本文專家：

金星，注冊營養(yǎng)師、原浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)師

均衡的膳食營養(yǎng)，是身體強健的基礎。2023年全民營養(yǎng)周圍繞著“合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)”的主題開展，寓醫(yī)于食、食醫(yī)合一。合理搭配日常膳食，養(yǎng)成良好飲食習慣，是我們?nèi)粘Ｉ钪斜３纸】禒顟B(tài)、預防和改善慢性疾病的關鍵。

堅果是名副其實的“營養(yǎng)小寶庫”

在龐大復雜的膳食系統(tǒng)里，堅果是不可或缺的一類，也是名副其實的“營養(yǎng)寶庫”。注冊營養(yǎng)師、原浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)師金星表示，堅果含有大量對人體健康重要的營養(yǎng)成分。

1. 脂肪：堅果類食物通常含有大量的脂肪，但這些脂肪主要是不飽和脂肪酸，對心臟健康有益1。大部分堅果類食物中都含有高達約70%的不飽和脂肪酸。

2. 蛋白質(zhì)：堅果類食物中含有豐富的蛋白質(zhì)，是素食者或者需要額外補充蛋白質(zhì)人群的理想選擇。

3. 膳食纖維：堅果類食物富含膳食纖維，有利于維持腸道健康，預防便秘等消化問題。

4. 維生素和礦物質(zhì)：堅果類食物不僅含有對骨骼和心血管健康非常重要的鈣和鎂；還含有一些天然抗氧化劑，比如維生素E和硒。

從價格和營養(yǎng)來講，巴旦木、核桃、開心果、腰果等這幾種堅果最適合大家日常當作零食補充營養(yǎng)。其中巴旦木是堅果中的優(yōu)秀代表。因為具備巴旦木生長的理想氣候，全球80%的巴旦木產(chǎn)自美國加州，加州巴旦木也因其獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢而受到大家喜愛。

巴旦木尤其適合這幾類人吃

1. 追求肌膚健康美的人群

自由基是造成肌膚老化的元兇之一①，維生素E具有抗氧化的效果，有助于肌膚抵御自由基帶來的氧化損傷②。金星表示，加州巴旦木富含天然維生素 E，每天食用加州巴旦木有助于提高體內(nèi)的維生素E含量，將有可能提升肌膚抵抗紫外線的能力；每天食用加州巴旦木以代替與之卡路里相等的其他零食，不僅能減輕成熟女性的面部皺紋程度，她們整體皮膚色素沉積程度也將有所下降2。

2021年發(fā)表在美容皮膚醫(yī)學雜志上的一項研究顯示，在日常飲食中加入加州巴旦木，有助于增強女性肌膚內(nèi)在抵抗紫外線的能力③。加州大學戴維斯分校一項研究發(fā)現(xiàn)，每天以加州巴旦木代替其他零食，不僅可以改善成熟女性的面部皺紋，還有助于減少皮膚的色素沉積④。

2. 糖尿病患者與控糖人群

2017年發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》上的一項研究顯示，將加州巴旦木加入健康食譜有助于病情控制較好的2型糖尿病患者改善長期血糖水平⑤。金星表示，一把加州巴旦木（約30克）可提供4克膳食纖維和15種基本營養(yǎng)素，對于糖耐量受損或2型糖尿病人群而言，巴旦木是一種營養(yǎng)密集型健康零食。

▲ 運動或外出，便攜的加州巴旦木可以隨時隨地補充營養(yǎng)和能量

3. 進行體重管理的人群

適量食用加州巴旦木可以幫助控制體重，提供持久的飽腹感，有助于減肥。一項來自新西蘭奧塔哥大學的研究顯示 ，在上午10點左右以加州巴旦木代替其他零食，不僅可以幫助抑制饑餓，還能夠減少一天中剩余時間的能量攝入⑥。

4. 關注心臟健康的人群

加州巴旦木不含反式脂肪，富含單不飽和脂肪酸。一篇刊登在《不列顛營養(yǎng)學期刊》的研究表示，將食用加州巴旦木作為有益心臟的飲食習慣之一，將顯著改善某些與心臟病風險相關的因素。這項研究也表示，每日攝取30克加州巴旦木的調(diào)查對象預測在未來十年內(nèi)患冠心病的風險將降低3.5%⑦。

▲ 日常合理搭配蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)肉類的同時，別忘了加上一把加州巴旦木，補充蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素E

注冊營養(yǎng)師金星表示，綜合現(xiàn)有的一些研究結(jié)果，對于健康人群，建議大家每天吃一把堅果，如加州巴旦木，一把約30克，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E，能夠給人體提供鈣、煙酸、核黃素和鎂等必需營養(yǎng)素。若擔心熱量攝入過多，可在飯前半個小時左右食用。

加州巴旦木的4種健康吃法

1. 直接食用：將加州巴旦木作為健康零食，可隨身攜帶，方便食用。

2. 低溫烘烤：如有烘焙條件，可使用烤箱或平底鍋將加州巴旦木進行低溫烘烤，在增強其堅果香氣的同時保留了營養(yǎng)成分。

3. 加工成顆粒狀堅果碎：既可以加入燕麥、牛奶或酸奶中食用，也可以作為糕點、餅干、面包的餡料，在豐富口感的同時補充營養(yǎng)。

▲ 保留堅果香氣和豐富營養(yǎng)的巴旦木奶也可以是新選擇

4. 巴旦木奶：市面上有成品的巴旦木奶，保留了巴旦木的堅果香氣和豐富營養(yǎng)，可以直接飲用或者作為咖啡新“伴侶”制成美味拿鐵。

注：

1. 世界多國均有 研究報告予以佐證 該事實 。

2. 該 結(jié) 論有 加州大學戴維斯分校的 實驗數(shù)據(jù)支撐，但并不明示或暗示 巴旦木 可以代替藥品或化妝品。

參考資料：

①C-Y Oliver Chen 1, Jeffrey B Blumberg. In vitro activity of almond skin polyphenols for scavenging free radicals and inducing quinone reductase. Journal of agricultural and food chemistry. 2008 Jun 25;56(12):4427-34. doi: 10.1021/jf800061z. Epub 2008 May 31.

②National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) .Vitamin E-Fact Sheet for Health Professionals.2008.

③Li JN, Li Z, et al. Almond Consumption Increased UVB Resistance in Healthy Asian Women. Journal of Cosmetic Dermatology. 2021;00:1-6.

④Rybak I, Carrington AE, Dhaliwal S, Hasan A, Wu H, Burney W, Maloh J, Sivamani RK. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation . Nutrients. 2021; 13(3):785.

⑤Chen CM, Liu JF, Li SC, et al. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial. Nutrition Metabolism. 2017; 14:51

⑥Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study . Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19.

⑦Nishi S , Kendall C , Gascoyne A M , et al. Effect of almond consumption on the serum fatty acid profile: a dose–response study[J]. Br J Nutr, 2014

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