多囊卵巢綜合征(PCOS)，簡(jiǎn)稱多囊，一個(gè)生殖內(nèi)分泌紊亂和代謝失調(diào)綜合征。它的典型特點(diǎn)是月經(jīng)基本沒(méi)有規(guī)律，典型的多囊患者由于過(guò)量的雄激素導(dǎo)致卵巢上出現(xiàn)大量的小卵泡，但這些小卵泡始終無(wú)法發(fā)育成為“優(yōu)勢(shì)卵泡”。50%的患者會(huì)出現(xiàn)超重或肥胖，俗稱胖多囊。

多囊遠(yuǎn)不止不孕！除大家都知道的不孕，多囊會(huì)導(dǎo)致代謝異常，還可能產(chǎn)生糖尿病、脂肪肝、高血壓等諸多并發(fā)癥。到了絕經(jīng)期，乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病幾率還會(huì)增加。這和多囊姑娘長(zhǎng)期激素失調(diào)有關(guān)，由于稀發(fā)排卵，子宮內(nèi)膜長(zhǎng)期受單一雌激素的刺激而無(wú)孕激素拮抗，患子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大提高。

所以對(duì)于多囊的姑娘來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)需要終身管理的疾病，生活、飲食的調(diào)整也是伴隨終身的。

這大概就是好多姑娘管理不好多囊的原因了，“管住嘴”一陣子還行，一輩子也太難了。

多囊的一線治療就是生活方式調(diào)整

多囊卵巢綜合征是內(nèi)分泌紊亂性疾病，70-80%患者存在代謝失調(diào)，同時(shí)也是代謝紊亂性疾病。生活方式干預(yù)是選擇的治療?？刂骑嬍场⒓訌?qiáng)鍛煉是非常重要的基礎(chǔ)治療。減重可恢復(fù)排卵性月經(jīng)周期并減少代謝風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)大多數(shù)女性而言是一線干預(yù)措施。

研究證據(jù)表明，通過(guò)生活方式干預(yù)(飲食、運(yùn)動(dòng))減輕體重，有助于改善胰島素抵抗和雄激素過(guò)多等癥狀，部分患者有可能恢復(fù)排卵并正常懷孕，而且還對(duì)生育有益。

一步，怎么吃？

一般性建議：盡量杜絕高能量飲品和加工食品，尤其是前者，通常是多余能量的來(lái)源，做好份量控制和自我監(jiān)測(cè)。

膳食建議：多囊的姑娘應(yīng)該吃的食物：

1、纖維含量高的食物

十字花科類蔬菜：花椰菜、汁液甘藍(lán)

綠葉蔬菜：萵苣、芝麻菜紅或綠辣椒青豆和扁豆其他：西紅柿、南瓜、筍瓜等

2、品質(zhì)好的蛋白

比如：豆腐、魚(yú)、雞蛋、雞肉等。

3、含抗炎及抗氧化物的食物

比如土豆、羽衣甘藍(lán)、菠菜、堅(jiān)果、橄欖油、藍(lán)莓、草莓；含omega-3的魚(yú)（三文魚(yú)及沙丁魚(yú)）等等。

下面這兩類食物，多囊的姑娘應(yīng)該少吃：

1、高碳水化合物食物

比如白面包、各種松餅、糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、含糖飲料、糖漿等，這些食物會(huì)加重胰島素抵抗，應(yīng)盡量避免食用或控制食用量。

2、致炎性食物

比如加工的肉類食品、油炸食物、紅肉等。多囊患者存在慢性低度炎癥狀態(tài)，這種狀態(tài)對(duì)多囊的發(fā)生發(fā)展和遠(yuǎn)期并發(fā)癥都有影響，應(yīng)盡量避免食用這類食物。

3、二步，怎么動(dòng)？

先來(lái)認(rèn)清楚幾類主要運(yùn)動(dòng)●有氧運(yùn)動(dòng)可提高心率，例如，行走、快走、跑步或游泳?！窨棺栌?xùn)練有助于強(qiáng)健肌肉，可借助重物、健身帶或負(fù)重器械進(jìn)行?！窭煊兄诩∪夂完P(guān)節(jié)活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)要有順序

熱身–有助于預(yù)防肌肉損傷，方法：輕微有氧運(yùn)動(dòng)(如，慢走)或拉伸，持續(xù)5-10分鐘。

正式鍛煉–此時(shí)可以快走、游泳、跑步或練健身器械等，還應(yīng)伸展所有關(guān)節(jié)，包括頸、肩、背部、髖和膝關(guān)節(jié)。另可加入抗阻訓(xùn)練，每周至少2次。

放松–有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)后頭暈和肌肉抽筋，方法：拉伸或輕微有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)5分鐘。

對(duì)于胖多囊的姑娘，有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)同樣重要，但對(duì)于瘦多囊的姑娘來(lái)說(shuō)，主要需通過(guò)阻力訓(xùn)練來(lái)增加肌肉含量，更好地控制血糖和胰島素。

多久運(yùn)動(dòng)一次？

推薦每周運(yùn)動(dòng)≥5日，每日至少30分鐘。無(wú)法連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘時(shí)，也可嘗試每次10分鐘，每日3-4次。較短時(shí)間運(yùn)動(dòng)一樣有益健康，尤其是在久坐時(shí)。A

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