本文摘自《脊柱保養(yǎng)手冊》

坐如鐘、站如松、行如風、臥如弓。這是對坐、立、行、臥的最好詮釋，也是對脊柱保養(yǎng)最佳方法。

問題：

1、坐什么樣的椅子最好？

2、健康的脊柱要避免久坐，最好不超過多長時間？

3、以什么方式站立對脊柱最有利？

4、疾走、慢跑、登山三種行走運動對脊柱的影響各有什么特點？

5、為什么不要趴著睡覺？

6、聚會、旅游和運動休閑時如何注意保健脊柱？

可見，脊柱的保養(yǎng)問題應該是跟坐、立、行、臥及休閑旅游等日常生活密切相關(guān)的問題，現(xiàn)做一些介紹：

1.如何在坐立中保養(yǎng)脊柱？

坐，已經(jīng)成為當今人類越來越多的生活和工作形態(tài)，直接關(guān)系到人類的脊柱健康。也正是因為坐位時間的延長，才出現(xiàn)了脊柱勞損退變疾病的普遍增多和年輕化趨勢。怎樣坐最有利于脊柱的保健呢？先了解下面的要點。

坐凳子要點

（1）松弛坐姿

人坐在凳子上比較舒服的姿態(tài)就是松弛坐姿，即所謂“堆坐”。該姿態(tài)下肌肉做功很少，韌帶處于自然的張力狀態(tài)，維系時間相對較長，但脊柱的生理曲度會發(fā)生明顯改變，這種姿態(tài)自然會影響到脊柱的力學形態(tài)，所以不宜經(jīng)常松弛坐。

（2）緊張坐姿

即所謂“挺坐”姿態(tài)。為了維系脊柱的生理曲度，坐姿挺拔，如同軍人受命時的坐姿，俗稱“坐如松”。但是，該姿態(tài)必須通過軀干前后的肌肉做功來維系，雖然可以保持脊柱的生理曲度，但卻比較容易疲勞，一般人維系不了多久。因此還是提倡坐椅子，而不是坐凳子。

坐椅子要點

（1）椅子面

以彈性實面為最佳，比如電腦椅。以皮革包裹、棉織物覆蓋在硬質(zhì)椅面上為宜，這樣既有力度支撐，又有一定的彈性。不提倡坐太軟的沙發(fā)或太硬的木質(zhì)椅子，而且，椅子面的高度不宜太低。太低的椅子或凳子都容易在下腰段產(chǎn)生過度牽張，容易產(chǎn)生疲勞性損傷。

（2）椅子背

靠背的下部要有適度的凸起，恰好頂在腰部，椅子背高度不超過肩，最低不低于胸椎后突頂點，椅子背的質(zhì)地要求盡量與椅子面相同。

（3）坐姿

頂坐最佳，即腰部要始終處于被椅背下端頂住，保持前凸的曲度，如果椅子背凸起的程度不夠，可以用靠墊頂住腰部。

（4）時間

連續(xù)坐位工作或生活的時間不要太長，一般1小時，最多2小時，整天都需要坐位工作者，必須要拿出4～6次的起立活動時間來間斷坐位工作。

總結(jié)如何“坐”的要點：

·避免“堆坐”和“挺坐”，最好“頂坐”；

·避免低坐或久坐，最好少坐。

2.如何在站立中保養(yǎng)脊柱？

站立是人類進化后的一個最重要的體態(tài)進步，是人類生存的基本要求。但是，站立姿態(tài)不正確也同樣會影響到脊柱的健康。

（1）松弛立姿

與前面提到的坐姿相同，松弛立姿時肌肉做功較少，主要依賴韌脊柱周圍韌帶的自然張力維系平衡；可以維系相對較長時間；脊柱不僅會出現(xiàn)生理曲度明顯改變，還會出現(xiàn)不斷左右變換的骨盆傾斜和脊柱側(cè)彎，從而要在左右下肢上轉(zhuǎn)移重心以使下肢交替休息維系更久的站立時間。同樣，長期的松弛站立會影響脊柱形態(tài)和生理曲度。

（2）緊張立姿

軍人的立正姿態(tài)，挺胸收腹。雖然這種立姿可以良好地維系脊柱的生理曲度，但椎旁肌肉始終處于做功狀態(tài)，非常容易疲勞。因此不提倡站立過久。

（3）階梯立姿

可以用一只腳踏在一個20～30厘米的階梯上，另一只腳以松弛狀態(tài)站立，交替患足，這種姿態(tài)既可以保持脊柱椎旁肌肉的松弛狀態(tài)以維系較長的站立時間，還可以以相對減少松弛立姿造成的骨盆傾斜和脊柱側(cè)彎。這種站立狀態(tài)對脊柱形態(tài)的影響相對比較小。

（4）站立的時間

除非經(jīng)過專門訓練，一般人站立半小時就會出現(xiàn)疲勞感，1小時左右就很難承受了。這是一般人站立位持續(xù)時間的相對極限。需要注意的是，如果站立與運動交替進行，往往可以承受較長的時間，這與單純不動的站立是不同的。運動過程中，會改變脊柱關(guān)節(jié)的載荷受力點，重新分布脊柱關(guān)節(jié)的載荷，加上有肌肉參與做功維系脊柱的運動平衡，當然可以減少脊柱局部區(qū)域的疲勞，增加整個脊柱的承載時間。

