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老年人慢跑可改善4大生理功能!如何正確慢跑?牢記4個(gè)建議很重要

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 04:49

“老年人慢跑不好,會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛、肌腱炎?!?/p>

“慢跑引起背部疼痛的也很多,尤其是椎間盤(pán)突出、或骨性關(guān)節(jié)炎的患者,慢跑可能會(huì)使癥狀惡化?!?/p>

“慢跑會(huì)出現(xiàn)不適,如果不小心,會(huì)并發(fā)心肌梗塞或突然死亡的危險(xiǎn)?!?/p>

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很多老年人為了抗擊衰老,改善自己的健康,不斷尋求各種運(yùn)動(dòng)方式,比如步行、慢跑、練太極、廣場(chǎng)舞等等。就拿慢跑來(lái)說(shuō), 一般人適當(dāng)?shù)摹⒄_的跑步并不會(huì)使膝蓋受傷,但如果跑步方式不正確、或過(guò)度運(yùn)動(dòng),就可能使膝蓋受傷。那么,老年人該如何正確的慢跑呢?

一、老年人慢跑可以改善4大生理功能

對(duì)身體而言,適當(dāng)?shù)芈芸筛纳扑拇笊砉δ堋?/p>

第一, 慢跑可加強(qiáng)心臟血管系統(tǒng)的功能。它可加強(qiáng)心肌的收縮能力,使輸出的血流量增加,因此全身的最大攝氧量增加,心肺耐力越來(lái)越好,就能從事較長(zhǎng)時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有高血壓或心臟疾病者,也能改善病況,因而提高生活品質(zhì)。

第二,慢跑可改善肺功能。經(jīng)常慢跑使得呼吸量及呼吸頻率增加,久而久之肺活量自然增加;此外,慢跑屬于耐力性運(yùn)動(dòng),可增加人體的最大攝氧量,使用氧化性能源的能力因而增加。

第三,現(xiàn)代人常攝取過(guò)多的熱量,若運(yùn)動(dòng)量不足,多余的熱量就會(huì)堆積在體內(nèi),造成肥胖問(wèn)題。經(jīng)常性的持續(xù)運(yùn)動(dòng),可把多余的熱量消耗掉。

第四,延緩老化現(xiàn)象。有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人,心肺耐力的衰減比較慢,可以維持比較好的體能,因此延緩了老化的現(xiàn)象。

慢跑除了對(duì)生理的好處之外,在心理上,常慢跑的人對(duì)自己比較有信心、情緒比較穩(wěn)定、作風(fēng)積極有主見(jiàn),也比較不容易失眠、比較不容易緊張,因此對(duì)心理健康有很大的好處。至于每次慢跑該跑多久或跑多遠(yuǎn),其實(shí)因人而異,如果本身又有慢性疾病,則最好和醫(yī)師討論一下。

二、跑不好的害處更多

慢跑對(duì)身體雖然有這么多的好處,但運(yùn)動(dòng)過(guò)度或慢跑方式不對(duì)時(shí),也不是百利而無(wú)一害。不當(dāng)慢跑可能發(fā)生的不良反應(yīng),最常見(jiàn)的是下肢和背部肌肉骨骼系統(tǒng)的障礙,其中以膝蓋疼痛最為常見(jiàn),其次是后腳跟的肌腱炎、腳跟疼痛、腳掌痛、疲勞性骨折、前腳部不適、小腿部疼痛等,及背部、髖關(guān)節(jié)等問(wèn)題。此外,腳踝扭傷、鞋子太緊引起神經(jīng)發(fā)炎、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引發(fā)心絞痛等問(wèn)題、腳掌起水泡或長(zhǎng)雞眼等,也是慢跑常見(jiàn)的問(wèn)題。

會(huì)引起慢跑者膝蓋疼痛的原因很多,最常見(jiàn)的是膝蓋骨正下方及正上方的肌腱炎,此時(shí)用力按股四頭肌和膝蓋骨的連接處會(huì)痛、或壓膝蓋骨的正下緣與膝蓋肌腱的交會(huì)處會(huì)痛,而用力但直膝蓋時(shí)也會(huì)痛,尤其是下樓梯或半蹲時(shí)特別痛。還有一個(gè)常見(jiàn)的膝痛原因是膝蓋軟骨軟化癥,因?yàn)橄ドw骨的正后方和大腿骨的下端過(guò)度摩擦,造成軟骨受傷退化所引起,患者會(huì)覺(jué)得膝蓋后方疼痛、大腿骨下端有摩擦的聲音,用力把大腿骨往下壓、蹲著、下樓、坐在椅子上或膝蓋彎曲時(shí)都會(huì)更痛,伸直膝蓋時(shí)就會(huì)好一點(diǎn)。

