合理午餐+健身，做個健康白領

白領冬季養(yǎng)生。

天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。生活中，不同年齡的人都開始關注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“合理午餐+健身，做個健康白領”，相信能對大家有所幫助。

對于很多白領來說，中午健身已是時尚。午休健身注意好健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，健身的效果也是相當不錯。

“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個高峰時段。”據(jù)健身中心的教練介紹。從身體機能來說，下午4∶00到6∶00是最適合運動的黃金時段，但忙碌了一天的上班族，下班后都想早點回家，于是午休健身開始熱門。

午休健身，那傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的，但餓著肚子去運動則更是大錯特錯。如何把握午餐尺度再去午休健身呢?

健身者可以在辦公室里備點零食，在運動前一個小時左右吃點水果、全麥面包，喝點運動飲料，以補充運動中要消耗的糖類。 等運動后，回到辦公室再適當吃點就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因為運動以后人體的吸收能力非常強，多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點可能還會比較餓，這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐，既滿足了營養(yǎng)需求，對于減肥塑身也是非常有意義的。

對于健身項目，選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態(tài)一些的運動是比較適合的，不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己進行鍛煉，半個小時的器械訓練加上15到20分鐘跑步機或登山機上的心肺訓練就差不多了，強度不要太大。

一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運動三四次就有很好的健身效果。運動完了，洗個澡，神清氣爽地投入到下午的工作中。

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科學健身做個健康白領

“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個高峰時段?！睋?jù)健身中心的教練介紹。從身體機能來說，下午4∶00到6∶00是最適合運動的黃金時段，但忙碌了一天的上班族，下班后都想早點回家，于是午休健身開始熱門。

午休健身，那傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的，但餓著肚子去運動則更是大錯特錯。如何把握午餐尺度再去午休健身呢?

健身者可以在辦公室里備點零食，在運動前一個小時左右吃點水果、全麥面包，喝點運動飲料，以補充運動中要消耗的糖類。 等運動后，回到辦公室再適當吃點就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因為運動以后人體的吸收能力非常強，多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點可能還會比較餓，這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐，既滿足了營養(yǎng)需求，對于減肥塑身也是非常有意義的。

對于健身項目，選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態(tài)一些的運動是比較適合的，不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己進行鍛煉，半個小時的器械訓練加上15到20分鐘跑步機或登山機上的心肺訓練就差不多了，強度不要太大。

一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運動三四次就有很好的健身效果。運動完了，洗個澡，神清氣爽地投入到下午的工作中。

白領午餐的減肥菜單

白領的午餐很多時候不得不在餐廳里面進行——無論是中餐廳還是西餐廳，面包房還是快餐店。但什么樣的飲食才是健康和經(jīng)濟的最佳的選擇呢?美食專家為您作出如下指點。

中餐廳

好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤，熱卡量650K。

多吃新鮮蔬菜，少吃油膩。 豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進豆制品中的微量元素吸收。在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，宮爆雞丁就不像其他肉類含較多脂肪，同時還富含鈣、鎂、鐵等元素。白米飯，可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。飯后甜點，水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等堿性飲料，可以中和魚肉等酸性食物，達到酸堿平衡。同時又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。

不要選擇：油炸食品，像油燜蝦或咕老肉，不僅太油膩，不好吸收，而且作料中糖分含量過高，經(jīng)常吃是一定會發(fā)胖的!炒飯，飯粒沁滿了油，含脂量太高;甜點，像白薯餅、南瓜餅等，都屬于高糖分高熱量食品，不利于減肥，熱卡量950K。

面包房

好的選擇：金槍魚生菜三明治、酸奶或水果，熱卡量600K。

三明治本身就不是營養(yǎng)食品，惟一的改善方法就是多夾些蔬菜，還應該夾些含蛋白質(zhì)的東西，例如蛋、雞肉、奶酪或金槍魚，面包要選擇富含纖維素和礦物質(zhì)的全麥面包?？梢蕴崆皫Ш盟崮袒蛩麃碜舨汀Ｖ档米⒁獾氖?，這樣的午餐每周只能一兩次，它除了能充饑以外，不論對你的體形還是飲食結(jié)構都沒有好處。

