本文作者：尼克·利特爾黑爾斯  英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前會(huì)長(zhǎng)，曼聯(lián)、阿森納特聘睡眠教練

你可能一直聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)關(guān)于睡眠的理論叫做——“每天睡滿八小時(shí)，才是優(yōu)質(zhì)的睡眠?！?/p>

然而今天要告訴你的是，這個(gè)說(shuō)法其實(shí)一點(diǎn)也不科學(xué)，有時(shí)候你的失眠甚至就是源自于這個(gè)理論。    對(duì)“8小時(shí)睡眠論”提出科學(xué)質(zhì)疑的是前英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)尼克·利特爾黑爾斯，他曾經(jīng)寫(xiě)過(guò)一本書(shū)叫做《睡眠革命》。 尼克·利特爾黑爾斯也是一個(gè)運(yùn)動(dòng)睡眠教練，他是第一個(gè)將睡眠修復(fù)室引進(jìn)曼聯(lián)球隊(duì)的人。

他為曼聯(lián)的運(yùn)動(dòng)員們提供最科學(xué)的睡眠建議和指導(dǎo)，以保證他們能夠在睡眠期間修復(fù)自身，將人體體能發(fā)揮到極致。效果確實(shí)很驚人，當(dāng)時(shí)那只曼聯(lián)隊(duì)后來(lái)攻城略地，拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加里·內(nèi)維爾這些超級(jí)巨星。

我們都被“8小時(shí)睡眠論”給騙了

大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”!

8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。然而一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用?！?/p>

簡(jiǎn)單粗暴、一刀切的“8小時(shí)睡眠論”只會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮，讓我們反而出現(xiàn)失眠。

01 每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，個(gè)體之間可能存在著很大的差異。

這個(gè)世界上既有英國(guó)撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時(shí)睡眠論”會(huì)讓許多人不適應(yīng)。尼克·利特爾黑爾斯談到自己的一個(gè)客戶(hù)，每晚按7.5小時(shí)睡不精神，調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而精神百倍，活力四射。 

02 評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒(méi)什么意義。

一個(gè)睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過(guò)程就像下樓梯，我們下到越來(lái)越深的樓層，就是進(jìn)入越來(lái)越深的睡眠。剛開(kāi)始的非眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽(tīng)到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過(guò)來(lái)，還常常會(huì)覺(jué)得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；接著的眼動(dòng)睡眠，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成；最后的快速眼動(dòng)睡眠階段，我們身體無(wú)法動(dòng)蕩，并且會(huì)做夢(mèng)。睡完一個(gè)周期之后，我們會(huì)醒過(guò)來(lái)，再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)。所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元，我們不說(shuō)我們睡了幾個(gè)小時(shí)幾分鐘，而是說(shuō)我們睡了多少個(gè)睡眠周期，身體充分的修復(fù)和睡眠，都是按周期走的。如果你一直困在半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒(méi)用。 

03 每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的。

生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，我們很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。 

每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，這我們很難實(shí)現(xiàn)，只會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沮喪。 主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來(lái)評(píng)估，而不是某一天。 理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。

但我們不需要做到完美，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕晚上”沒(méi)什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

關(guān)于睡眠的10個(gè)常識(shí)，很多人都不知道！

01 遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠更加高效。

所謂晝夜節(jié)律就是到了某個(gè)特定時(shí)間段我們會(huì)自然而然想做什么東西。身體在晚上9點(diǎn)開(kāi)始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡的最深。另外，從清晨醒來(lái)那一刻起，我們就會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。

02 遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型，在條件允許的范圍內(nèi)確定科學(xué)起床時(shí)間點(diǎn)。

有早起型人和晚睡型人。早起型人習(xí)慣于早上起床，晚起型人通常會(huì)晚一點(diǎn)，但根據(jù)晝夜規(guī)律，兩種類(lèi)型人的最佳起床時(shí)間不會(huì)超過(guò)2小時(shí)。我們可以通過(guò)嘗試找到自己最合適的起床時(shí)間點(diǎn)。

03 科學(xué)制定自己的起床和睡覺(jué)時(shí)間。

從你定的起床時(shí)間開(kāi)始，根所需睡眠周期個(gè)數(shù)，逆推就是睡覺(jué)時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點(diǎn)起床，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。   

04 按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的，不糾結(jié)于未夠睡眠周期的一兩天。

比如你每天要5個(gè)睡眠周期，一周就是35個(gè)，30-35個(gè)都不會(huì)有太大影響。通常晚上沒(méi)睡夠，白天很多人會(huì)有補(bǔ)覺(jué)的心理壓力。但只要不連續(xù)3天打破習(xí)慣的睡眠周期，那么影響就不大，我們的身體會(huì)有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力。   

05 睡前做簡(jiǎn)單又充分的準(zhǔn)備，有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 例如：可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊^(guò)程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過(guò)程。還有很重要的一點(diǎn)，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。   

06 采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量。

身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。   

07 醒后的程序也非常重要。

用自然光喚醒（或者借助自然光喚醒燈），注意聽(tīng)到鬧鐘不要馬上坐起來(lái)，也不要立刻打開(kāi)手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床，對(duì)身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來(lái)，開(kāi)啟不慌不忙的一天。 

08 如果錯(cuò)過(guò)了睡覺(jué)時(shí)間，怎么辦？

社交、繁忙的工作，使我們睡覺(jué)時(shí)間不可避免受到一些干擾。正確做法是，等下一個(gè)完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因?yàn)樘厥馇闆r沒(méi)能10點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，差不多12點(diǎn)再睡。效果比直接入睡更好。   

09 周末也不要輕易打破起床時(shí)間，保持睡眠周期讓你更有活力。   

很多人會(huì)有周末補(bǔ)覺(jué)的想法，這個(gè)無(wú)可厚非，不然人生也太艱難了。不過(guò)為了睡眠周期的連續(xù)性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時(shí)間起床，先起來(lái)一小段時(shí)間，吃個(gè)早餐，然后再去補(bǔ)一覺(jué)，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時(shí)的休整。

10 利用補(bǔ)眠技巧獲得高效的精力恢復(fù)。

按照晝夜節(jié)律，最好是在下午1-3點(diǎn)，次優(yōu)選是傍晚5-7點(diǎn)，我們可以設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時(shí)間就能補(bǔ)充昨晚的睡眠不足，同時(shí)消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。  

（本文來(lái)源：健康時(shí)報(bào)）   

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