首頁資訊揭秘健康真諦，從身心到社會適應性，全方位守護你的健康財富

揭秘健康真諦，從身心到社會適應性，全方位守護你的健康財富

來源：泰然健康網時間：2024年12月26日 10:30

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《健康語錄》作者：林曉軒

第一章運動——生命在于運動

從運動鍛煉的角度來看，躺著不如坐著，坐著不如站著，站著不如走著。

——盧梭

1.運動是健康的源泉

——達·芬奇

生命在于運動。但隨著社會的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高。出門以車代步，家電代替家務勞動，長時間坐在電視機前看電視……這樣多數(shù)人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內，使人過早地發(fā)胖，加重了內臟負擔，很快使心、肺、腎等主要器官出現(xiàn)問題，最后不得不把大量的時間消耗在醫(yī)院里的吃藥打針上。

制定健身的計劃

根據自己的健康狀況，制定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。

運動要循序漸進

根據自己的身體情況，有目的、有計劃、有步驟地進行科學健身。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快。運動量要由小到大，強度要由弱到強，運動方法要按動靜結合、逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。

運動要堅持始終

運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在于持之以恒，有沒有恒心，決定運動健身的成敗。所以，最好能相邀結伴，相互鼓勵，互測成績，增進友誼，共同提高。

運動要勞逸結合

運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈運動。選擇適合自己的運動規(guī)律，應以快樂中不感到疲勞最好，過量、過度運動，對身體沒有益處，反而還會出現(xiàn)意外損傷。

運動要因地制宜

戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦、環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方進行活動最好。當然也可在家門口或在室內進行，若為找場地不辭勞苦，四處奔波則不可取，要適可而止。

項目要因人而異

每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。個人健身項目包括競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、原地踏步、仰臥起坐等，家庭條件允許者也可利用健身器材進行鍛煉。

在戶外鍛煉可以同和自己身體情況差不多的朋友結伙進行，但千萬不可每天結隊跑步，強行要求自己跟上別人的步伐。適當?shù)貐⒓舆\動量適中的集體活動是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。

時間要恰到好處

每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。

運動要順應季節(jié)

人類的生存有賴于大自然的陽光雨露和氣候變化，運動必須順應這種規(guī)律，隨機應變，才能提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起，抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節(jié)，應減少戶外活動，鍛煉時間應選在10～15時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，要適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，人的體力增強，食欲明顯增強，可以適當增加運動量和鍛煉時間。

要根據工作性質進行鍛煉

腦力勞動者應多鍛煉，多進行戶外活動；體力勞動者，往往從事某一種固定工作，局限于部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。

常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。

要進行準備活動

準備活動可提高神經系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強肌肉和關節(jié)的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等的練習。

【貼心提示】

在運動后，請您一定要做些放松的整理活動，使緊張狀態(tài)逐步恢復到松弛安靜狀態(tài)。要通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉等活動，逐步達到肌肉放松、呼吸、心率平穩(wěn)的狀態(tài)。鍛煉結束后將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。千萬不要大意哦！

【語錄鏈接】

若要健，天天練。

——諺語

運動運動，疾病難碰。

——諺語

練出一身汗，小病不用看。

——諺語

我的身體必須不斷運動，腦筋才會開動起來。

——盧梭

健康是幸福的主要因素，運動是健康的重要保證。

——湯姆遜

運動就其作用來說，幾乎可以代替任何藥物，但是世界上的一切藥品并不能代替運動的作用。

——蒂索

2.早起晨煉，益身體健

——諺語

人經過一整夜的臥床睡眠，身體處于相對靜止和休眠狀態(tài)。經過晨練以后，便喚醒了身體各部位沉睡的細胞，使原本僵硬休眠狀態(tài)的身體變得靈活，使人在新的一天精神煥發(fā)，神清氣爽，精神振奮，精力充沛。

晨練從睜眼開始

“晨練”應從睜開眼睛的那一刻開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對由慢轉快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及進行頭部按摩，并想想愉快欣慰的事，以快樂的心情來迎接新的一天。

晨練要在黎明后

黎明前或天蒙蒙亮時空氣并不新鮮，此時絕大多數(shù)植物放出的二氧化碳濃度還比較高；在園林中、廣場上也處于空氣污染的高峰期，日出后植物的光合作用開始，氧氣才逐漸釋放。因此，晨練的最佳時間是日出后。

