宅家抗疫期間

居民如何保持身體健康？

宅家的你該怎么鍛煉身體？

小體建議你保持

每日6000-10000步當量的活動量

和每周150分鐘中等強度

有氧運動的體育鍛煉

每日6000-10000步當量

到底是多少？

千步當量，望文生義是指相當于走1千步的活動量。以這個量作為標準，我們可以將其換算成其他活動所時間。如居家生活中，成年人整理床鋪、搬桌椅等家務(wù)所產(chǎn)生的活動量，60-100分鐘就相當于日行6000-10000步的運動量。

需要

點擊查看大圖，了解完成相當于一千步當量的中等強度活動所需時間

居家期間可以做哪些運動？

封控期間大家要嚴格遵守“足不出戶”的要求。步道跑步、自行車等戶外運動就暫時不能進行了。除了家務(wù)外，你還能做一些中等強度有氧運動，運動強度的評估可通過心率監(jiān)測或談話測試。

心率監(jiān)測

中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用“220-年齡”來推算。比如，一位45歲的男性參加運動，心率在105次/分鐘到122次/分鐘時，他的運動強度屬于中等強度。

談話測試

運動時，你“能說話但不能唱歌”。達到這個標準，就說明你正在進行中等強度運動量的運動。

居家健身，受空間和器材的限制，小體推薦以下的居家鍛煉：

老年人可以選擇這些鍛煉：

推薦運動套餐

目前，網(wǎng)上有不少APP可以提供運動鍛煉計劃和動作教學，市民可根據(jù)需要配合使用。

在家鍛煉小貼士

1.運動的同時，注意周圍位置，避免動作過大導(dǎo)致磕碰；

家具

2.利用科技讓你的運動更加標準；

3.對于孩子來說，舞蹈、體感游戲等更有趣味性的運動形式也是不錯的選擇。

來源：上海發(fā)布

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