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簡單有效的居家體育鍛煉【動圖＋視頻】！

美景良辰

<h1 style="text-align: center;">簡單有效的居家體育鍛煉【動圖＋視頻】</h1> <h1><div style="text-align: center;">01.平板支撐</div>平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量。 >>動作要領 腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。 熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。 >>建議 每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進?？山o自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。</h1> <h1><div style="text-align: center;">02.深蹲</div> 深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練運動方式。 >>動作要領 雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復站立姿勢。 >>建議 此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。</h1> <h1><div style="text-align: center;">03.跳繩</div>做跳繩運動是不錯的選擇。 >>動作要領 跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。 >>建議 跳繩是一項比較激烈的運動，運動前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。</h1> <h1><div style="text-align: center;">04.波比跳</div> 波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。 >>動作要領 第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬； 第二步：用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢； 第三步：完成一個俯臥撐； 第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢； 第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。 >>建議 訓練計劃可根據(jù)自己的身體情況進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數(shù)及休息的時間。</h1> <h1><div style="text-align: center;">05.開合跳</div> 開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態(tài)，還有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。 >>動作要領 站直身體，雙手放在身側； 跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭； 落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。 注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。 >>建議 一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數(shù)及運動時間。</h1> <h1><div style="text-align: center;">06.使用彈力帶進行運動</div> 彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。 >>動作要領 所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發(fā)力控制，回放要緩慢。 練習熟練后可以加大難度，采用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。 比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀干甚穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。 >>建議 堅持一些簡單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養(yǎng)氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！</h1> <h1> 不管練習什么運動（健身、器械、跑步、瑜伽、打各種球類），熱身動作必不可少，熱身不僅僅是做幾個跑跑跳跳的動作就行，而是要包含到全身小關節(jié)的熱身。