晨練前注意飲水

晨練前應飲一杯溫開水，以稀釋血液黏度，排除體內聚積的毒素，以起到“內洗滌”的作用。因為夜晚睡眠時，皮膚及呼吸道每小時要散發(fā)20～30克水分，加上尿液的排泄，晨起時機體已處于脫水狀態(tài)，若晨練前喝200～300毫升開水，可以避免晨練中誘發(fā)疾病的可能性。

晨練時間和項目

晨練主要是為了使全天的精力充沛。大運動量會使人疲勞，因此建議晨練時間一般在1小時左右即可。適合的項目包括：做操、散步、慢跑、爬山、太極拳、扭秧歌、跳集體舞等。

晨練后的禁忌

晨練后不要立即洗浴。晨練后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱能大量散發(fā)。此時洗冷水浴，機體受冷水刺激，可導致毛細血管突然收縮，身體抵抗力降低，易發(fā)生感冒、氣管炎、肺炎等疾病。如過早洗熱水澡就會增加體表血量，導致心、腦、腎等重要臟器缺血，易發(fā)生腦血管意外。

晨練結束后也不要立即進食。運動時全身血液重新分布，胃腸蠕動減弱，各種消化液分泌大大減少，如運動后不經過適當休息，立即吃飯，易患消化不良等胃腸疾病。

晨練后不宜立即吃冷食或喝冷水。運動后人體消化系統(tǒng)尚處于抑制狀態(tài)，如貪喝大量冷凍飲料，易引起胃腸收縮、痙攣、發(fā)生腹痛、腹瀉、嘔吐等急性胃腸道疾病。

晨練要持之以恒

人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，通過鍛煉帶來身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。

【貼心提示】

能夠堅持晨練固然很好，但是這里必須提醒您的是，霧天不宜晨練，因為細小的霧滴含大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物，可導致呼吸困難、胸悶、心悸等疾病的發(fā)生。另外，陰雨天不能在樹林中晨練，因樹木在陰雨天未受陽光照射仍吸氧吐碳，容易使人中毒。

【語錄鏈接】

早起三光，晚起三慌。

——諺語

早晨起得早，八十不覺老。

——諺語

黎明是陽氣生發(fā)的大好時機，此時到戶外去呼吸吐納，運動肢體，活絡筋骨，可能使人體氣血流暢，體質增強。

——尤格鑫

早睡早起要持久，睡覺謹記別蒙頭。

聞雞起舞去晨練，太極八卦打門球。

——歌訣

3.早起做早操，一天精神好

——諺語

清晨，是進行體育鍛煉的最好時機，體操運動可以消除睡眠后腦子的抑制狀態(tài)，使身體各器官的活動靈活起來，為一天的勞動、工作和學習準備良好的身體條件，經常練習強身健體。

叩頭操

以頸椎為軸，依次向前、后、左、右做低頭、仰頭練習。共做32次，然后再做順時針和逆時針轉頭練習各2次。

甩手操

兩腿開立，胸彎腰略弓背，兩臂自然下垂，以肩關節(jié)為軸，依次做前后左右擺動2分鐘。

擴胸操

屈肘，兩臂平置胸前，做擴胸展臂各4次。再雙臂上舉，伸臂拉肩4次。然后直臂下垂做后擺4次。

腰背操

兩腿開立，舉臂后仰，再直腿彎腰弓背做體前屈，雙臂下垂。然后團身抱膝下蹲，再并腿直立。共做8次。

膝關節(jié)操

并腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲16次，然后做順時針和逆時針轉動各16次。

踝腕關節(jié)操

兩腿稍開立，左腳腳尖點地，十指交叉握空拳，同時做左腳和手腕逆時針轉動16次；然后換右腳、右手做同樣的動作。

【貼心提示】

經常進行早操鍛煉，可以養(yǎng)成早睡早起的好習慣。但早操的鍛煉時間不宜過長，最好在半小時左右。運動量也不宜過大，否則會搞得筋疲力盡，肌肉酸痛，反而會影響您一天的勞動、工作和學習。

【語錄鏈接】

早起練一練，年年體康健。

——諺語

爬山跑步做體操，勝吃人參驢皮膏。

——諺語

打拳做操常踢腿，強身壯體健脾胃。

——諺語

體操和音樂兩個方面并重，才能夠成為完全的人格。因為體操能鍛煉身體，音樂可以陶冶精神。

——柏拉圖

體育是增進青年健康，發(fā)展他們的體力和各種能力的必要條件。

——凱洛夫

4.早起動動腰，一天少疲勞

——諺語

腰部由脊柱、肌肉以及附于前面腹腔部位的腎臟和膀胱組成，是人體軀干起承上啟下的作用。在我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，素有“腰為腎之府”的說法。通過對腰部的鍛煉可以達到健腎強腰的目的。