不要選擇：熱狗、白面包、香腸、干酪，這些食品無疑是最糟的選擇。因為含有太多的糖分和油脂，熱量高，又缺少微量元素和維生素。維也納面包：千萬別在吃熱狗的同時再吃巧克力面包或杏仁羊角面包，簡直比吃糖還厲害，熱卡量850K。

肯德基

好的選擇：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

在快餐廳里，一定要用蔬菜沙拉來代替炸薯條。粟米棒中所含脂肪50%以上是亞油酸，還含有谷固醇、卵磷脂及豐富的維生素，纖維素比大米、面粉要高6～8倍。土豆中也含有豐富蛋白質(zhì)及碳水化合物。別喝碳酸飲料，選擇無糖果汁，這樣做的好處是顯而易見的。

不要選擇：雞腿漢堡、炸薯條，辛辣而油膩，熱量非常高;可樂，根據(jù)杯子的大小，每杯含30～50克的糖分，這可是減肥者的大敵，熱卡量1000K。

比薩餅店

好的選擇：蔬菜比薩、水果沙拉，熱卡量：700K。

比薩是午餐不錯的選擇，比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。如果是在意大利餐廳里就餐，你會發(fā)現(xiàn)，蔬菜比薩十分流行。另外，蔬菜火腿比薩也是不錯的選擇。這些比薩的營養(yǎng)成分比較均衡：多纖維素，少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作為餐后甜點是明智的選擇，它可以提供大量的維生素C。或者用生菜沙拉作頭臺，效果也不錯。但注意不要放太多沙拉醬。

不要選擇：奶酪比薩，太油膩了，是比薩餅里熱量最高的一類;飯后甜點千萬不可選擇咖啡或可可的餅干，雖然香醇可口，可含油含糖量太高，對健康十分不利，熱卡量1000K。

怎么合理健身呢

合理的健身能夠大大提高我們的身體素質(zhì)，我們一定要尋求最有效最科學的方法進行健身，否則只會給我們身體帶來不必要的傷害，我們一定要避免這種情況的出現(xiàn)，提前了解一下怎么合理健身是非常有必要的，可以幫助我們發(fā)揮出健身的對人體最大功效，下面就讓我們一起了解一下怎么合理健身呢吧。

1不要過度就行

2膳食與鍛煉合理科學

關于練習方案首先，每晚練習時，先選好你要上的重量，一開始不要太高，慢慢增加，每一種重量分為一組，每組練習到肌肉有一點點酸就停下來，一定要分組練習，不要一次性練完。每晚練完后，花幾分鐘甩一下手，走動一下！

第二天最好不要再進行大重量的無氧運動，可選擇打球或跑步等有氧運動調(diào)節(jié)，既可以減少皮下脂肪，增加練習效果，又可以調(diào)節(jié)肌肉反映！

練健美一定要科學，才能事半功倍！切記急功近利，拉傷肌肉，以后根本提不上力量

有氧運動40分鐘之后做無氧運動?？傔\動時間不能超過90分鐘。

用方程表示有氧運動起到的作用：

食物攝入總熱量＜日?；顒酉臒崃?有氧運動消耗熱量=減脂正常進行中。

所以飲食要排在第一位，通過合理安排飲食，科學系統(tǒng)訓練，相信脂肪很快會消失。

有氧代謝運動也稱為“等張運動”，是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等，這樣可使身體在運動的過程中處于"有氧"的狀態(tài)之下。有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)久，方便易行。有氧運動的作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

怎么合理健身呢我們每個人千萬不要忽視，只有引起充分的重視，才能夠更充分的去認識和了解健身的方法，對于我們的健身才能更有幫助，才能夠達到題我們自身的免疫力和抵抗力，避免不必要疾病的侵襲，幫助我們塑造一個健康的體魄。

白領們的健康健身計劃

有沒有覺得與電腦為伍，時間一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當?shù)倪\動能讓你遠離這些電腦綜合癥，你一定要做！當然，還要提醒你的是：不要一味沉迷，請節(jié)制！