做好精細的熱身工作，不僅可以提升運動時的表現(xiàn)，同時能預防身體拉傷的風險，一套非常全面的熱身動作，包括（肩膀、脊柱、髖部、腳踝）的熱身，非常全面。</h1> <h1><div style="text-align: center;">一個動作</div><div style="text-align: center;">鍛煉腰肌緩解腰痛</div></h1> <h1> 提醒大家：下面模特老師的演示動作幅度由于是其經常鍛煉，身體柔韌性佳，對于我們來說，動作的幅度以自身感覺有拉伸就好，不需要做到老師那樣的大幅度哦！</h1> <h1 style="text-align: center;">動作1-2:（腳踝、腳背、跟腱的熱身）</h1> <h1>雙腿并緊雙膝落地，腳背壓地 雙手放在雙腿外側，呼氣，收緊核心 小腿抬離地面，讓腳背前側壓地 對于沒有壓過腳背的人可能會特別痛 雙腿抬起幅度不需與模特老師那么高 保持微微離地即可 腳背有拉伸感就行 吸氣時，還原，重復練習8-10次</h1> <h1>采取坐姿，找條彈力帶或長毛巾都可 套在雙腳掌前側，吸氣，雙腳掌回勾 感受跟腱和小腿后側有拉伸感 呼氣，雙腳腳背繃直，重復練習10-12次</h1> <h1 style="text-align: center;">動作3-6:（手腕的熱身）</h1> <h1>雙膝落地，手腕向上圖老師一樣相對 呼氣，收緊核心 身體向左右兩側劃半圓一樣繞動 重復練習8-10次</h1> <h1>然后手肘朝前，配合呼吸 交替讓手腕離地，重復練習8-10次</h1> <h1>之后讓雙手手背壓地，配合呼吸 雙手交替離地，重復練習8-10次</h1> <h1>之后再次手腕朝前 呼氣，收緊核心，身體重心向后 吸氣，還原 呼氣，收緊核心，讓手腕離地 吸氣，還原 重復練習8-10次 注意以上4個手腕熱身動作 如果有手腕腱鞘炎的不宜練習 練習過程中手腕抬起幅度不宜過大 以本體感覺有輕微拉伸感即可</h1> <h1 style="text-align: center;">動作7-8:（脊柱、胸椎段熱身）</h1> <h1>進入四點支撐式 呼氣，收緊核心 脊柱做順時針、逆時針畫圈練習 注意骨盆要配合一致 兩個方向各練習8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">動作8:</h1> <h1>之后保持四點支撐式 吸氣，左手放在后腦勺 呼氣，收緊核心 手肘向后向上打開，胸椎扭轉 吸氣，還原，重復練習8-10次 換另外一側繼續(xù)練習</h1> <h1 style="text-align: center;">動作9:（髖關節(jié)、大腿后側熱身）</h1> <h1>雙膝落地準備 左腿屈膝邁向左手外側 之后左手落在左膝內側 呼氣，收緊核心 左手推左腿向外側旋轉 然后蹬直右腿離地 臀部向后伸直左腿 最后屈膝還原 重復練習8-10次 換另外一側繼續(xù)練習</h1> <h1 style="text-align: center;">動作10:（整體伸展）</h1> <h1>之后雙膝落地，進入四點支撐式 呼氣，收緊核心，坐骨向后向上 進入下犬式 吸氣，還原四點支撐式 重復練習8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">動作11:（髖關節(jié)、肩背熱身）</h1> <h1>之后從下犬式準備 將左腿屈膝邁向左手外側 右腿保持向后蹬直 呼氣，收緊核心 雙手屈肘做俯臥撐動作 吸氣，還原，重復練習3-5次</h1> <h1 style="text-align: center;">動作12:（髖關節(jié)、大腿后側熱身）</h1> <h1>保持動作11的姿勢 呼氣，收緊核心 臀部向后向上，左腿伸直，腳尖回勾 吸氣，還原，重復練習8-10次 之后動作11-12換邊繼續(xù)練習</h1> <h1 style="text-align: center;">動作13:（肩關節(jié)熱身）</h1> <h1>俯臥，雙手向前伸直準備 呼氣，收緊核心 雙手交替向后屈肘 另一側向下的手背貼在后背 重復練習8-10次</h1> <h1 style="text-align: center;">17個正確拉筋動作！</h1><h1> 運動健身或練完力量瑜伽后的拉伸特別重要，它不僅能夠幫助排身體乳酸，同時還能拉伸身體線條，讓你的身型更加勻稱好看！</h1> <h1 style="text-align: center;">一套超級全面的拉伸序列</h1> <h1 style="text-align: center;">01、拉伸側腰、開腳背</h1> <h1>雙膝跪地，分開與肩同寬 腳背壓地，臀部坐向腳后跟 吸氣，身體前屈，停留10個呼吸 身體側屈向左側，停留10個呼吸 身體側屈向右側，停留10個呼吸 <div style="text-align: center;">02、拉伸小腿、大腿后側</div></h1> <h1>進入下犬式，保持脊背延展 雙腳交替緩慢讓腳跟點地 停留10-12個呼吸 <div style="text-align: center;">03、拉伸大腿前側、臀部</div></h1> <h1>從下犬式進入，右腿邁向前 吸氣，脊柱延展，雙手放右膝 呼氣，收緊核心，左腿有力向后蹬 停留10個呼吸后，交換另外一側 <div style="text-align: center;">04、拉伸側腰、伸展胸腔</div></h1> <h1>保持在動作03的姿勢，右手落地 