屈腰

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。

伸腰

站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復練習。

另一種做法：站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。

轉腰

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，做水平旋轉運動，然后再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合。

另一種做法：坐于床上，雙下肢分開成45°。左臂屈肘背于身后，右臂轉向摸左膝關節(jié)，每一次3～4秒鐘；然后反方向做。左右交替做5～6次。注意膝關節(jié)伸直不能屈曲，足尖背屈。

擊腰

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

另一種做法：坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30～50次。

拱腰

仰臥于床上，兩臂伸直平放，下肢膝關節(jié)屈曲，兩足稍分開。抬起軀干，使其向上彎曲，以枕部、肘部為支點。在挺腹最高點時保持片刻。每次6～8秒鐘，重復3～4次。

【貼心提示】

您在對腰部進行運動鍛煉時，要盡量使腰部肌肉放松，這樣才能達到運動的效果。

【語錄鏈接】

早晨活動腰，一天精神好。

——諺語

左擺擺，右擺擺，腰酸背痛不再來。

——諺語

5.散步是最好的健身

——杰弗遜

日常生活中散步是最簡單又易行的健身運動。其運動量雖不大，但健身效果卻很明顯，而且不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。

散步之所以能健身，是由于不拘形式、從容悠閑的散步，通過四肢軀干的協(xié)調動作，可使全身肌肉、關節(jié)、筋骨都得到適度的運動，加之輕松愉快的情緒，使人周身氣血暢達，給人以輕松愉快、悠閑自得的感覺，有助于緩和神經系統(tǒng)的緊張，減緩白天緊張學習或工作所帶來的身心疲勞。同時，飯后散步，還有利于食物的消化和吸收。要使散步達到保健作用，應注意以下幾點。

遵循從容放松的原則

散步時應全身自然放松，步伐從容和緩，不宜匆忙。同時，應心緒平靜，不應讓瑣事充滿頭腦。這樣才有助于使步伐協(xié)調自如，心中輕松愉快，身心在適度運動中得到放松。

實施多樣的散步方法

散步形式不必拘泥，單純走路，未免枯燥，可與其他內容結合起來，以提高興趣。通常有以下幾種散步方法可供參考。

（1）普通散步法：每分鐘60～90步，每次20～40分鐘，適合于冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或患呼吸系統(tǒng)疾病的人。

（2）快速散步法：每分鐘90～120步，每次30～60分鐘，適合于慢性關節(jié)炎、胃腸病、高血壓病恢復期的患者。

（3）反臂背向散步法：行走時把手背在后腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復走5～10次。適合于老年輕微癡呆癥、神經疾病的患者。

（4）擺臂散步法：兩臂前后做較大的擺動，每分鐘行走60～90步，適合于肩周炎、上下肢關節(jié)炎、慢性關節(jié)炎、肺氣腫等病患者。

（5）摩腹散步法：步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘30～60步，每走一步按摩一周，正轉和反轉交替進行，每次散步時間3～5分鐘，此法適合于患胃腸病的老人。

制定循序漸進的速度

散步的速度，可根據自己的身體情況，本著循序漸進的原則，或以且走且停、且快且慢的逍遙步而行，這種方法多用于體弱多病的人?；蛞悦糠昼?0步左右的慢步而行，多適用于飯后運動；也可以每分鐘120步左右的快步而行。

正確選擇合理的時間

散步的時間，以清晨、食后、睡前為宜。因為早晨空氣新鮮，適度的運動，有助于身輕氣爽、振奮精神。食后散步，有助于消化。睡前散步，有助于心神寧靜，盡快入眠。

【貼心提示】

散步運動的關鍵不在于形式，而在于能否持之以恒，如果您僅僅認為通過三五天或七八天的散步運動就能達到健康的目的的話，那么這種觀點是非常不現(xiàn)實的。因此，必須保持堅韌不拔的散步意志，才能從中獲得健康。

【語錄鏈接】

常到林中走，活到九十九。

——諺語

你坐轎車我步走，看誰生命更長久。每天步行二十里，百病皆無健身體。

——諺語

我生平喜歡步行，運動給我?guī)砹藷o窮的樂趣。

——愛因斯坦

散步促進我的思想。我的身體必須不斷運動，腦筋才會開動起來。

——盧梭

輕快的步行如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一服理想的“解毒劑”，并能改善人們的一般健康。

