首頁資訊步入老年期，肌肉流失得很快？不想老了干癟，3件事得常做

步入老年期，肌肉流失得很快？不想老了干癟，3件事得常做

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月02日 00:37

60歲的劉阿姨近期瘦得有點厲害，瘦到讓家人和自己都感到害怕，3個月的時間體重從原來的75公斤下降到63公斤。

體重明顯下降的同時，她還出現(xiàn)了疲憊、乏力的情況，步行速度減慢，也不太愛外出活動了，家人擔(dān)心她的健康狀況，于是帶她前往醫(yī)院就診。

就診時，劉阿姨告訴大夫，她以前每天上午都要去家附近的公園遛彎半個小時，晚上和小姐妹去小廣場跳1個小時的廣場舞，可現(xiàn)在走兩步就感覺累，更別說跳廣場舞了，最近基本都不下樓了、以居家為主。

劉阿姨的女兒告訴大夫，半年前劉阿姨檢查出糖尿病，血脂高，醫(yī)生建議控制飲食，所以劉阿姨平時基本以素食為主，少油少鹽，不吃大魚大肉，主食吃得也少，含糖量高的水果更是基本不碰，對于自己這份“自律”“健康”的保持，劉阿姨覺得非常驕傲。

醫(yī)生在了解到劉阿姨的情況后，為其進(jìn)行了系列檢查，發(fā)現(xiàn)劉阿姨的血糖、血脂控制良好，但存在較為嚴(yán)重的貧血；其肌肉質(zhì)量測定結(jié)果提示，蛋白水平、握力、步數(shù)等指標(biāo)均有不同程度的下降，提示著劉阿姨的肌肉質(zhì)量出現(xiàn)下降，存在肌少癥。

醫(yī)生提醒：如果老人飲食太過“講究”，如長期吃素，攝入量少或營養(yǎng)種類不均衡，就容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，使身上的肌肉逐漸減少，進(jìn)而出現(xiàn)肌少癥。

而患肌少癥的老年人發(fā)生失能、生活質(zhì)量降低和死亡等臨床不良事件的風(fēng)險會大大增加。

常有人說“千金難買老來瘦”，但對于老年人來說，過度消瘦并非是好事，很多時候也代表著肌肉的流失。

當(dāng)人步入老年期后，肌肉流失的速度遠(yuǎn)比我們想象的要快，并且肌肉流失的危害也遠(yuǎn)不止力量減弱這么簡單。

上年紀(jì)后，肌肉流失到底有多快？

人體肌肉會隨年齡增長產(chǎn)生動態(tài)變化，一般來說，肌肉力量在30歲左右達(dá)到峰值，并一直保持相對穩(wěn)定到50歲，然后以每年1%~2%的速度開始下降、流失，而到了70歲以后可能就更快了。

因此，隨著年齡的增長，肌肉減少癥的患病率也逐漸升高，這也就是為什么年齡越大身體會越“干癟”的真相。

EWGSOP流行病調(diào)查顯示，在60歲~70歲老年人中肌肉減少癥的患病率為5%~13%，80歲以上的老年人中患病率為11%~50%。

而肌肉減少癥與活動障礙、跌倒、低骨密度及代謝紊亂密切相關(guān)，是老年人生理功能逐漸減退的重要原因和表現(xiàn)之一，也是常見的老年綜合征。

所謂的肌肉減少癥，又稱為“肌少癥”或“肌容量減少”，是與增齡相關(guān)的進(jìn)行性、全身肌量減少和/或肌強(qiáng)度下降或肌肉生理功能減退。

肌少癥可分為3期，即肌少癥前期、肌少癥、嚴(yán)重肌少癥。

1. 肌少癥前期：指僅有肌肉質(zhì)量減少，而肌肉力量和軀體功能尚正常。

2. 肌少癥：指有肌肉質(zhì)量減少，伴有肌肉力量或軀體功能下降。

3. 嚴(yán)重肌少癥：指肌肉質(zhì)量、肌肉力量和軀體功能均有下降。

肌少癥缺乏特異的臨床表現(xiàn)，患者可表現(xiàn)為容易跌倒、骨折、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力，甚至因活動障礙致長期臥床引發(fā)褥瘡、肺炎、骨折、死亡的發(fā)生等并發(fā)癥。

肌少癥的發(fā)生有許多內(nèi)在和外在的因素，如體內(nèi)激素水平降低、運動量減少、神經(jīng)-肌肉功能減弱、維生素D攝入減少、促炎性反應(yīng)細(xì)胞因子、營養(yǎng)不良、蛋白質(zhì)攝入不足、藥物等。

另外部分還會繼發(fā)于常見的慢性疾病，如慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性腎病、結(jié)締組織病、結(jié)核感染以及一些慢性消化性疾病，惡性腫瘤，肝硬化等。

肌肉減少，不只是力氣小點這么簡單！

“肌肉少點，力氣小點，不是什么大事！”