吸氣，左手向遠處延展 停留10個呼吸，之后左手落地 右手向上伸直，胸腔扭轉 停留10個呼吸，交換另外一側 <div style="text-align: center;">05、拉伸髂腰肌、大腿前側</div></h1> <h1>回到動作03的姿勢，右手放右膝上 呼氣，收緊核心，左手向后抓左腳 左髖配合呼吸，緩慢向下沉 停留10個呼吸，換另外一側 <div style="text-align: center;">06、拉伸大腿后側</div></h1> <h1>雙腿走向前，右腿微微屈髖屈膝 吸氣，左腿向前一小步，腳尖回勾 呼氣，身體前屈，左手抓左腳 停留10個呼吸，交換另外一側 <div style="text-align: center;">07、拉伸大腿外側</div></h1> <h1>右腿交叉落向左腳外側 大腿內側收緊，骨盆穩(wěn)定 吸氣，左手落地，右手打開向上 呼氣，胸腔扭轉，停留10個呼吸 雙腿交換，換另外一側 <div style="text-align: center;">08、拉伸大腿前側</div></h1> <h1>站立山式位，吸氣，右腿撐地 呼氣，左腿屈膝向后，左手抓左腳 右手水平向前抬高，停留10個呼吸 放下左腿，交換右腿繼續(xù)拉伸 <div style="text-align: center;">09、打開胸腔、拉伸大腿后側</div></h1> <h1>山式站立，雙腿分開與髖同寬 吸氣，雙肩向后繞動，雙手背后相扣 呼氣，收緊核心，微屈髖、屈髖 身體向前屈，停留10個呼吸 <div style="text-align: center;">10、拉伸側腰</div></h1> <h1>回到山式站立，雙腿分開與肩同寬 吸氣，雙腳有力向下，雙手掌心朝上 呼氣，收緊核心，身體側屈向左側 停留10個呼吸后，交換另外一側 <div style="text-align: center;">11、拉伸手臂外側</div></h1> <h1>保持山式站立，雙腿分開與髖同寬 吸氣，左肩帶動左手內收貼緊胸腔 呼氣，右手屈肘夾緊左側手肘外側 停留10個呼吸，交換另外一側 <div style="text-align: center;">12、拉伸肱三頭肌、拉伸腋窩、背闊肌</div></h1> <h1>保持山式站立，雙手伸直向上 吸氣，右手向后屈肘，右手掌心貼背 左手抓右側手肘，呼氣發(fā)力拉向左側 停留10-12個呼吸，交換另外一側 <div style="text-align: center;">13、拉伸臀部</div></h1> <h1>坐立，雙腿伸直向前，腳尖回勾 吸氣，右腿屈膝，右腳放在左大腿外側 吸氣，延展脊柱，呼氣，扭轉向右側 停留10-12個呼吸，交換另外一側 <div style="text-align: center;">14、加強髖關節(jié)外旋能力、放松下背部</div></h1> <h1>仰臥位，雙腿屈膝向上抬起 左髖外旋，左腳腳背放右大腿上 吸氣，雙手扣住右大腿后側 呼氣，左髖外旋，核心收緊 停留10個呼吸，交換另外一側 <div style="text-align: center;">15、拉伸大腿后側</div></h1> <h1>坐立位，雙腿伸直向前，腳尖回勾 吸氣，坐骨向下，脊柱向上延展 呼氣，收緊核心，身體折髖向前屈 雙手抓住腳掌前段，停留10個呼吸 <div style="text-align: center;">16、放松背部</div></h1> <h1>仰臥位，雙腿屈膝貼緊腹部 雙手環(huán)抱住小腿前側 靜態(tài)停留10個呼吸或來回滾動20次 <div style="text-align: center;">17、放松臀部、下背部</div></h1> <h1>仰臥位，吸氣，右腿纏繞左小腿 呼氣，收腹，雙腿扭轉向右側 頭側向左側，停留10個呼吸后換邊</h1> <h1 style="text-align: center;">塑型普拉提動作，練完體態(tài)變好全身緊致！</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作1:</div>下犬式準備，吸氣，踮起雙腳腳跟 呼氣，收緊核心 身體重心向前進入四點支撐式 注意雙膝是微微離地的 保持肩胛骨中間飽滿不要凹陷 同時微微卷點尾骨讓肚臍找后背 吸氣，還原下犬式，重復練習8-10次</h1> <h1> </h1> <h1><div style="text-align: center;">動作2:</div>保持在四點支撐式的姿勢 呼氣，收緊核心 左右腿交替向后抬高 吸氣，還原，重復練習8-10次</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作3:</div>進入虎式 吸氣，右腿、左手向兩側抬高 呼氣，收緊核心 同時屈肘屈膝靠近腹部 吸氣，還原，重復練習8-10次 換另外一側繼續(xù)練習</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作4:</div>仰臥，雙腿屈膝進入小橋式 呼氣，收緊核心 左腿屈膝向上抬起，臀部離地 雙手向后伸直 吸氣，還原 重復練習8-10次 換右腿繼續(xù)練習</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作5:</div>保持橋式的準備姿勢 吸氣，左腿屈髖左腿向上伸直 呼氣，收緊核心，臀部向上抬起 重復練習8-10次 