隨著年齡的增長(zhǎng)，到了40歲以后，發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，特別是女士們，我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也會(huì)變得容易發(fā)胖，這其中的原因就在于基礎(chǔ)代謝的下降，而引起基礎(chǔ)代謝下降的一個(gè)重要原因就是肌肉量的降低，相比男士，對(duì)于女士而言，由于激素水平的不同以及身身高與體重的差異所致，肌肉流失的速度就會(huì)比男士要快一些。

隨著肌肉的流失，身體就會(huì)發(fā)生改變，即使你可以保持著與年輕之時(shí)同樣的體重，由于肌肉量的下降，其體脂率也會(huì)變得較高，所以會(huì)看起來(lái)比年輕時(shí)要胖，不但如此，身材還會(huì)失去緊致的狀態(tài)，體態(tài)也會(huì)受到影響，從而不再挺拔。然而肌肉的流失看起來(lái)與年齡有著很大的關(guān)系，但是在這其中最為主要的因素是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，我們的生活重心就會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移，在這個(gè)過(guò)程中，使用肌肉的機(jī)會(huì)就變少了，而對(duì)肌肉刺激的減少才是導(dǎo)致肌肉流失的一個(gè)最為重要的原因。

所以，對(duì)于中年女士來(lái)講，在他們減脂與塑形的過(guò)程中，都會(huì)特別建議把力量訓(xùn)練重視起來(lái)。那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？其實(shí)在很多時(shí)候，我們總是會(huì)把力量訓(xùn)練看得過(guò)于復(fù)雜，其實(shí)并不是這樣，力量訓(xùn)練的形式并不限于使用器械或者是在健身房進(jìn)行，居家使用自由器械，或者是以自重的方式進(jìn)行同樣可以，當(dāng)然其中最重要的因素是我們要堅(jiān)持下去。

在力量訓(xùn)練的目標(biāo)上來(lái)看，不要總是訓(xùn)練自己喜歡的部位或者是動(dòng)作，而是要以全身均勻發(fā)展為前提進(jìn)行訓(xùn)練，具體可以根據(jù)自己的實(shí)際情況結(jié)合不同的肌群來(lái)安排，當(dāng)然對(duì)于經(jīng)驗(yàn)較小的朋友來(lái)講，選擇更為簡(jiǎn)單的組合方式可能會(huì)更容易實(shí)施，比如把上肢與下肢分開來(lái)進(jìn)行，所以在下面的內(nèi)容當(dāng)中，主要介紹訓(xùn)練下肢的方法。

第一：為什么要重視下肢訓(xùn)練

下肢訓(xùn)練主要涉及兩個(gè)大肌群，也就是腿部與臀部，我們知道下肢作為身體的底盤，它對(duì)于健康以及身材的塑造都有著不可替代的意義。

下肢訓(xùn)練，目標(biāo)為大肌群，對(duì)它們進(jìn)行訓(xùn)練可以提高整體的訓(xùn)練效率，從而刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，而肌肉量的提高則有助于基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，從而讓我們更好地保持體重與體脂率的穩(wěn)定。下肢訓(xùn)練，可以在改善臀腿比例的同時(shí)，讓全身比例變得更好看，比如從視覺(jué)上拉長(zhǎng)雙腿的線條，從而讓雙腿看起來(lái)更長(zhǎng)，身高看起來(lái)更高。下肢訓(xùn)練，可以保持關(guān)節(jié)，并刺激骨骼的生長(zhǎng)，從而讓我們?cè)谀昀弦院笥幸粋€(gè)相對(duì)健康的身體，從而有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。下肢訓(xùn)練，所產(chǎn)生的消耗比較大，這樣更有利于與飲食相結(jié)合，達(dá)到減脂的目的。

第二：下肢訓(xùn)練動(dòng)作分享

在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，我們會(huì)特別強(qiáng)調(diào)以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)來(lái)進(jìn)行，因?yàn)檫@樣的訓(xùn)練效率更高，也可以讓身材變得更均勻，因?yàn)檫@些動(dòng)作可以在刺激目標(biāo)肌肉的同時(shí)刺激到其他小肌群。

