今天介紹一下最全的臀部肌肉的6個鍛煉方法。

　　怎樣有效的練臀部肌肉：

　　臀部肌肉鍛煉方法一：杠鈴深蹲

　　腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節(jié)。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節(jié)有多重韌帶穩(wěn)定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。

　　預備姿勢：雙腳略寬于雙肩站立，將杠鈴橫放于肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高于水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。

　　動作：臀部收縮向后拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關節(jié)移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位于雙腳正上方。

　　運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向后推。站立側的大腿骨與地面平行(膝蓋應彎曲九十度)。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩(wěn)定。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后緊縮。

　　2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫桿。

　　注意：

　　1.杠鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。

　　2.所有關節(jié)同時動作。

　　3.運動期間動作的平衡。

　　避免：

　　1.膝蓋向前滑動超越腳趾。

　　2.轉動背部。

　　3.讓橫桿順著頭部向上滾到頭部。

　　4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。

　　臀部肌肉鍛煉方法二：前蹲舉

　　臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當訓練程序，例如往往集中于單一平面的方向運動而蒙受其害，持續(xù)不均衡力量訓練則導致表現(xiàn)不佳和傷害。為了讓下肢軀干任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎)，臀部肌肉必須正確加強及訓練。

　　預備姿勢：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將杠鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。

　　動作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應向前伸展，或交錯緊握橫桿使其比至于滑移。

　　運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進行上學運動。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內縮，保持膝蓋位于雙腳上方且平行。

　　注意：

　　1.緩慢控制的升降動作。

　　2.當橫桿直線落下時不會有運動產生。

　　3.腳與腳跟沒有動作或提起的情形。

　　避免：

　　1.膝蓋伸展超過腳趾。

　　2.手肘落下；保持手肘和上臂總是與地面平行。

　　3.你的頭向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。

　　臀部肌肉鍛煉方法三：弓步

　　預備姿勢：雙腳并攏站立，手叉腰。

　　動作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步;前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。后腳膝蓋在身體后方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從后腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推后腳提高直到站立的方式回到起點。

　　運動軌跡：一般情況為往前與向下運動。你的脊椎保持與地面垂直，經由跨步和下降的動作來進行向前與向下的運動。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。

　　2.平均地分配重量在身體前方，從前到后將重量分散。

　　3.后腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳后方。

　　注意：

　　1.臀部不向前移動(不要彎曲)。

　　2.在脊椎上下運動時應保持相同位置。

　　3.當你的腿向前跨時會有降落或推進的橫向運動。

　　避免：

　　抬起跨腿的腳跟離地或轉動軀干。

　　臀部肌肉鍛煉方法四：側弓步

　　預備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。

　　動作：腿以一百八十度向外側跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當胸部向前移動時，臀部收緊，伸展手臂加強平衡。當跨腳側大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側膝蓋伸直，臀部應位于跨腳側后方，膝蓋應于腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側向后推回到起點。

　　運動軌跡：平行地側移，手臂向前臀部向后。當臀部收縮時軀干下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡桿。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.臀部縮緊挺胸，用手臂作為反向平衡，收縮臀部的方式。

　　2.保持反側的腳與地面接觸，并維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。

　　注意：

　　1.手臂與臀部同步運動。

　　2.胸部挺直，肩膀放松。

　　避免：

　　1.跨步側腳板離地或膝蓋向前伸展越過趾尖。

　　2.過度下降使軀干與地面所成角度大于或小于四十五度。

　　臀部肌肉鍛煉方法五：提步向上

　　預備姿勢：將一腳放在位于前方的箱子上，盡可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應不超過趾尖，腳平放在臺階平面上。手握啞鈴置于身體兩側。

　　動作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面；后腳伸直向前推，同時伸展膝蓋與臀部，帶動身體向上超過臺階。

　　運動軌跡：動作為緩慢地向前然后直接向上。頭部應位于抬起的腳后方開始動作，而結束時則到連正上方。僅讓手臂穩(wěn)定重心如 下垂，依循身體自然路徑動作。以相同的方式下降。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。

　　2.不要讓推動力將重心或軀干向前帶動。

　　注意：

　　稍微向前移動與脊椎的向上運動。

　　避免：

　　1.彎曲或伸展后腿膝蓋。

　　2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開臺階。

　　3.水平或上下移動膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。

　　臀部肌肉鍛煉方法六：踏步向下

　　預備姿勢：以垂直站立在箱子上，單腳在側邊懸空。

　　動作：藉著收縮站立側的臀部，同時彎曲膝蓋使軀干向前；伸展手臂讓沒有支撐作用的腳落下至臺階底部，直到略大于九十度角或可連成平衡的一點。透過伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠離臺階。

　　運動軌跡：直接下降時，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作為平衡。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側腿則伸展繃緊，另一雙腳放松。

　　注意：

　　1.頭部保持位于腳踝的正上方。

　　2.膝蓋和臀部同步運動。

　　避免：

　　伸展膝蓋超過趾尖，任何臀部或軀干的轉動；及站立側膝蓋在支撐腳之上的任何偏離運動。

　　變化：

　　手握一重物，如球(注)。在預備站姿時 在胸前，當你收縮臀部、彎曲膝蓋下降時，保持脊椎繃緊、挺胸將重心向前移，讓位于運動底部的重量，與手臂能自軀干完全伸展連到平衡。藉由伸展臀部，及膝蓋拉高軀干。此時將重物拉回，置胸前以恢復到開始動作姿勢。

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