——懷特

散步好，散步好，活動身體心不老。

早三圈，晚三圈，各種疾病不沾邊。

邊遛彎，邊聊天，高高興興心不煩。

常散步，有快慢，千萬別讓石頭絆。

往前走，也后退，練手練腰又練腿。

勤散步，深呼吸，正常呼吸別太急。

散完步，要交談，交流健康好經驗。

——歌謠

6.蹦蹦跳跳，靈丹妙藥

——諺語

跳躍運動也是一種良好的運動方法，如果每天堅持能活動筋骨，加強心血管功能和物質代謝作用，提高活動能力，增強骨質密度，防止骨質疏松，非常有益健康。

原地徒手跳躍

不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復練習跳的動作。

直腿跳：從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復練習5～10次，每周練習2～3次。

收腹跳：從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復練習。每周2次，每次練3組，每組10～20個。

旋轉跳：從半蹲開始擺臂跳起旋轉90°～360°，下落還原后再重復練習。每周2次，每次5～10個。

原地立定跳躍

就是原地兩腳蹬地，同時擺臂向前猛力一跳的練習。這種方法可以重復數(shù)次練習，一般重復3～10次。

開合交替跳躍

有雙腿連跳又叫蛙跳，單腿向前連跳，交替腿向前跨跳等練習，都是在行進中練習的跳躍。這種練習一般固定練習距離10～30米，連續(xù)重復練習，每周1～2次，每次2～3組。

增難負重跳躍

就是在身體上附加一定重量的物質如沙袋，進行原地或開合交替的連續(xù)跳躍練習。這種練習增加了運動的難度和負荷，對鍛煉身體起良好作用，但要根據自己身體條件，靈活掌握練習的次數(shù)和時間。

跳繩游戲練習

有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。跳繩對鍛煉身體、提高身體機能、協(xié)調能力都起良好作用。練習安排應根據自身條件，每次練習10～20分鐘，靈活掌握練習的運動量，使之感到疲勞為度。

【貼心提示】

您可以根據自身情況選擇以上的跳躍運動練習，每周堅持練習1～2次，就能取得較好的鍛煉效果。在練習跳躍運動時，最好選擇較松軟的場地，如沙地、草地等，練習結束后要注意放松按摩小腿部位，防止頸膜發(fā)炎，影響健康。

【語錄鏈接】

要健腦，把繩跳。

——諺語

跳繩踢毽，病少一半。

——諺語

跑跑跳跳渾身輕，好吃懶動多生病。

——諺語

7.如果你想強壯，跑步吧

——古希臘格言

跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價值較高的一種健身運動。早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的名句：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”今天，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，深受人們歡迎。

慢跑

研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣比靜坐時多8～12倍。慢跑前要進行身體檢查，跑的速度切忌過快，跑的距離必須適當。慢跑時心率不要超過標準，跑時以感到快樂和輕松為度，跑后睡眠和食欲應良好，同時要注意可能發(fā)生危險信號。

原地跑

原地跑步是在跑步的基礎上演化而來的一項簡易高效的運動項目。由于它不受場地限制，也不需專門時間，可穿插在學習、工作、家務中間進行，而且運動量、健身效益皆不亞于其他運動，這對快節(jié)奏生活的城市市民，尤其是工作忙，惜時如金的上班族來說，是非常適宜的。

跑步前，先做適當?shù)闹w放松動作，如伸伸懶腰、蹬蹬腿、彎彎腰，使全身肌肉逐步舒張，關節(jié)得到一定活動，使心臟的運動適應人體運動狀況。跑步時，以腳掌著地，身體盡量上騰，兩臂輕松自然擺動，小臂彎曲成90°，整個動作以下肢動作為主，帶動全身運動。開始時先慢跑，身體適應后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替進行，以避免單一跑的枯燥無味，提高跑步興趣。每次跑的時間、速度，也應本著循序漸進的原則，從小量開始，慢慢增加。跑步后，做適當?shù)姆潘蛇\動，如做幾節(jié)體操，伸展肢體，這對盡快消除運動中產生的疲勞大有好處。