后腳跟肌腱炎的主要癥狀是后腳跟的肌腱疼痛、有時(shí)會(huì)腫脹,大多發(fā)生在突然增加慢跑速度或距離、熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)做好、跑鞋的鞋跟太低或太硬等之時(shí),有些人的腳掌內(nèi)轉(zhuǎn)、腳后跟特別短或細(xì)的人,也比較容易發(fā)生。此時(shí)如果不適當(dāng)?shù)男菹⒒蛑委?,勉?qiáng)繼續(xù)跑的話,甚至可能導(dǎo)致肌腱繼裂的嚴(yán)重后果,千萬(wàn)不可小覷。

慢跑引起背部疼痛的也很多,尤其是椎間盤(pán)突出、或骨性關(guān)節(jié)炎的患者,慢跑可能會(huì)使癥狀惡化。改穿較高的鞋跟、避免跑下坡路、加強(qiáng)腹肌和背肌的訓(xùn)練,應(yīng)該可以改善問(wèn)題。慢跑的好處之一是可以強(qiáng)化心肺功能,有利于冠狀動(dòng)脈心臟病的復(fù)健,但并不是所有心臟疾病的患者都適合慢跑,最好先與主治醫(yī)師討論,尤其是病況較嚴(yán)重、或在運(yùn)動(dòng)中曾出現(xiàn)不適的患者,都要非常小心,以免并發(fā)心肌梗塞或突然死亡的危險(xiǎn)。

三、正確慢跑,堅(jiān)持4個(gè)原則

現(xiàn)代人在物質(zhì)享受越來(lái)越多,身體活動(dòng)量卻越來(lái)越少的情況下,常常各種文明病上身而不自知,冠狀動(dòng)脈心臟疾病就是其中之一。慢跑雖然是個(gè)很好的運(yùn)動(dòng),但慢跑并不是唯一的健身、增進(jìn)體能的方式,也不是每個(gè)人都適合。一般來(lái)說(shuō),我們?cè)跊Q定進(jìn)行慢跑時(shí),一定要事先咨詢醫(yī)師后,再做決定。如果自己適合,那么又該如何正確地慢跑?

1、慢跑前熱身

首先,慢跑前的熱身非常重要。熱身運(yùn)動(dòng)可使身體體溫升高,加速新陳代謝、氧氣及養(yǎng)分在血液中的輸送、減少代謝廢物在體內(nèi)堆積等,且可使肌肉收縮速度加快,加速神經(jīng)傳導(dǎo)而使跑者的靈敏度增加、動(dòng)作更協(xié)調(diào);最重要的是,適當(dāng)而充分的熱身,可預(yù)防肌肉、肌腱、韌帶及其他結(jié)締組織的運(yùn)動(dòng)傷害。因此建議在每次慢跑前,最好先做5~10分鐘的柔軟操、伸展運(yùn)動(dòng)、快走、或原地慢跑,再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

2、慢跑鞋的選擇

其次,慢跑鞋的選擇,鞋跟要有好的避震效果,鞋的后部要能包覆踝關(guān)節(jié)以免慢跑時(shí)踝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng),鞋頭不可過(guò)于夾腳;買(mǎi)鞋的時(shí)間最好是在下午或傍晚,且穿著厚襪試穿新鞋,以免買(mǎi)到太緊的鞋子。適當(dāng)?shù)穆苄苤匾形疬w就不適合的鞋型,以免容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害;如果買(mǎi)到適合的慢跑鞋,最好是兩雙輪流換穿,以免鞋子太快磨損、失去彈性。此外,慢跑時(shí)的服裝要吸汗、透氣,注意保暖、做好防曬或穿戴好雨具,記得攜帶擦汗的毛巾、開(kāi)水等;運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)比偏僻者要帶手機(jī),最好是有同伴一起慢跑,可以互相照應(yīng)。

3、選擇好場(chǎng)地

慢跑時(shí),如果不能在運(yùn)動(dòng)跑道上跑,則場(chǎng)地的選擇要注意,最好是比較平坦的草地或泥土路面,避免在過(guò)于凹凸不平的路面、太硬的水泥路面(一般柏油路尚可)、鋪石板或石子路等處慢跑;而除非是競(jìng)技選手,否則也不建議在沙灘或坡地上慢跑。

4、量力而為

最重要的是量力而為,千萬(wàn)不要逞強(qiáng)。即使是同年齡,每個(gè)人的體能差異還是很大的, 千萬(wàn)不要想模仿別人、一定要和別人跑得一樣遠(yuǎn)。最適合的慢跑強(qiáng)度,是一邊跑還可以一邊和同伴聊天,當(dāng)體能越來(lái)越好,自然就會(huì)跑得更快、更遠(yuǎn)仍然很輕松;如果慢跑時(shí)已經(jīng)因?yàn)楹艽鵁o(wú)法聊天,表示已過(guò)度或過(guò)快,該調(diào)整了。規(guī)律慢跑是為了身體健康、從中得到樂(lè)趣,不要受傷最重要。如果每次慢跑都覺(jué)得很辛苦、很累,則還是換一種運(yùn)動(dòng)吧。

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