那么，選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)鍛煉下肢呢？其實(shí)沒(méi)有必要選太多，只要能夠?qū)δ繕?biāo)肌群形成相對(duì)全面且有效的刺激就可以，較少的動(dòng)作可以讓我們相對(duì)容易掌握，這樣更有利于堅(jiān)持，之后隨著能力的提高與經(jīng)驗(yàn)的積累再嘗試其他訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作一：寬距深蹲

可以說(shuō)深蹲是在下肢訓(xùn)練過(guò)程中，不可避免的一個(gè)動(dòng)作，它可以相對(duì)全面地對(duì)臀腿部形成刺激，選擇寬距可以將刺激重點(diǎn)向臀部轉(zhuǎn)移，并且對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激也比較好。在訓(xùn)練過(guò)程中，根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)決定是否負(fù)重。

雙腳打開約1.5-2倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前，如果是以自重的方式完成可以雙臂前平舉，或者是以自己舒適的方式選擇雙臂的位置保持背部挺直，保持核心全程收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時(shí)不要頂髖，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：臀橋

臀橋是一個(gè)經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，它在刺激臀大肌的同時(shí)，也會(huì)對(duì)大腿后側(cè)肌肉以及核心形成一定的刺激，并且這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單一些，比較容易幫助我們找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)。

仰臥，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩同寬，雙腳踩地（如果可以保持身體穩(wěn)定，可以雙腳腳跟踩地完成，但不要勉強(qiáng)），上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，臀部肌肉收緊發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上如果需要負(fù)重，可以使用啞鈴與彈力帶進(jìn)行，比如將啞鈴置于髖部位置，比如雙腳踩住彈力帶一端，雙手拉住彈力帶另一端置于髖部位置

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

在下肢訓(xùn)練過(guò)程中，一定不要忽視對(duì)身體后側(cè)鏈的訓(xùn)練，因?yàn)閷?duì)于多數(shù)人群來(lái)講，大腿后側(cè)肌肉都相對(duì)薄弱，另外，從臀部塑形的角度來(lái)看，大腿后側(cè)（腘繩?。┮彩且粋€(gè)不可忽視的位置，它會(huì)與臀大肌一起發(fā)揮作用來(lái)抬高臀線。如果自重訓(xùn)練可以以早安式體前屈這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代完成。

雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于大腿前側(cè)，拳眼相對(duì)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至膝蓋下方，感受到大腿后側(cè)以及臀大肌有非常強(qiáng)烈的牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴，使啞鈴沿著雙腿向上移動(dòng)注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)夾緊臀部，背部不要反弓

（附：早安式體前屈）

雙腳微微分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，或者是置于耳旁保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動(dòng)，屈髖（臀部向后推）微屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)與臀大肌有明顯的牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至起始位置

動(dòng)作四：交替?zhèn)裙?/p>

這個(gè)動(dòng)作可以在鍛煉臀腿部肌肉的同時(shí)，鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，所以有時(shí)候也可以把它作為拉伸大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)作來(lái)做。

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿一側(cè)大腿與地面平行，并感受另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉感然后發(fā)力起身還原，身體穩(wěn)定后完成另一側(cè)動(dòng)作注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻的節(jié)奏完成動(dòng)作，速度不要過(guò)快

總結(jié)：

其實(shí)練腿的好處，我們總是在說(shuō)，當(dāng)然，很多時(shí)候我們也比較拒絕腿部訓(xùn)練，因?yàn)榧词故亲灾赜?xùn)練，其過(guò)程也并不輕松，所以在訓(xùn)練過(guò)程中要循序漸進(jìn)，在起始訓(xùn)練之時(shí)，可以先以熟悉動(dòng)作開始，隨著能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練，比如這組動(dòng)作，可以每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。當(dāng)然，想要收獲理想的效果并避免損傷，其前提是要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。

作者：十月知行

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