深蹲是一種非常有效的健身減肥方式，一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以訓(xùn)練到全身 200 余塊主要肌群。而深蹲所訓(xùn)練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。深蹲需要大肺活量，因此還能夠強(qiáng)健心臟。女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。

深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式。如果你不想做大量的有氧運(yùn)動，不如考慮來做深蹲替代。

深蹲幅度問題，膝關(guān)節(jié)是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？

90度是個分界線，但是小于90度，還是大于90度完全是因人而異。有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不了解每個人身體特征的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低”。

如果蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題，而不是髖關(guān)節(jié)。一旦他能很熟練蹲到90度時，應(yīng)該逐漸過渡到雙手在后的深蹲。

深蹲幅度在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。

膝蓋要不要超過腳尖

不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒有實際功能性，對運(yùn)動損傷預(yù)防與運(yùn)動表現(xiàn)起不到什么作用，負(fù)重訓(xùn)練時過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過腳尖會出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行

標(biāo)準(zhǔn)的深蹲

站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭。肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直，讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時打開，，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。

深蹲的經(jīng)典錯誤

第一，撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯誤，并且很危險。

第二，墊腳尖

墊腳尖的原因一般為三種：1.踝關(guān)節(jié)功能性不足，活動受限，小腿三頭肌過度緊張。2.髖關(guān)節(jié)活動度受限，臀大肌緊張。 3.核心力量不足，無法在控制身體穩(wěn)定的情況下完成動作。因為撅屁股，重心前移，所以墊腳尖。

改正方法：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動度，同時增強(qiáng)核心力量。

第三：弓背

因為深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。

改正方法：肩胛骨收緊，同時腰部挺直

第四：低頭

低峰向上抬起來的瞬間記得仰頭，因為人類會不自覺的低頭看，而且受膝蓋不超過腳尖（因人而異）的影響，大家會習(xí)慣性的低頭看腳尖。

改正方法：身體蹲到最深的時候，身體準(zhǔn)備向上抬起來的時候，做一個仰頭向上看的動作，配合身體一起向上抬。就不會低頭了。

溫馨提示

健身效果的好壞取決于訓(xùn)練的質(zhì)與量，而正確的完成每一個動作是你的訓(xùn)練質(zhì)量得到保證的最大前提，標(biāo)準(zhǔn)的動作不僅能讓你顯得更專業(yè)，對于增強(qiáng)你的肌肉也有著現(xiàn)實的意義。

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