體育鍛煉，是最為有效的健身方式，在我們?nèi)粘Ｉ钪?，上班族試試最缺乏而又最需要健身的一類人群，那你知道上班族?yīng)該怎么健身嗎?上班族健身的話會有什么樣的效果呢，在健身的時候又要遵循哪些原則呢，接下來就一起去了解一下吧。

上班族怎么健身

1、早餐必須要吃

因為人在早晨是最缺乏營養(yǎng)的時候,必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認(rèn)為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào),容易造成胃病。

2、在等車或是在車?yán)锊灰?/strong>

手扶著車?yán)锘蜍囌旧系墓潭ㄎ矬w,身體站直,雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下,反復(fù)進(jìn)行30次,練習(xí)三組,每組之間注意抖動小腿放松,這個動作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

下車后可以用比較緩和的速度到單位,放松一下緊張的神經(jīng)和身體,準(zhǔn)備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。

3、盡量少乘電梯

中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運動。因為,在空氣不流通、相對污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負(fù)擔(dān),對腎臟、肝臟也沒有好處。

4、午餐休息時間多散步

吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

5、工作間隙做下蹲運動

工作間隙,你可以做做下蹲運動。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度,也能改善你下體的曲線。

健身的原則

1、FIT監(jiān)控原則:次數(shù)+強度+時間

FIT是次數(shù)(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫,是人們從事以健康為目的的運動必須采取的基本監(jiān)控原則。

2、心率監(jiān)控

估計體溫升高。當(dāng)人體患病時伴有體溫升高,體溫升高1℃,少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此,在人感到不適時,可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。

3、超負(fù)荷原則與百分之十原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應(yīng)的刺激強度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù),每次練習(xí)的持續(xù)時間和練習(xí)的強度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷,可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時間。

4、循序漸進(jìn)原則

體育鍛煉對增強體質(zhì),促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn),逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時應(yīng)逐漸增加運動負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果,增加運動負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機和欲望以及預(yù)防運動損傷的重要保證。

健身效果

1、主觀感覺

如果運動負(fù)荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應(yīng)該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。

2、排汗量

當(dāng)運動負(fù)荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過大,機體過于疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。當(dāng)然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。

3、情緒

情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時也是衡量人體承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo)。一般來說,人體具有運動的需要,當(dāng)這種需要得到滿足時,人就會產(chǎn)生愉快的情緒體驗。

4、食欲

在進(jìn)行鍛煉的時候人體水消耗大量的能量，那這時候就會增進(jìn)人們的食欲。這是因為運動后生理反應(yīng)正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會加。

5、睡眠狀況

一般有失眠的時候進(jìn)行運動健身的話，是有助于睡眠質(zhì)量的，因為身體鍛煉負(fù)荷適宜,一般應(yīng)睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒后感到精力充沛,處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。

6、工作效率和生活能力

在平時進(jìn)行經(jīng)常鍛煉的人會有很好的精神狀態(tài),所以在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應(yīng)能力強,有信心,生活能力強。

7、形態(tài)指標(biāo)

圍度指標(biāo):臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。

文章中已經(jīng)介紹了許多有主意上班族健身的方法，想要健身的朋友不妨試試文章中通過的方法嘗試一下，而且健身對我們的健康是很有好處的，一般有失眠的時候進(jìn)行運動健身的話，是有助于睡眠質(zhì)量的，因為身體鍛煉負(fù)荷適宜,而且睡眠良好的話。人就會處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。

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