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要減少腹部脂肪？還有這九個秘訣要注意

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 07:18

　　這里有個秘訣：要想減掉腹部脂肪，唯一的途徑就是保證你的體內(nèi)荷爾蒙的平衡。我們將告訴你如何做到這一點。

　　1、腹部脂肪很容易燃燒，但減少熱量的攝入真不的管用

　　腹部脂肪一般都儲存在體內(nèi)臟器的周圍，而不是單純的你拿手捏起來并覆蓋腹肌的那部分，也是大肚子和啤酒肚的罪魁禍?zhǔn)?。如果你這部分的脂肪高于身體其他部位，就說明你體內(nèi)的荷爾蒙失去平衡了。其實腹部脂肪是最容易燃燒的，因為它對腎上腺素很敏感，但前提是你體內(nèi)的激素必須平衡才行，如果胰島素、皮質(zhì)醇和其他激素不平衡，就不可能燃燒腹部脂肪。所以我們?yōu)榱送昝赖暮蔂柮善胶庖欢ㄒ苊獾蜔崃匡嬍场？繃?yán)格控制熱量攝入的方法來減肥是一個極不科學(xué)的方法，它忽略了你的身體對不同食物的反應(yīng)和營養(yǎng)需求。此外，那些因為減肥而擔(dān)心熱量的做法會進一步加劇體內(nèi)皮質(zhì)醇的升高，造成體內(nèi)荷爾蒙更加的失衡。所以你只要保持健康的生活狀態(tài)，放松心情就會有奇跡發(fā)生。

　　2、體內(nèi)環(huán)境決定激素的平衡

　　當(dāng)體內(nèi)激素平衡時，皮質(zhì)醇可以保護和燃燒脂肪，鍛煉會讓皮質(zhì)醇、兒茶酚和生長激素一起調(diào)動儲存的脂肪來提供能量，所以身體脂肪會逐漸減少。同時胰島素、存儲激素就會降低，這是一個完美的脂肪燃燒的環(huán)境，因為當(dāng)皮質(zhì)醇升高但胰島素降低，燃燒脂肪的酶稱為激素敏感脂肪酶（HSL）會增加。另外一個脂肪存儲蛋白脂肪酶（LPL）就會減少。然而這個優(yōu)良的脂肪燃燒的環(huán)境有多種的方法可以破壞，比如吃高脂肪的食物和高糖的飲料，這時你就會胰島素飆升，破壞燃燒脂肪的能力?；蛘吣忝刻鞌z入大量的高碳水化合物食品，從而產(chǎn)生大量的胰島素釋放，就這創(chuàng)造了一個完美的腹部脂肪存儲的環(huán)境，一天當(dāng)中胰島素高居不下，LPL保持活躍，而HSL就會減少。想保持良好的狀態(tài)我們建議進行力量訓(xùn)練，因為肌肉對胰島素敏感特別有幫助，同時力量訓(xùn)練可以提升大腦的功能，改善皮質(zhì)醇的釋放量。在飲食上要避免精制和高碳水化合物食物，因為它們含有大量的糖，使胰島素飆升。除非你每天的運動時間超過4個小時，所以你一定要關(guān)注蛋白質(zhì)、碳水化合物的比例。

　　3、通過控制你的嘴來平衡激素

　　禁食或者攝入非常低的碳水化合物飲食在某些情況下是有益的，能夠改善代謝和燃燒脂肪的能力，還可以減少炎癥。但是當(dāng)你長期如此身體就會提高皮質(zhì)醇的含量，皮質(zhì)醇指揮身體通過轉(zhuǎn)化肌肉的氨基酸為身體和大腦提供必須的葡萄糖，所以這個時候身體認(rèn)為要儲存脂肪，這樣才能在緊急時刻不分解肌肉，久而久之腹部脂肪就會越來越厚。不吃飯的另一個結(jié)果就是皮質(zhì)醇引起血糖升高從而大量分泌胰島素，這不是關(guān)鍵所在，關(guān)鍵是長期這樣你的身體細胞就會對胰島素抵抗，就意味著沒有能量可以提供給細胞。所以，一定要科學(xué)飲食，不能有強烈的饑餓感，否則皮質(zhì)醇就會升高，我們建議每天選擇4-5頓的高蛋白飲食，以防止胰島素風(fēng)濕和不必要的皮質(zhì)醇。

　　4、高皮質(zhì)醇讓你做出錯誤決定

　　高皮質(zhì)醇會激活大腦的相關(guān)區(qū)域，讓你渴望食物帶來的渴望，但這種渴望只針對很小的目標(biāo)。當(dāng)你壓力過大時皮質(zhì)醇升高，這時你絕不會去選擇牛肉或者蔬菜，而是去選擇一些高碳水化合物和高糖的食品，比如: 蛋糕、可樂、米飯饅頭等。其實這樣的選擇并不會徹底解決你的問題，相反因為胰島素的飆升將會很快的將其轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在腹部。長期下去一旦發(fā)展成胰島素抵抗就會導(dǎo)致饑餓素、胃促生長素和瘦素也不正常，就會導(dǎo)致大腦對進食的處理變得緩慢，不能及時的控制攝入量。我們應(yīng)該避免所有的加工食品、高糖分食品等垃圾食品，計劃每頓飯的蛋白質(zhì)含量和脂肪配比，以及蔬菜水果的比例。避免通過吃來減少壓力，最近一項研究發(fā)現(xiàn)，人在壓力過大時皮質(zhì)醇會升高，選擇正確運動方式的減少了腹部的脂肪，而對照組則采用飲食緩解壓力結(jié)果身體成分變得更糟。

