我們的胸部應(yīng)該是所有肌肉群中，最好訓(xùn)練的部位了，這就是健身房里出現(xiàn)，不成文規(guī)定胸部訓(xùn)練日的由來。

很多人都想練出大胸肌，來彰顯男人氣息，但卻很少人能達(dá)到目標(biāo)。

我相信，在胸部訓(xùn)練中，健友們總是熱衷于訓(xùn)練平板臥推，因為中胸肌教大，也比較容易長起來，但是除了練大之外，并沒有好看的輪廓，也就是有肉無型。

想要練出飽滿的鎧甲胸肌，上胸才是你要集中訓(xùn)練的地方，它的肌肉相對較少，募集感較弱，比較難以掌握訓(xùn)練，所以在胸部訓(xùn)練日，要把上胸的訓(xùn)練動作放在前半部分，用大重量，中次數(shù)，去刺激去破壞你的胸肌纖維。

除了上胸是你臥推需要加入的計劃，龍門架夾胸也是你需要關(guān)注的訓(xùn)練動作之一。

因為繩索可以將你的胸部拉開，讓胸部變得寬大，且對胸部外沿又很好的修飾作用，這樣訓(xùn)練出來的胸肌才會有型有輪廓，而不只是厚厚的一堆肉。

你會說還有飛鳥，要怎么做？

如果你是新手，那么我不建議你去做飛鳥。

一是你的肩部不足以支撐你去做飛鳥，容易受傷。

二是你的胸肌不夠厚，去做飛鳥根本訓(xùn)練不到中縫，非常浪費時間。

在訓(xùn)練日程中，我們要有足夠的休息合成肌肉的時間，一般為48小時，所以每周訓(xùn)練兩次胸部，每次大約1個鐘，提高訓(xùn)練密度。

1.上斜杠鈴臥推（四組，每組選擇8次力竭的重量）

2.上斜啞鈴臥推（四組，每組選擇8次力竭的重量）

3.平板杠鈴臥推（四組，每組選擇8次力竭的重量）

4.坐姿推胸（四組，每組選擇8次力竭的重量）

5.下斜龍門架夾胸（四組，輕重量每組30次）

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