長跑

長跑鍛煉既能培養(yǎng)堅強的意志，又能增進身體健康。但必須掌握要領，講究方法。否則，用法不當，將給身體帶來負面影響。長跑鍛煉前要充分做好準備活動，讓身體更加靈活。使全身感到溫暖后，再脫掉厚衣服開始長跑，但不要一下子脫下過多衣服，這樣容易發(fā)生扭傷和感冒。要保護好手、耳和面部皮膚，防止損傷。運動量的大小要循序漸進。開始幾天，跑的速度慢些，距離近些，以后再根據每個人的具體情況逐漸加快速度和增加距離。長跑最好選擇泥土路面、運動場或公園，這些場地空氣新鮮，而且較為安全。長跑中正確運用呼吸方法，一般是兩步一呼兩步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸氣用嘴呼氣，使呼吸節(jié)奏與跑步動作節(jié)奏協(xié)調一致。每次長跑完畢，要找個避風處做肌肉放松活動，及時擦干汗水，穿好衣服，防止著涼。

【貼心提示】

不管選擇哪種跑步的運動方式，在最初的跑步后都可能會出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常的反應，只要您堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會自然消失。

【語錄鏈接】

早上跑一跑，一天心情好。

——諺語

天天練長跑，年老變年少。

——諺語

跑步是培養(yǎng)積極嗜好的最可靠的途徑。

——格拉澤

跑步能成為二十世紀生活中的許多危險東西的一種解毒劑。

——詹姆斯·米切納

跑步是醫(yī)治懶散的良藥，它使我們能為支持或反對某種東西而斗爭。

——班尼斯特

8.常把舞來跳，癡呆不會到

——諺語

跳舞就是伴隨音樂按照有節(jié)奏的步伐而移動，或者單獨一個人，或者帶一個舞伴，或者以集體形式完成。用跳舞來作為運動鍛煉每天只需持續(xù)跳舞30分鐘，即會為身體帶來莫大的益處，如：強健骨骼，減低患骨質疏松的機會，增強心肺功能，促進血液循環(huán)，減少患冠心病、高血壓、糖尿病、大腸癌的機會，增加關節(jié)的靈活性和柔軟度，消耗熱量，維持適當?shù)捏w重。在樂韻聲中翩翩起舞，有助消除壓力，促進身心健康。

交際舞

交際舞是一種社交性的舞蹈，需要男女兩人合舞，又稱交誼舞。舞蹈主要通過肢體語言表情傳意，詮釋內涵，因此，舞者的舉手投足、神態(tài)情思無不表現(xiàn)出一定的藝術修養(yǎng)和文化底蘊。比如，對動作規(guī)范性的操練，對動作力度幅度的控制，對音樂節(jié)奏的把握，對進退速度的約束，對音樂旋律的領悟等等，都可以在握手、伸臂、摟腰、搭肩、踢腿、跳躍、旋轉、甩拉、滑步、蹬足、扭頭、側身、騰空、懸腕等動作中得到充分的體現(xiàn)。

秧歌舞

秧歌舞，又稱扭秧歌，是我國最具代表性的一種民間舞蹈形式，也是一種民間廣場中獨具一格的集體歌舞藝術。據研究，秧歌的運動量，可達最大心率的60%～90%，還可提高手腳動作的準確率，增強骨骼的彈性與韌性，使骨密度增加，骨硬度增加。

【貼心提示】

跳舞是一種有益健康的運動，但根據自身的生理特點，您在跳舞時也要注意以下細節(jié)：

首先是不要穿硬底鞋跳舞，因為這樣容易滑倒，造成骨折或引起扭傷。其次是不要飽腹起舞，飽腹跳舞會影響消化功能，導致胃腸道疾病的發(fā)生。另外，不要在酒后起舞，酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴張，還會誘發(fā)心絞痛及腦血管意外。

【語錄鏈接】

手舞足蹈，九十不老。

——諺語

一天舞幾舞，長命九十五。

——諺語

要得身體好，常把秧歌跳。

——諺語

舞蹈是有節(jié)拍的步調，就像詩歌是有韻律的文體一樣。

——培根

9.心靈手巧，動指健腦

——諺語

中醫(yī)認為，人的手指上有6條經絡的起止點，其中3條與眼部直接相關，他們分別是起于小指內側的手少陰心經、起于小指外側的手少陽小腸經和起于四指的手少陽三焦經。這幾條經絡溝通表里，聯(lián)絡臟腑，運行氣血。經?；顒邮种竵泶碳ご竽X，可以阻止和延緩細胞的衰老退化過程，使大腦功能經久不衰。

