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市民居家運(yùn)動(dòng)套餐來(lái)了！快看看你適合哪一套

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 17:17

宅家抗疫期間

居民如何保持身體健康？

宅家的你該怎么鍛煉身體？

小體建議你保持

每日6000-10000步當(dāng)量的活動(dòng)量

和每周150分鐘中等強(qiáng)度

有氧運(yùn)動(dòng)的體育鍛煉

每日6000-10000步當(dāng)量

到底是多少？

千步當(dāng)量，望文生義是指相當(dāng)于走1千步的活動(dòng)量。以這個(gè)量作為標(biāo)準(zhǔn)，我們可以將其換算成其他活動(dòng)所時(shí)間。如居家生活中，成年人整理床鋪、搬桌椅等家務(wù)所產(chǎn)生的活動(dòng)量，60-100分鐘就相當(dāng)于日行6000-10000步的運(yùn)動(dòng)量。

需要

點(diǎn)擊查看大圖，了解完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的中等強(qiáng)度活動(dòng)所需時(shí)間

居家期間可以做哪些運(yùn)動(dòng)？

封控期間大家要嚴(yán)格遵守“足不出戶”的要求。步道跑步、自行車等戶外運(yùn)動(dòng)就暫時(shí)不能進(jìn)行了。除了家務(wù)外，你還能做一些中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)估可通過(guò)心率監(jiān)測(cè)或談話測(cè)試。

心率監(jiān)測(cè)

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%-70%），每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”來(lái)推算。比如，一位45歲的男性參加運(yùn)動(dòng)，心率在105次/分鐘到122次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于中等強(qiáng)度。

談話測(cè)試

運(yùn)動(dòng)時(shí)，你“能說(shuō)話但不能唱歌”。達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就說(shuō)明你正在進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。

居家健身，受空間和器材的限制，小體推薦以下的居家鍛煉：

老年人可以選擇這些鍛煉：

推薦運(yùn)動(dòng)套餐

目前，網(wǎng)上有不少APP可以提供運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃和動(dòng)作教學(xué)，市民可根據(jù)需要配合使用。

在家鍛煉小貼士

1.運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，注意周圍位置，避免動(dòng)作過(guò)大導(dǎo)致磕碰；

家具

2.利用科技讓你的運(yùn)動(dòng)更加標(biāo)準(zhǔn)；

3.對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，舞蹈、體感游戲等更有趣味性的運(yùn)動(dòng)形式也是不錯(cuò)的選擇。

來(lái)源：上海發(fā)布

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