,雙腳腳尖都向前,做弓步姿勢(shì)。輕輕向前送髖,直至臀部感覺到輕輕的拉力。保持這一姿勢(shì)5秒鐘,然后換腿,繼續(xù)做同一動(dòng)作。
8.平躺交叉拉伸
針對(duì)部位:臀部肌肉
鍛煉方法:背部著地躺于地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地。慢慢抬高右膝,靠近胸部,用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè),將它拉向左肩方向,保持這一姿勢(shì)20秒,然后放下右腳,恢復(fù)起始姿勢(shì)。換抬高左膝,重復(fù)類似的動(dòng)作。
男性居家健身注意事項(xiàng)
1.良好的室內(nèi)環(huán)境
室內(nèi)環(huán)境相對(duì)封閉,空氣的流通性較差,尤其是冬季。因此,鍛煉時(shí)應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通,以便能呼吸新鮮的空氣,但也不要讓涼風(fēng)對(duì)著自己吹。否則一旦感冒就得不償失了。
2.掌握好合適的運(yùn)動(dòng)量
健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)有合理的運(yùn)動(dòng)量,是有節(jié)奏、應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于女性來(lái)說,尤其要掌握好運(yùn)動(dòng)量,切勿進(jìn)行過量運(yùn)動(dòng)、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和突然使用爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。
3.家務(wù)勞動(dòng)不能代替健身鍛煉
家務(wù)勞動(dòng)雖然也是室內(nèi)體力活動(dòng),有時(shí)甚至勞動(dòng)強(qiáng)度遠(yuǎn)大于健身鍛煉,但它們大多是局部的運(yùn)動(dòng),常是固定的姿勢(shì),造成腰酸腿痛的現(xiàn)象多見。況且家務(wù)勞動(dòng)常是在嘈雜、污濁、高熱或寒冷的環(huán)境中進(jìn)行,這對(duì)健康是不利的。
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