盡量使用兩只手

不要偏用一只手，否則對大腦的兩個半球的開發(fā)不利。喜歡用右手的人要多鍛煉左手，如用左手提物、關門窗、翻書頁等。愛用左手的人應鍛煉右手。

培養(yǎng)手指靈活性

要使指尖能從事一些比較精密的活動，如拼裝小型塑料模型，擺弄小玩具，用小刀削鉛筆等。

增強手指柔韌性

這對提高大腦的工作效率有益。如伸屈手指、懸肘寫字作畫、織毛衣等。

手指活動多樣化

總是單調的方法會減少手指靈活性，限制大腦和手指間的信息傳遞。所以，要進行各種形式的手指活動，必要時也可以用健身球來活動手指。

鍛煉皮膚敏感度

皮膚觸覺不敏感就意味著大腦感覺中樞的遲鈍，所以應讓手指經常接受冷熱刺激，如冷、熱水洗手等。

【貼心提示】

為了使疲勞的手指得到恢復，增強手指的靈活性和力量，這里向您介紹一種十分簡單的活動手指方法：一只手幫助另一只手的各個手指做內向折彎，再向后扳的屈伸運動，兩手交替進行，每天早晚各做30～50次即可。此方法需要持之以恒，才能起到較好的效果。

【語錄鏈接】

人的智慧都在手指尖上。

——諺語

雙手是活寶，一世離不了。

——諺語

常說口里順，常做手不笨。

——諺語

筆勤能使手快，多練能使手巧。

——諺語

做事要巧，一是多動手，二是多動腦。

——諺語

10.氣功氣功，功到自通

——諺語

氣功，是我國特有的一種健身養(yǎng)生術。只要修煉得法，其健身效果十分卓著。體育氣功是醫(yī)療與體育相結合的健身運動，也是氣功的一種派別，在我國有悠久的歷史。它是用入靜和調節(jié)呼吸相結合，進行身體鍛煉和防治疾病的方法。練習體育氣功，一般要遵守下面幾條原則。

輕靜自然

首先身體要放松，衣著也要寬松，不勉強用力維持身體姿勢，求得自然。其次，精神放松，心情愉快、穩(wěn)定。

靜的要求就是練功時思想意識全部集中在練功上，減少思潮起伏的現(xiàn)象，減弱對外界刺激的干擾，有時肢體重量的感覺亦消失，進入安靜狀態(tài)。

以意領氣

練功時，意念和呼吸結合，要以意領氣，即思想要稍著意于呼吸，用意念調整呼吸的節(jié)律、長短、粗細、快慢，并進而用意念帶領或跟隨氣的運行。

練意的功夫在于“靜”，練氣的功夫在于“細、深、長、慢、穩(wěn)、悠、勻”七個字。強壯功、放松功著重練意，內善功著重練習氣，但各種氣功都強調意、氣結合起來。

先靜后動

氣功偏于安靜，缺乏必要的活動性，因此，還應進行其他體育活動，才能收到較全面的健身效果。各種運動安排在練氣功之后，先靜后動。

循序漸進

氣功是一種功夫。功夫要經常練習和逐漸積累才能達到純熟地步，不能急于求成，要循序漸進。姿勢、呼吸方法由易到難，入靜方法逐步深入。練功的時間以最初的一次15分鐘到后來的20分鐘，再以后可逐漸延長。

【貼心提示】

您在進行氣功運動的鍛煉時，還應注意下列具體問題。

第一，空腹和飽飯后，不宜練功；生病的情況下，不宜練功。

第二，練習氣功前10～15分鐘，先要做好練功準備，比如排尿等。

第三，練功時如果感覺呼吸短促不暢、煩躁不安，或精神不愉快、不想練功，應查出原因加以糾正。

第四，練功時間可由自己掌握。練功完畢后，不要立即站起，應該先用兩手擦面，輕揉兩眼，然后緩緩起立，活動四肢。

【語錄鏈接】

氣功能治病，緣由在松靜。

——諺語

氣功太極拳，常煉成鐵漢。

——諺語

功從德上來，德為功之母。

——古人俗語

11.時常登山，活過神仙

——諺語

經常出外進行登山野營活動，對人體有很大的好處，從醫(yī)學角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調能力、體內多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。那么怎樣才能使攀登更加輕松容易？專家們總結出了下列登山竅門。

登山前做熱身運動

如果將攀登的山比較高或者平時很少參加攀登運動，那么，在登山之前要做一些非常必要的熱身運動。即利用10～20分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕松許多。

