肚子餓了叫外賣，想吃點啥就叫外賣，就連不知道吃什么也會第一時間打開外賣軟件……

中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心最新數(shù)據(jù)顯示：

截至2018年上半年，僅網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模就已達到3.64億，相較2017年末增長了6%，且持續(xù)保持增長態(tài)勢。

近日，外賣店用劣質(zhì)速食包來代替現(xiàn)炒現(xiàn)燉的新聞，讓消費者重新關(guān)注起了外賣食品安全。

《生命時報》邀請權(quán)威專家，跟你聊聊外賣這件事，教你幾招降低吃外賣的傷害。

受訪專家

美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士 云無心

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

武警總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 劉慶春

上海環(huán)境衛(wèi)生工程設(shè)計院院長 張益

一盒外賣背后的健康隱患

對于外賣，人們大多關(guān)注它的送餐時間長短、味道是否可口、配送員服務(wù)態(tài)度優(yōu)劣，卻很少有人注意它的包裝及衛(wèi)生安全，也忽略了那隔一段時間就要松一松的腰帶扣。

1. 質(zhì)量難以保證

外賣平臺門檻較低，只需上傳門面、營業(yè)執(zhí)照和許可證照片，就可以入駐。

近日，有媒體曝光外賣店用低廉、劣質(zhì)、衛(wèi)生差的速食包來制作餐品，只需將速食包加熱后倒在米飯上，再加幾根水煮青菜，一份蓋飯就做好了。雖然這類外賣價格實惠，其幕后制作過程更是令人作嘔。

2. 營養(yǎng)不夠均衡

不少外賣為追求“好吃”，加入很多油、鹽或糖，違背了健康飲食控制原則。

人對口味具有很強的適應(yīng)性，重口味的食物吃多了，就難以接受清淡飲食，需要吃更多重口味食物才能滿足口腹之欲。

多數(shù)外賣營養(yǎng)搭配不合理，蔬果和全谷類食物嚴(yán)重不足。常吃外賣可能造成脂肪和鹽攝入超標(biāo)，營養(yǎng)不均衡。

3. 攝入有害物質(zhì)

即便外賣安全和營養(yǎng)有保證，一次性餐盒中的有害成分仍是一大問題，如果配送時間長或使用劣質(zhì)餐盒，安全隱患更高。

美國米爾肯公共衛(wèi)生研究學(xué)院稱，很多食物尤其是谷物和肉類，在加熱和盛裝過程中，會造成塑料容器中的鄰苯二甲酸酯(一種增塑劑)溶出，干擾人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，增加生殖系統(tǒng)疾病、自閉癥、哮喘風(fēng)險。

外賣除了對人體造成的健康威脅，還會給環(huán)境帶來負擔(dān)。

幾招降低外賣傷害

雖然不推薦大家長期吃外賣，但如果不得不點，怎樣才能吃得健康一些?

配菜起碼一葷一素

一份菜加上一碗米飯是最常見的外賣搭配。有人喜歡吃葷，就點個紅燒排骨；有人喜歡吃素，常點素炒圓白菜，不管哪種菜肴，單獨與主食搭配都存在營養(yǎng)缺陷。

每天只吃一頓外賣

每天只吃一餐外賣、快餐，其余兩餐自己做，特別要注意彌補外賣里沒有的新鮮蔬果，全谷雜糧，奶類堅果等食品類別。

需要過油的菜少點

紅燒茄子、干煸豆角……點外賣時，很多人偏愛干鍋、干煸這幾類做法。其實它們都是重油重鹽的菜品，烹制過程中需要大量用油，餐館用油往往反復(fù)、多次使用，對健康不利。

主食多選米飯、饅頭

由于外賣菜肴難免油多鹽多糖多，因此主食選擇上，盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。

面條、米粉配份蔬菜

外賣里的面條、米粉里都會加幾塊肉和幾片菜葉，看上去食材豐富，實則營養(yǎng)單一。

一碗面條或米粉主要都是碳水化合物，肉類、蔬菜的數(shù)量和正常的膳食需要量來比，實在太少了，尤其是蔬菜，通常只是點綴，導(dǎo)致一餐中營養(yǎng)攝入不足。因此，如果點了面條或米粉，記得單獨加份蔬菜。

自備果蔬平衡營養(yǎng)

想要解決外賣食材種類單一，最實際的做法是每天上班帶點適合生吃的果蔬，比如黃瓜、圣女果、蘋果等。

中餐店比洋快餐相對健康

一般來說，很多中餐店具備相對健康的食物選擇，比如涼拌菜、白灼菜等放油較少的菜，小米粥、玉米糊等五谷雜糧，豆?jié){、茶水等無糖飲料。

貯藏保鮮技術(shù)得有保障

點外賣時，最好選擇那些派送及時，且具備一定貯藏保鮮條件的餐館，比如使用密封保鮮盒盛放菜品、采用低溫冷鏈配送等，這些措施有助抑制微生物生長繁殖，避免引發(fā)食源性疾病。

最后，送上一個來自范志紅老師的忠告：

如果你有了孩子，千萬不要天天用快餐外賣來糊弄他們的胃腸，然后任由他們亂吃零食。孩子比大人更需要營養(yǎng)供應(yīng)，因為他們的身體在成長。

小時候的湊合，會影響到一生的體質(zhì)，影響到他們未來的人生質(zhì)量。特別是幼兒時期，如果一兩歲就開始和父母一起吃外賣，往往會形成超重口味，不僅損害孩子的腎臟，而且容易造成挑食、偏食、不喜歡蔬菜的惡劣飲食習(xí)慣。

無論多么忙，家長還是抽出時間，給孩子做一餐飯吧！

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來源|人民日報  編輯｜張濤燕

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