手部運動

A、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

B、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3－4次。

C、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然后換手再來。

D、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5－10次。

將兩手上下擺動，放松。

頸部與肩部運動

1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數(shù)次后換左手練習。

3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。

4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復4－5次。

5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。

6、臉向右看后下方，重復3－5次，再反方向進行。

7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3－5次。

腳部與足部運動

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。

順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。

將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

腳平貼于地然后換腳，重復練習20－30次。

手部與臉部運動

1、用指尖按住頭頂部，上下移位。（輕按）

2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。

4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。

沿著下顎向下按摩。

下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。

手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。

COM美眉離不開電腦、電視、復印機，受輻射之苦是躲不了了，但是只要按照上面說的做，你一定會得到比較有效的保護，離開晦暗MM的一族吧！

跑步健身怎么合理呢

跑步健身也是需要掌握一定的方法的，很多人都胡亂的進行跑步，這樣是不能達到很好的健身效果的，只會白白增加我們無謂的付出，所以掌握一些合理的健身跑步方法是非常有必要的，想必很多人也都在多方的了解跑步健身怎么合理呢的內(nèi)容吧，我來為大家具體闡述一下。

第1步：準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。

第2步：伸展

運動前的拉伸建議采用動態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

第3步：力量練習

初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

跑步健身一定要掌握合理的方式方法才能夠在最短時間內(nèi)幫助我們達到一個最佳的鍛煉效果，都是在跑步的過程中也一定要掌握好自己的呼吸節(jié)奏，掌握好自己的速度，過快過慢可能都會影響到我們自身跑步里程的發(fā)揮。

合理健身計劃有什么

健身房想必大家如今都不會陌生?，F(xiàn)在越來越多的人都喜歡通過健身房減肥健身。那么在秋季來臨的時候在健身房該如何合理的安排減肥健身計劃呢？該如何合理的安排才能讓自己的減肥健身有效果呢？相信這是大家迫切都想要知道的問題吧，那么，接下來，就由小編給大家講講我們該怎樣去安排自己的健身訓練。

充分利用運動間隙

如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。

分解動作

當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。

先做喜歡的項目

熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

尋找假想敵

鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。

報班之前先做功課

不要把時間浪費在不適合你的項目上。如果你打算參加某一個健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個項目，那建議你在報班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個健身班門外仔細地觀察五到十分鐘，看看這項運動到底是什么樣的，在充分了解的基礎上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。

避開高峰期

很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時間。所以強烈建議你仔細觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時間段人相對較少。

編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會在這兩個時間段過去鍛煉，既節(jié)約了時間而且還可以隨意使用那些人多時要排很久的隊才能用的上的器材。

不在更衣室浪費時間

健身房的更衣室往往會浪費你很多的時間，因為人非常多，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時，而且十分擁擠。

時間對于每個人來說都很寶貴，想要避免浪費，其實很簡單，舉個例子，如果你是在中午休息時間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節(jié)省排隊倒開水的時間。

很多人會覺得自己沒有堅持下去的動力，小編建議大家，可以找個朋友或者找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為陪練的人會在你松懈的時候提醒你集中注意力，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。

白領健身 讓健身空間更大

下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領們在休息或?qū)W習疲勞時選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運動，不僅有助于消除疲勞，促進頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。

頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

頭側(cè)屈

頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。

頭繞環(huán)

頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

肩聳動

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。

腿抬伸

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

體放松

端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。

以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應繼續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。

8姿勢健身減壓 守護白領身體健康

編者：現(xiàn)在的白領們因為工作的原因?qū)е铝藳]有時間健身，像職業(yè)病等各種疾病都找上門來白領們的身體也是越來越差。在辦公室中有哪些小動作有健身的效果呢?

(1)頭俯仰：頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

(2)頭側(cè)屈：頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停頓片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停頓片刻。

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(3)頭繞環(huán)：頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

(4)肩聳動：肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。

(5)體側(cè)轉(zhuǎn)：坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。

(6)腿抬伸：坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停頓片刻，還原后再伸直。

(7)膝夾手：兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

(8)體放松：端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長。

健身入門常識速記法

每周運動幾次為宜?

2至3次。每次約45分鐘至1小時。

如果每天只運動10分鐘，會不會顯得微不足道?

運動量的大小與身體得益多少有關，但少總比沒有好。類似于體操這樣的輕微運動，同樣有利于維持肌肉的緊張度和關節(jié)的靈活性，有助于保持良好的精神狀態(tài)。

是不是必須在早晨做操?

