如果你的日常腿部訓練不包括相撲深蹲，那你就是在開玩笑。 這個名字的深蹲變式類似于相撲選手的寬站距，并且針對與經(jīng)典深蹲不同的肌肉（例如大腿內(nèi)側）。
訓練下半身對于擁有強壯的腿部和臀部至關重要。 相撲深蹲是引入腿部訓練的絕佳選擇，因為它們與經(jīng)典深蹲的角度不同。
什么是相撲深蹲？ 適當?shù)募夹g
這是一個很棒的變式，需要比平時更寬的站姿，并且手指要伸出來。 正確完成后，此舉類似于相撲比賽的開始。 這個練習鍛煉整個下半身，包括 股四頭肌, 臀肌 最大 y 臀肌 中，“ 小牛 和 大腿 內(nèi)部的. 任何人都可以在沒有受傷問題或下半身活動能力的情況下完成。
如果您想從稍微不同的角度增強下半身力量，并在鍛煉中加入新的深蹲變式，則需要學習如何正確深蹲。
要正確地進行此練習，建議在鏡子前或在教練的監(jiān)督下進行。 在不傷害自己的情況下做相撲深蹲的步驟是：
站立，雙腳分開略寬于臀部寬度，腳趾指向 45 度角。 將雙手放在胸前。 保持背部挺直，將臀部向后推，將膝蓋彎曲到腳趾上方以蹲下。 考慮從墻上滑下來，盡可能保持背部挺直，避免身體前傾或翹臀。 降低直到你的大腿與地面平行（或盡可能低）。 調(diào)動你的核心肌群、臀大肌和股四頭肌來推動你的身體向后移動，通過你的腳驅(qū)動你的體重回到站立姿勢。 在運動的頂部擠壓你的臀部并重復。對于相撲深蹲的更高級變化，增加重量。 如果您想用壺鈴做一個，請在整個運動范圍內(nèi)移動時，用一只手握住壺鈴把手的兩側，并將重物保持在胸部中央。 但是，不要讓重量推動您前進。
你應該做多少？
MGI 初學者 他們可以設定完成 2 組 8 到 10 次重復的目標。 隨著您變得更強壯和更熟練地進行運動，您可以改變重復次數(shù)并增加負荷，范圍可以是 3-4 組，每組 6-12 次重復 肥大 （肌肉生長）或 1 到 5 次重復大重量 強制.
最重要的是，無論您的健康水平如何，確保您的純體重相撲深蹲是正確的。 此外，它還是一項老少皆宜的運動。 通過更大的范圍，相撲深蹲將更容易執(zhí)行。 這是可視化肌肉弱點（例如膝蓋塌陷）并增強臀部力量的絕佳選擇。
如果我們以前有或已經(jīng)存在健康狀況，則有必要在開始日常鍛煉之前咨詢醫(yī)生。 正確的鍛煉技巧對于確保安全性和有效性至關重要，但可能需要根據(jù)我們的個人需求修改每項鍛煉以達到最佳效果。 始終選擇能讓您在整個運動過程中完全控制身體的重量。 進行任何運動時，請密切注意自己的身體，如果感到疼痛或不適，請立即停止。
為了看到持續(xù)的進步和增強身體力量，我們將在日常鍛煉中加入適當?shù)臒嵘?、休息和營養(yǎng)鍛煉。 最后，結果將基于從訓練中充分恢復的能力。 我們將休息 24 到 48 小時，然后再訓練相同的肌肉群，以便充分恢復。
好處
相撲深蹲可以激活臀肌、腿筋和股四頭肌，也非常適合加強臀部和內(nèi)收?。ㄒ卜Q為大腿內(nèi)側）。 髖屈肌對于從事籃球、網(wǎng)球或排球等沖擊性運動的運動員來說很重要，因為它們有助于在我們跑步和跳躍時或在比賽中被擊中時以最大的力量將我們的腿推出來。
雖然它們主要是腿部力量運動，但相撲深蹲也會鍛煉您的核心肌肉，因此有助于 穩(wěn)定脊柱 脊椎。 事實上，做相撲深蹲是一種有效的方法 激活骨盆底，它是深層核心肌肉的一部分，因此有助于 治療背痛。