提到肌肉流失，不少人可能都是這種心態(tài)，肌肉隨著年齡增長而流失雖是必然，但過多的肌肉流失所帶來的影響不僅僅是力量減少，提不起重物那么簡單，它還會給人體帶來不可忽視的健康隱患。

1. 加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)：隨著年齡的增長，骨骼和關(guān)節(jié)逐漸退化，少肌癥會進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，增加患關(guān)節(jié)性疾病的風(fēng)險。

2. 增加摔倒和骨折的風(fēng)險：少肌癥會導(dǎo)致肌肉力量減弱，尤其是更年期女性更容易摔倒，進(jìn)而導(dǎo)致骨折等意外傷害。

3. 加重骨密度下降：少肌癥和骨質(zhì)疏松之間存在密切關(guān)系，兩者常常同時存在。

少肌癥會加重骨密度下降，增加骨折的風(fēng)險。

4. 增加患心血管疾病風(fēng)險：少肌癥還會引起代謝紊亂，增加患心血管疾病的風(fēng)險。

5. 影響生活質(zhì)量：少肌癥會導(dǎo)致身體功能下降、活動能力減弱，從而會對人們的生活質(zhì)量造成影響。

肌少癥不只是老年人的“專利”，宅男宅女風(fēng)險也高！

肌少癥雖然與年齡相關(guān)，但并非絕對，所以不要以為它是老年人的”專利”，其實年輕人也可能會得，尤其是“宅男宅女”患病風(fēng)險更高！

因為肌少癥的發(fā)生與基礎(chǔ)疾病、營養(yǎng)攝入、運動量等息息相關(guān)，如果年輕人日常生活習(xí)慣較差或患上某種疾病就有可能導(dǎo)致肌少癥，如運動減少、抽煙酗酒、蛋白質(zhì)攝入不足、長期喝碳酸飲料，患慢性炎癥者，營養(yǎng)不良者都是高危人群。

不想老了干癟，3件事得常做

1、增加營養(yǎng)的攝入

營養(yǎng)不良是常見的老年綜合征，與老年住院患者的不良結(jié)局密切相關(guān)。

蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素在維持營養(yǎng)不良患者肌肉數(shù)量與肌肉功能方面發(fā)揮重要作用。

蛋白質(zhì)占肌肉重量的20％，是合成肌肉的重要原料，而乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白質(zhì)，消化率和利用率高，含有大量對肌肉蛋白平衡有益處的支鏈氨基酸，氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量組成相似，具有促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成、防治肌肉減少癥的重要作用。

建議老年人每天攝入1.0g/kg~1.5g/kg的蛋白質(zhì)，可選擇雞蛋、牛奶、豆制品、魚、蝦等蛋白質(zhì)豐富的食物。

另外，有研究顯示，在維生素D水平偏低的人群，增加維生素D可有效增強(qiáng)髖部屈肌的力量，因老年人可通過日曬、食物攝取或遵醫(yī)囑服用維生素等方式補(bǔ)充維生素D。

此外，礦物質(zhì)鎂、硒和鈣可能也是預(yù)防、治療肌肉減少癥的營養(yǎng)物質(zhì)。

2、堅持運動

有研究發(fā)現(xiàn)，長期不進(jìn)行身體鍛煉和久坐的行為，會導(dǎo)致肌肉合成蛋白時對蛋白的攝取減少。

長期臥床、活動受限、缺乏身體活動，會加速老年人及惡液質(zhì)患者肌肉萎縮，發(fā)生肌肉減少癥。

而運動是最經(jīng)典、最可靠的增肌方式，一定量的運動，包括日?；顒蛹从醒踹\動、有計劃的抗阻訓(xùn)練等，可以增加肌肉質(zhì)量和力量。

現(xiàn)有研究表明，一定量的肌肉負(fù)荷可以通過形變（拉伸和壓縮）或通過的流體施加的剪切波來傳遞，前者在肌肉中占優(yōu)勢，而后者對骨細(xì)胞小管網(wǎng)絡(luò)中的液體流動有強(qiáng)烈反應(yīng)，細(xì)胞和組織為了響應(yīng)這些變化，通過細(xì)胞骨架和細(xì)胞外基質(zhì)的強(qiáng)度和剛度來調(diào)整接收到的機(jī)械刺激，這一進(jìn)程維持和增強(qiáng)了骨小梁結(jié)構(gòu)和數(shù)量，產(chǎn)生的結(jié)果是提高了肌肉與骨骼的質(zhì)量，導(dǎo)致骨折阻力和肌肉力量增強(qiáng)。

常見的有氧運動包括快走、瑜伽、游泳、打乒乓球、跳舞、騎行等。

抗阻力運動包括俯臥撐、深蹲起、仰臥起坐、臥推、啞鈴以及杠鈴等項目，建議每周3次以上，每次20~30分鐘為宜。