其實，每個人應該按照自身的感覺決定做操時間。早上起床時，肌肉還沒有熱，如果馬上做操會感覺不太靈活，不夠柔軟。早操不一定能使人一天都精神飽滿，一些過于劇烈的運動還會引起痙攣。

空腹運動能否消耗脂肪?

如果時間是清晨，完全可以，但條件必須是你身體沒有什么不適?？崭惯\動時，人體器官會消耗儲藏在肌肉和肝臟里的脂肪、蛋白質(zhì)與糖，所以時間絕對不能過長，否則反而對身體無益。

運動是體能消耗的主要原因嗎?

不是。人體基本的新陳代謝要消耗掉人們所吃食物的60%-75%，消化占用了10%，人體的運動對普通人而言只占消耗量的20%-30%。

耐力運動和劇烈運動哪一種消耗的脂肪多?

耐力運動?？焖俚谋寂軐p肥沒有任何作用。因為在運動開始的20分鐘內(nèi)，肌體消耗的糖分多于脂肪，此后運動者會感到特別饑餓。最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運動，如行走、騎車、游泳等。

練哪里就能減哪里的脂肪嗎?

錯。而且不現(xiàn)實。只有合理、適度的器械訓練才能有效地進行無氧代謝和有氧代謝，達到減肥目的。合理強調(diào)的是用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練，而不是只針對某一個部位;適度則是指每次訓練時運動量不超過身體的負荷。

年齡不同，選擇的健身項目也應不同?

是的。隨著年齡的增長，正常人的精力和體力會發(fā)生改變，對運動的耐受力與反應也產(chǎn)生差異。20歲左右，適合高強度的有氧運動，如跑步、拳擊、各種對抗性強的球類運動。

30歲左右，正值壯年，可進行攀登、踏板、武術等運動。40歲左右，選擇爬樓梯、網(wǎng)球、游泳等強化全身肌肉。50歲左右，人的精神和體力有不同程度的下降，適合劃船、打高爾夫球等較溫和的運動。

器械訓練和健美操的關系是井水不犯河水，這種觀念對不對?

當然不對，但這種觀念導致的尷尬局面在健身房里的確存在。其實，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性，女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度，還可改善體形、增強活力。無論放棄哪一種運動都是非常可惜的。

在情緒不好時去健身，合適嗎?

人的情緒會直接影響人體機能的正常發(fā)揮，進而影響心臟、心血管及其他器官。不良情緒只會抵消運動帶給身體的健康效果，甚至產(chǎn)生負面影響。

總結(jié)：白領們現(xiàn)在都知道在辦公室中應該怎么健身了吧，健身指南：白領雖然沒有時間去健身中心健身，但在辦公室中還是要適量的活動一下，這樣就可以減輕四肢僵硬等癥狀了!

健身減壓8姿勢 守護白領身體健康

（1）頭俯仰：頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感來有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則成效更好。

（2）頭側(cè)屈：頭用力向一側(cè)屈，感來有些酸痛時，停頓片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停頓片刻。

（3）頭繞環(huán)：頭部前沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習中?？陕爜眍i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

（4）肩聳動：肩部是聯(lián)結(jié)頭部的復要部位，但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩停落；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一停向前后包圍頸部旋轉(zhuǎn)。

（5）體側(cè)轉(zhuǎn)：坐著，上體緩慢地輪番向左或右側(cè)轉(zhuǎn)折。

（6）腿抬伸：坐著，小腿伸直用力向前抬起，足面繃直，停頓片刻，放停，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身全度舒展，停頓片刻，還原后再伸直。

（7）膝夾手：兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

（8）體放松：端坐座位上，全身放松，眼微閉（或看著天上的白云），摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長。

忙碌白領健身秘訣

沖刺計劃：

藉由每周進行15次的「沖刺」運動，每組運動只持續(xù)10分鐘，你將發(fā)現(xiàn)你的身材與體能都會出現(xiàn)戲劇化的改變，只要持續(xù)三周，你將可以見到可觀的成效。 更驚人的是，這個在運動生理學專家蓋瑟與凱拉道佛提合著的《沖刺計劃》（Simon Schuster出版，2001年）一書中強烈推薦的健身妙方，居然能夠用最簡潔的方式，將健身的三大要項全囊括在內(nèi)：強化訓練（2到4組）、心肺運動（7到10組）和柔軟運動（2到4組）。