它們還鍛煉大腿內(nèi)側，因為隨著雙腿更加張開，大腿必須內(nèi)收（向中心移動）以將身體向上拉。 這涉及更直接地募集內(nèi)收肌以瞄準大腿內(nèi)側力量。
這是一項很好的鍛煉穩(wěn)定性和 平衡。 如前所述，由于站姿更寬，你的軀干不必像傳統(tǒng)深蹲那樣向前移動那么遠來抵消。 在初學者水平上，這可以讓相撲深蹲更容易做一些，因為你的軀干保持更直立。 此外，對于較寬的腳，如果新手不習慣那種腳的位置，它也會帶來更大的平衡挑戰(zhàn)。
你應該避免的錯誤
良好的姿勢對于獲得結果至關重要。 當你的技術不佳時，你會降低鍛煉的效果并增加受傷的風險。 以下是進行相撲深蹲時要避免的最常見錯誤：
沒有把腳放得足夠?qū)挕?狹窄的站姿不會讓腿筋和內(nèi)收肌充分參與。 把你的腳踩得太遠。 這會給你的臀部帶來太大的壓力。 它還會使內(nèi)收肌超負荷。 不要在 fi 位置擠壓臀大肌最后。 這種激活會去除臀肌，并可能對下背部造成更大的壓力。 你向前挺胸。 身體前傾會導致背部疼痛或受傷。 僵硬的臀部和小腿通常是過度前傾的罪魁禍首。 解決這個問題需要時間，涉及拉伸髖屈肌、用泡沫塑料滾動腓腸?。ㄐ⊥龋约凹訌娡未蠹『拓Q脊?。ū巢浚?。 不要將身體的重量轉移到腳后跟上。 下蹲時將臀部向后推有助于防止膝蓋刺激或受傷。 膝蓋凹陷. 深蹲時最常見的錯誤之一是膝蓋向內(nèi)彎曲。 這通常是臀肌無力或臀部緊繃的結果。 在每次舉重訓練之前，關注臀部的活動性和伸展性，并且只舉起您可以承受的重量，同時保持良好的姿勢。 哈腰。 盡量集中精力保持“背部挺直”，這樣當你下蹲時肩膀就不會下垂，膝蓋也不會內(nèi)翻太多； 這可能會導致背部受傷。 在整個運動過程中保持姿勢直立。 如果我們正在做較重的相撲深蹲或膝蓋有問題，這一點尤其重要。相撲深蹲替代方案
如果您發(fā)現(xiàn)標準相撲深蹲太具有挑戰(zhàn)性，請先通過這些修改來增加您的力量。
使用椅子. 對于髖關節(jié)活動受限或后鏈肌肉緊繃（背部、臀大肌、腿筋、小腿）的人，椅子提供堅固表面的支撐以幫助完成鍛煉。 坐下的時間不要太長，只需輕觸臀部，然后再站起來。 把你的腳靠近一點。 這將幫助您保持穩(wěn)定，直到您對更寬的站距感到更自在為止。 如果你的軀干向前或向后，問題可能是你沒有足夠的核心力量。 因此，稍微合攏雙腳有助于提高穩(wěn)定性。 抓住一些東西以保持平衡。 使用 TRX 帶、扶手或椅背可以幫助您完成相撲深蹲。 隨著時間的流逝，這種情況應該會停止。 當您的身體已經(jīng)習慣了運動時，您甚至可能會注意到后面幾組的進步。使運動更激烈的進步
一旦您掌握了標準的相撲深蹲，就可以通過這些具有挑戰(zhàn)性的變式來加強動作。
增加重量. 使用阻力（啞鈴或壺鈴）會增加這個練習的難度。 嘗試在大腿之間、高腳杯位置（胸部）或前架位置（肩部）舉重。 坎比亞的節(jié)奏. 做節(jié)奏深蹲會增加緊張感和肌肉激活。 比如下蹲4秒，底部停頓2秒，再上推1秒。 添加跳轉. 通過跳躍你可以鍛煉腿部。 另外，它會讓你的心率加快，它們會燃燒大量的卡路里。 從底部位置起跳，雙腿伸直，然后膝蓋微曲著地以吸收沖擊力。 舉起袖扣。 這種復合運動的組合可以增強下肢的肌肉力量。 當你從相撲深蹲的底部站起來時，抬起你的腳趾，膝蓋和腳趾指向 45 度角。 放下你的腳后跟，然后繼續(xù)你的下一個代表。 在底部添加等軸測圖. 這將增加您處于緊張狀態(tài)的時間，并在不承受過多重量的情況下增強您的腿部肌肉。
