現(xiàn)在很多人都有減肥的需要,想要有效減肥的話,必須要找到適合的運(yùn)動(dòng),而且一定要做有氧運(yùn)動(dòng),在各種各樣的有氧運(yùn)動(dòng)中,跑步是很多人的首選,因?yàn)榕懿竭m合大部分人,要求非常低,但也要提醒大家注意,跑步也有很多技巧,比如很多人不會(huì)掌握跑步的步頻,所以下面介紹這方面的跑步知識(shí)。
跑步步頻多少合適?
1.評估個(gè)人情況
下次進(jìn)行慢跑時(shí),在正常的情況下可以數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù),然后在乘以二,就是跑步步頻。重復(fù)這一狀態(tài)一周的時(shí)間,確保沒有出現(xiàn)錯(cuò)誤。
2.檢查跑姿
手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿,因此,如果揮臂更快,雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時(shí)離地的距離,采取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3.考慮步幅,而非速度
第一目標(biāo)是提高步頻,而非總體速度,速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此,避免考慮速度問題,應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終,將可以從慢跑提高到疾跑,并且保持同樣的步頻。
4.結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步,跟上他們的節(jié)奏,這是最簡單的訓(xùn)練方式。如果自己跑,可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī),聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲,按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作,每周一次,也可以幫助提高步頻。
1.12345加速訓(xùn)練法
忽略速度,只計(jì)算跑步的步頻,用180步/分鐘的速度跑一分鐘,然后用放松的節(jié)奏再跑一分鐘以此類推,每次增加一分鐘,直到達(dá)到5分鐘為止。
2.下坡跑
找一個(gè)斜坡,向下跑150到200米。
跑步減肥的最佳時(shí)間
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步,更重要的問題是既不要在空腹時(shí),也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步??崭沟脑挄?huì)使不上力氣,滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。