總結(jié)如何“站立”的要點；

·稍息損結(jié)構(gòu)；

·立正勞肌肉；

·臺階矯側(cè)彎；

·不如勤行走。

3．如何在行走中保養(yǎng)脊柱？

行走本是人類的特權(quán)，但人們開始逐漸放棄了行走的權(quán)利。好在我們已經(jīng)開始重視這個問題了。因為行走對脊柱的協(xié)調(diào)能力和力學形態(tài)的維系都非常重要。但是，如何行走卻并非人人皆知。建議如下。

（1）疾走

疾走，如同急行軍，是最佳的脊柱基本功能維系方法。疾走時，需要脊柱自然維系生理曲度，椎旁肌肉處于緊張的工作狀態(tài)，但負荷并不大。所以，疾走非常有益于脊柱的健康，當然，也有益于全身心的健康。疾走是最佳的，可以每日實施的訓練方法，它與散步不同，散步是非常松懈狀態(tài)下的一種行走，下肢做功，而脊柱周圍肌肉并不緊張，脊柱的生理曲度也不是最佳狀態(tài)。

注意：行走時一定要穿有彈性的運動鞋，這對緩沖重力沖擊有好處，尤其是中老年人。

（2）慢跑

也是一種不錯的脊柱運動方式，但不適合康復期患者。跑步狀態(tài)下，足落地瞬間會對脊柱產(chǎn)生較大沖擊，可能使脊柱關(guān)節(jié)由于沖擊負荷加速退變和損傷。當然，對于健康青年人或中年人來講，髓核彈性好，沒有失穩(wěn)因素，還是可以進行堅持每日跑步訓練的。但要穿著彈性好的運動鞋才行。

（3）爬樓梯或登山

據(jù)調(diào)查，經(jīng)常爬樓梯或登山的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1／4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1／3，甚至有的健身專家推論，經(jīng)常爬樓梯或爬山運動的人每30年可延長生命一年。因此，要想保持健康長壽，爬樓梯或爬山運動是較好的選擇之一。每天爬樓梯或經(jīng)常爬山運動不但能增強心肺功能，而且能增強脊柱四肢的肌肉與關(guān)節(jié)的力量，還能提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。這是因為爬樓梯或爬山運動過程中，加強了心肌的收縮，加快了血液循環(huán)，促進了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。同時，爬樓梯或爬山運動時腰背部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位得到了強化和鍛煉，也使其脂肪消耗加快，有利于減肥。

爬樓梯或登山運動鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據(jù)自身身體健康狀況和具體的生活條件，選擇適合自己的爬樓梯或爬山運動鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個樓梯上爬或做快速爬山運動，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉后身體沒有不良反應為度。爬樓梯或爬山運動也要注意技術(shù)問題，上樓或上山時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸，支撐腿向上邁步；下樓或下山時身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中部。

登山是指上下坡行走，或稱坡度走，并不是指上下樓梯。當然，上下樓梯也是一種運動，但上下樓時的空間狹小，空氣不好，形單影孤，既不容易引發(fā)興趣，運動強度也比較大，很難堅持。我們所提倡的是坡度走，坡度可大可小，一般可根據(jù)個人情況而定。當然也可以通過調(diào)整跑步機的角度在室內(nèi)進行。坡度走上行時增加下肢前后群肌肉的力量，并借此影響下腰椎和整個軀干。坡度走的時間一般2小時左右，包括上下坡兩部分。如果沒有條件和時間，可以每周1～2次。當然，有時間和條件的話，也可以每日1次。

總結(jié)如何“行”的要點；

·疾走老少皆適宜，堅持不懈益于脊；

·小步慢跑亦可取，老年朋友有顧慮；

·坡度行走增體力，爬樓鍛煉是禁忌；

4．如何在睡臥中保養(yǎng)脊柱？

臥床是日常生活中最常做的事情，約占人生的1/3時間，也是影響脊柱的重要因素。但是，有些常識性的東西需要大家知道，具體的正確姿勢請參考《人體脊柱使用手冊》的相關(guān)章節(jié)，同時，還要注意不要養(yǎng)成趴著睡覺的習慣，因為趴著睡覺頸椎是旋轉(zhuǎn)狀態(tài)的，軀干也會隨著出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，脊柱當然也是旋轉(zhuǎn)側(cè)彎的狀態(tài)。長時間保持這種狀態(tài)，對脊柱健康肯定是非常不利的。

總結(jié)前面提到過的如何“臥”的要點：

*床具手掌側(cè)軟硬——床具的硬度要以仰臥位時將手掌伸入腰下能夠勉強進入為適度；

*蕎麥皮枕頭頸下墊——蕎麥皮質(zhì)地的枕頭最佳，枕時應該頭、頸下都墊實；

*避免俯臥腰背痛——俯臥位睡眠使脊柱處旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，不利于脊柱健康；

*側(cè)臥平躺悉聽尊便——側(cè)臥、仰臥都可以。

附：睡硬板床對脊柱是好處多多

正常人的脊柱從側(cè)面看有四個生理彎曲，看起來像個“Ｓ”形。因此，從脊柱的構(gòu)造來說，對床的基本要求是要能夠保持脊柱的正常生理狀態(tài)，即維護其背面觀呈水平直線，側(cè)面觀呈生理彎曲的狀態(tài)。如果睡在軟床上，中段都容易陷下去，改變了脊柱正常的生理彎曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我們提倡睡硬板床。

另外，睡硬板床還可以防治腰椎間盤突出癥。因為，硬板床能支持整個身體，經(jīng)常睡硬板床，可以消除負重和體重對椎間盤和關(guān)節(jié)的壓力，有利于解除腰部肌肉韌帶的痙攣。所以，一般家居生活中，床具應該選用木板床、較硬的席夢思床、竹板床土炕等。

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