　　5、通過睡眠來破解高皮質(zhì)醇

　　很多時候由于各種各樣的原因讓我們得不到足夠的睡眠。這是一個惡性循環(huán)，睡眠不夠就會產(chǎn)生應(yīng)激激素，從而破壞你的激素平衡。缺少睡眠會減少褪黑素的釋放，加大皮質(zhì)醇的釋放。缺少褪黑素你將無法保證良好的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致胰島素的敏感性和糖耐量下降。生長素釋放降低，睪酮和雌激素水平降低，也就會抑制你的運動恢復(fù)并減慢你的新陳代謝。進一步，由于睪酮偏低你就會失去鍛煉的能力，體力下降，但對食物的渴望增加。所以你必須保證足夠的睡眠讓你的皮質(zhì)醇回歸正常。

　　6、優(yōu)質(zhì)蛋白是最好的減掉腹部脂肪的食品

　　增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量是最穩(wěn)定的瘦腰的方法。例如，在一項大調(diào)查中，年輕的志愿者們發(fā)現(xiàn)那些每頓飯服用10克EAA的人群腹部脂肪最少，因為動物蛋白中，EAA含量最高。所以說如果有條件要多攝入動物蛋白，尤其是每頓飯的攝入，例如牛肉，魚類和蛋奶類。使用蛋白質(zhì)利用率較低的食材，如豆類，那你就需要吃大量的這種食材，但卡路里數(shù)一定會超標(biāo)，所以盡量選擇蛋白質(zhì)利用率較高的動物蛋白比較好。

　　7、改善胰島素敏感性

　　一些脂肪能夠幫助我們減掉腹部的脂肪，如在魚肉中發(fā)現(xiàn)的必要脂肪酸（EFAs）就有這個功能。同時魚油可以改善胰島素的敏感性，因為它可以保護細胞的脂質(zhì)層，這使得身體燃燒葡萄糖的效率更高，并能降低皮質(zhì)醇含量。2011年的一項研究發(fā)現(xiàn)，成年人服用6個星期的魚油即使不鍛煉也提高了身體肌肉的質(zhì)量減少的脂肪的含量，研究人員認(rèn)為這主要是減少了身體的壓力從而改善了身體的成分。在日常飲食中添加來自于魚油omega-3和植物油中的omega-6脂肪。

　　8、修復(fù)你的腸道

　　腸道的健康直接影響身體的健康和身體的成分。研究表明，保護腸道抗炎細菌和益生菌能夠縮小腰圍。在日本的一項研究中，受試者連續(xù)4周飲用發(fā)酵的牛奶導(dǎo)致腹部脂肪減少了8.2%。身體其他部位的脂肪和腰臀比也有所減少。研究人員認(rèn)為益生菌幫助人們改善新陳代謝從而減少腹部的脂肪。這主要歸功于一種叫脂聯(lián)素的抗炎信號，它提高了身體燃燒腹部脂肪的能力。每天吃含有益生菌的食物或含有益生菌的發(fā)酵食物，如：高質(zhì)量的酸奶、泡菜、韓國泡菜、乳酸酒、味増、發(fā)酵蔬菜等。

　　9、優(yōu)化碳水化合物

　　少吃碳水化合物是減掉腹部脂肪的秘訣，但低碳水化合物如果做錯了，會產(chǎn)生比較嚴(yán)重的后果：

　　提升情緒的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺變得枯竭，人會感到沮喪。

　　大腦和身體造成代謝激素，如瘦素和胰島素的反應(yīng)遲鈍。

　　甲狀腺功能放緩，導(dǎo)致新陳代謝下降。

　　所以碳水化合物是任何飲食的一部分，也控制著腹部的脂肪，所以要聰明的選擇碳水化合物：

　　避免所有的精制碳水化合物，如：面包、餅干和大多數(shù)加工食品，因為幾乎所有的食物都含有至少一點點的小麥、玉米、大米作為材料。

　　從根本上減少淀粉的攝入。目前國人的熱量50%以上來自大米、玉米、小麥、土豆，造成糖尿病和肥胖的飛漲，因為我們的消化系統(tǒng)不能有效的消化這么多的糖。

　　消除所有的液體碳水化合物，尤其是恢復(fù)型飲料，包含：運動飲料、蘇打水、果汁、加糖的咖啡或茶。

　　消除所有的啤酒，盡量避免飲酒。歐洲一項針對二十五萬人的研究中發(fā)現(xiàn)，男人每天只喝一個酒精飲料就會增加腹部的脂肪，紅酒除外。

　　攝入碳水化合物的原則：

　　1、鍛煉后攝入碳水化合物可以幫助降低皮質(zhì)醇、提高新陳代謝率，會將碳水化合物直接轉(zhuǎn)化成糖原補充到肌肉中，而不是變成脂肪儲存起來。