蓋瑟并不是提出每天10分鐘沖刺運動訓練，就能夠讓你的體力好到可以去跑馬拉松，或參加奧林匹克運動選手的選拔。但它的確具有吸引人的優(yōu)點：不只是僅需要你投注極少的時間，它還能有足夠的機動性，和不限時間或特別地點的搭配。蓋瑟建議大家以一天做完兩組為目標。

“不過如果你有一兩天沒做到，也不必難過，只要持續(xù)下去，你很容易就可以彌補那幾天的懶惰?！鄙w瑟這么表示。

三周擁有均衡好身材

蓋瑟推薦讀者將表格貼在你最容易看到的地方，表格內(nèi)列有每周15次的沖刺運動（見右下方的表格范例），這里是該計劃的基本指南。

心肺運動

關鍵在強度。想想1到5級的心肺運動：1級就像翻雜志一樣容易，5級則會讓你上氣不接下氣。

在你的心肺沖刺運動中，以2級的步調(diào)進行，并事先做1到2分鐘的暖身。然后在接下來的7到8分鐘里，將強度增進到3至4級的范圍－以明顯增加呼吸強度而躍入高難度的動作。最后回到2級，做2分鐘左右。

若要讓運動有變化，你也許可以在其中穿插一些訓練和交錯，做1分鐘的2級，然后接著再做1分鐘的4級。

強化訓練

每周2到4組

短短10分鐘內(nèi)，你就可以運動到所有的主要肌群.

柔軟運動

每周2到4組

伸展你所有的主要肌群，總共做6到10下伸展，每次持續(xù)10到30秒，拉到感覺有點不舒服為止。

運動營養(yǎng)補劑

減脂：

黃金刮刀

(左旋肉堿等高效減脂成份)

超級脂肪燃燒彈(所含的肉堿有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)

增重：

增重粉(專為削瘦人士增加體重，增長肌肉所用)

白領公車健身法

第一招：壓包收腹動作

Step1 端坐，將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手放在皮包上。

Step2 用手擠壓皮包，小腹配合著向內(nèi)縮，感覺腹部向背部接近。

Step3 背部用全力壓向椅背，用力保持緊繃的狀態(tài)，連續(xù)6秒。

Step4 復原開始姿勢，這樣算1組，反復3~5組。

這組動作能夠有用地緊縮腹部肌肉，收腹成效很明顯。而且，這組動作可以有用預防腰痛，即使腰力不強的人也能輕松進行這個動作。如果你沒有帶著皮包也沒相關系，你可以直接用手按壓腹部，全力將腹部往內(nèi)縮。

第二招：擺抬腿動作

Step1 端坐，腿呈90度擺好，雙肩放松，雙臂自然垂于體側(cè)。

Step2 兩腳跟固定不動，腳尖上上停停反復擺動，感受腿部肌肉被拉伸。

Step3 雙腿并攏，抬雙腿至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，保持姿勢30秒。

進行動作時，雙臂要放松垂于體側(cè)，軀干與椅背保持平行。這個動作可以錘煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時，還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感，久而久之，能夠漸漸地將小腹縮小。

第三招：拉吊環(huán)動作

對于公交或地鐵上的站賓而言，你還可以利用吊環(huán)伸直身體，舒緩地扭動身體，你會倍感輕松，身心愉悅。具體來說，要怎么做呢？

Step1 雙腳張開與胯同寬，稍稍彎膝，撿起右臂抓住吊環(huán)。

Step2 伸長脊椎，頭用力向-側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時，再向另-側(cè)彎曲，同樣停止片刻。

Step3 復原開始姿勢，做幾次深呼吸后，再緩慢地向左側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向左側(cè)，動作要輕柔，肩部、頸部和停頜都要放松。

Step4 停止片刻，緩慢地向右側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向右側(cè)，稍稍往上伸長脊柱。

換臂進行同樣的動作。在練習的整個過程中，雙膝都要保持略微彎曲的狀態(tài)，但不要強行緊繃身體。隨意、愉快地進行這一系列動作，才可以有用地錘煉肩部肌肉和手臂外側(cè)的肌肉，使全身肌肉得到放松。

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