攀登時做彈跳動作

向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

登山初別往高處看

登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為自己的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。

疲憊時轉移注意力

登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，才不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，這樣，倦意會有所消減。

下山時要注意放松

下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關節(jié)產生較大的壓力，使肌肉疲勞。

【貼心提示】

登山對人的身心健康大有好處，但也潛伏著一定危險。為了保證安全，您應將登山時間安排在早晨或上午，以便及時返回。如果有條件的話，您還可以帶上足夠的水和急救藥品等，以便在途中可以隨時使用。但所帶的東西不要太多，不然也會影響您的行程。在登山時最好是集體行動，以免發(fā)生意外。

【語錄鏈接】

山高不算高，人登山頂比山高。

——日本諺語

不登高山，不見平地。不經鍛煉，不會強堅。

——諺語

只有不畏勞苦沿著陡峭山路攀登的人，才有希望達到光輝的頂點。

——馬克思

12.閑暇釣魚，十釣九娛

——諺語

古往今來，人們都把釣魚看作是一項有益于身心健康的娛樂活動。在垂釣的過程中，由于江河湖畔空氣清新，負氧離子多，對心血管疾病，神經衰弱有很好的輔助治療作用，同時也可使萎縮的神經變的興奮，腦力活動轉佳，還能改善肝炎、胃炎等慢性疾病的癥狀，野外的日光不但殺菌，還能增加皮膚和內臟的血液循環(huán)，有利于身體健康。

選好釣位

選好釣位常是收獲好壞的關鍵。在同一個水域，有的地方上魚很快，有的地方很久咬一次鉤，釣位不當常是原因之一。選好釣位主要憑經驗。一般地說，自然水域，如水塘、河溝、湖泊、河流等，應選擇有水草、蘆葦?shù)牡胤较裸^；或在樹旁、歪樹下、石、橋樁附近垂釣，這些常是魚兒集聚的地方。

選準釣餌

主要指所釣的魚種最喜歡吃的食物。如鯽魚之于蚯蚓、紅蟲，鯉魚之于玉米面，草魚之于蘆葦心和螞蚱，梭魚之于海蠶，羅非魚之于小蝦等等?？傊４贯炛耙欢ㄒ逅灥聂~種與其習性。如果不清楚，可多帶幾種餌料，到時選用。

備好釣具

釣具的準備也必須針對所釣場所與魚種、大小精心選擇。最好事先了解清楚。如無條件則應考慮多種可能，適當準備幾種不同釣具。

練好釣技

包括氣候、風向、釣法、各種技巧，可多請教別人，看書籍，但最根本的還是實踐。

（1）勤提勤動，誘魚上鉤：在釣魚活動中，一經發(fā)現(xiàn)魚漂久無動靜，就該勤提釣竿，不斷變化魚鉤位置，增加魚的視覺機會，誘魚上鉤。

（2）機動靈活，聲東擊西：一般地說，釣魚目標不可死守。即使魚的數(shù)量稀少，或等候大魚的時候，也不能固守不動。一個窩點釣上幾條魚，就該在另一個窩點上下鉤。而且在一個窩點上還要照顧到前后左右的位置。如果幾個喂窩點暫時都不出魚，應在喂窩點近處、遠處或其他草叢里試釣游動的魚，不斷變換釣魚地點。

【貼心提示】

雖然說釣魚有利于身體健康，但釣魚的時間也不宜過長，長時間坐在釣箱，全神貫注，會引起腰肌勞損，久而久之還會造成腰椎膨脹、移位、椎間盤增生、突出。輕者腿腳麻木、酸痛，重者無法行走。同時，釣完魚后搬運漁具時，不能一次提過重的東西。因為經過長時間的直腰危坐，腰間已“疲勞”。搬運重物時，最容易傷著腰，因此，您在釣魚時，千萬不能忽視細節(jié)問題！

【語錄鏈接】

早晚釣一陣，身體不困頓。

——諺語

早釣魚，晚釣蝦，身心健康樂哈哈。

——諺語

13.科學健身，快樂騎車

——自行車運動協(xié)會

騎自行車是一種很好的有氧訓練，對減肥、增強心血管功能、鍛煉腿部肌肉和肌肉耐力、腰腹肌群力都有很好的效果。常上下班騎車只能保持最低的健身水準。這是因為通常的騎車方式在騎車的強度、時間上基本一成不變，從人體生理上講，人的機體適應力是人的本能，也就是人體可迅速適應來自外界的一切刺激。如果騎車速度不變，當人體完全適應了這種刺激時，健身的意義也就不存在了，那么如何騎車才健身呢？下面介紹了五種方法可供參考。