換另外一側繼續(xù)練習</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作6:</div>左手肘落地，左膝外側落地 呼氣，收緊核心 右腿抬高，左側腰向上抬起 吸氣，還原，重復練習8-10次</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作7:</div>之后右手屈肘放在后腦勺 呼氣，收緊核心 右手屈肘、左腿屈膝相互靠近 吸氣，還原 重復練習8-10次 動作6-7換邊繼續(xù)練習</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作8:</div>仰臥，雙手屈肘放在后腦勺 吸氣，雙腿屈膝向上抬起 呼氣，收緊核心 左腿屈膝向回，身體扭轉向左側 右手肘往左膝內側靠近 吸氣，左腿向前伸直 重復練習8-10次 換另外一側繼續(xù)練習</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作9:</div>站在瑜伽墊的尾端 雙腿分開在墊子邊緣處 呼氣，收緊核心，屈髖屈膝向下蹲 之后俯身雙手向前移動到斜板式</h1> <h1><div style="text-align: center;">動作10:</div><div>從斜板式進入 雙手屈肘進入四柱支撐 吸氣， 還原 雙手向回移動回到屈髖屈膝位置 重復練習8-10次 </div></h1> <h1 style="text-align: center;">10個基礎瑜伽姿勢！</h1><h1> 簡單的體式重復練，對身心就是最好的理療和滋養(yǎng)。看起來“簡單”的體式，更需要重復練習，越是簡單的體式，越是存在大智慧，對人體的功效越大。</h1> <h1><div style="text-align: center;">1.山式</div> 站在墊子的前面，雙腳并攏，雙腿活動，手臂放在身體兩側。 花點時間將你的意識帶入內心，為你的練習創(chuàng)造一個意圖。停留五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">2.站立前屈</div> 山式開始。吸氣，手臂上舉。呼氣時，收緊腹肌，背部挺直向前折疊。將下巴向胸部收攏，放松肩膀，將頭頂向地板延伸，延展脊柱。 將體重向前轉移到腳趾上，盡可能伸直雙腿。手放在地上，指尖與腳趾對齊。保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">3.四柱支撐</div> 山式開始。吸氣手臂上舉，呼氣向前折疊成站立前屈。吸氣，伸直手臂和背部，抬頭。呼氣時，雙腳向后邁步或跳到四柱支撐 保持身體與地面平行，肩膀與肘部平行。將肚臍拉向脊柱以保護下背部，保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">4.上犬式</div> 山式開始。吸氣手臂上舉，呼氣向前折疊成站立前屈。吸氣，平背抬頭，呼氣時，雙腳向后移動或跳到四柱支撐。 吸氣，同時向前挺胸，雙腳和雙手保持平衡，做上犬式。將肩胛骨拉向背部，保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">5.下犬式</div> 四足跪姿開始。呼氣抬起臀部，形成一個倒“V”形，張開手指，在中指和肘部之間形成一條直線。努力伸直雙腿，將腳跟向地面放低。放松雙臂之間的頭部，凝視雙腿或肚臍。保持五次呼吸。 這個姿勢常出現(xiàn)在拜日式中，所以你也可以從上犬式進入。</h1> <h1><div style="text-align: center;">6.手杖式</div> 雙腿并攏坐在墊子上。手掌平放在臀部旁邊的地上，主動將手掌壓向地面。 盡可能保持雙臂伸直，拉長脊柱，想象它是一根堅固的手杖或拐杖。轉動肩膀遠離耳朵，收攏下巴。活動腿部肌肉，回勾腳趾。在這里深呼吸五次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">7.坐立前屈</div> 雙腿伸直坐在地板上。盡可能拉長你的脊柱。 慢慢轉動臀部，將軀干向大腿方向放低。保持背部挺直，盡量折疊，讓背部和腿筋感覺到良好的伸展。深呼吸五次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">8.嬰兒式</div> 跪在墊子上，雙膝分開與髖同寬，大腳趾相觸。深呼吸，呼氣時，將軀干放在大腿上。試著拉長你的脖子和脊柱，將肋骨從尾骨上拉開，將頭頂從肩膀上拉開。 手臂放在雙腿旁邊，手掌朝上，或將手臂向前伸。保持五次呼吸。</h1> <h1><div style="text-align: center;">9.蓮花坐</div> 坐在墊子上，彎曲右膝，將右腳跟放在左髖骨旁邊。然后彎曲左膝，把左腳跟拉到右脛骨上，放在右髖骨旁邊。 如果感到疼痛，進入半蓮花式，右腳跟拉至左臀部，左腳在右大腿下方的地面上。如果半蓮花也不適，只需盤腿坐下。在這里深呼吸10次。</h1> <h1><div style="text-align: center;">10.攤尸式</div> 仰臥，閉上眼睛。為了放松和完全打開你的身體，手掌朝上。腳張開，腳趾向外。主動將肩胛骨向下。盡可能延長脊柱長度，放松下背部朝向地板。 在你找到一個舒適的位置后，在這里想呆多久就呆多久，約10分鐘或更長時間。</h1>

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