自由式騎車

就是不限時間、不限強度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，從而達到緩解由于生活、工作壓力所引起的身心疲勞作用。

強度式騎車

具體做法有兩種。其一是規(guī)定好每次的騎車速率，其二是規(guī)定自己的脈搏強度來控制騎速。此種騎車法對心肺的刺激很大，可有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

間歇式騎車

具體做法是快慢交替騎車，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，循環(huán)幾次，也可有效地鍛煉人的心肺功能。

力量式騎車

根據不同的條件用力去騎車，如上坡、下坡，不但可有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可預防大腿骨骼疾患的產生。

有氧式騎車

主要是以中速騎車，一般要騎30分鐘左右，鍛煉時應注意加深呼吸。此法對減肥有特效，對心肺功能的提高也很有好處。

【貼心提示】

騎自行車作為一項運動項目，它本身的危險性比較大，所以您在從事這項運動的時候，一定要注意一些安全事項，如要學習、掌握基本的交通規(guī)則知識；要在非機動車道上靠右邊行駛，不逆行；轉彎時不強行猛拐，要提前減慢速度，看清四周情況，以明確的手勢示意后再轉彎；經過交叉路口，要減速慢行，注意來往的行人、車輛；不闖紅燈，遇到紅燈要停車等候，待綠燈亮了再繼續(xù)前行；騎車時不要雙手撒把等。

【語錄鏈接】

坐車是吃瀉藥，騎車是吃補藥。

——諺語

彎腰，但要眼看前方；沉默，但要拼命踩踏。

——諺語

沒有什么比得上騎車爬山所帶來的喜悅，這能喚醒你許多孩提時代的感覺。

——小布什

十分體力七分騎，留下三分防拉劈。

十分把握七分開，留下三分防意外。

——騎車上下坡歌訣

14.旅行是恢復青春活力的保證

——安徒生

旅行就是旅行游覽活動，又稱旅游，是男女老少最喜愛的活動之一。它不僅能飽覽祖國壯麗山川、名勝古跡、自然風光，對人的身心健康，也大有益處。

自助旅行

吃、住、行、游、購、娛，所有事情全由旅行者自己搞定，操作起來比較繁瑣，方法如下。

第一，避開旅游熱點地區(qū)，選擇一些風光秀美、旅游的“冷點”地區(qū)旅游。

第二，算好旅途時間，提前委托朋友或旅行社訂房訂票，可避免臨時抱佛腳的不知所措。

第三，結伴同行，以情侶或家人同事相約一起旅行。好處是在旅途中不寂寞，可以互相有照應，費用也可節(jié)省很多。

第四，采取半自助方式，即通過旅行社解決往返車票和機票，到達旅游點后游客自己解決吃、住、游等其他問題。

跟團旅行

此方式已逐漸被大多數(shù)旅行者所接受，因此每到節(jié)假日便是旅行社最繁忙的時候。跟團旅行最大的好處是省錢省心，可以獨自一人，也可全家大小一起參團。

自駕車旅行

此方式只是少數(shù)人的選擇，滿足部分具備條件的人，自己駕車出外旅游，樂得更加逍遙自在。自駕車旅行分自備車和到旅行社租車兩種形式，一般是游客先到旅行社咨詢情況，問清路線、里程、時間安排及價格之后，自己開車去旅行。自駕車旅行不適合長時間、長距離旅行，因為長途跋涉會使駕駛者過于疲勞，增加不安全因素，也容易迷路。自駕車旅行最好有多位持駕照的朋友同行，便于途中交替開車，減少旅途隱患，增加旅途樂趣。

其他旅行方式還有騎自行車旅游、徒走背包旅游、野營、探險考察旅行等等，旅行者可視情況而定。

【貼心提示】

您在結伴同行旅行時，如果參加的人過多，一定要推舉一位精明能干的領頭人，負責統(tǒng)一解決大家的吃、住、行等問題，千萬不能各行其是，以免亂兵上陣，造成不必要的安全隱患。

【語錄鏈接】

乘興而行，興盡而返。

——劉義慶

對青年人來說，旅行是教育的一部分；對老年人來說，旅行是閱歷的一部分，但無論對任何人，旅行都是鍛煉身體的一種好方法。

——培根

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