源網址：哪種飲食方式最健康：地中海飲食奪冠，生酮飲食墊底

撰文 | 李 娟

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無論是想減肥的人士，還是糖尿病或心臟病等慢性病患者，健康的膳食選擇都至關重要。

2018年1月，《美國新聞與世界報道》通過對40種不同飲食方式進行分析評選，確定了年度最佳飲食排名，旨在幫助身處不同健康狀態(tài)的人們按需選擇適合的飲食。

該刊通過參考政府報告、各大醫(yī)學期刊發(fā)表的研究論文等文獻，補充完善了參選名單，綜合分析了每項飲食方式的健康結果。

25位有國際影響力的專家受邀給不同飲食方式進行打分。他們來自營養(yǎng)學、食物心理學、肥胖癥、糖尿病和心臟病等研究領域，按照如下標準對飲食方式做出評價排名：

是否容易遵循

營養(yǎng)是否全面

是否能安全有效地減重

是否能預防和控制糖尿病或心臟病

為保證客觀公正，受邀專家互相不受干擾地獨立作出評價，并且避開了有利益關系的飲食模式。最終排名結果綜合所有專家的評價意見而得出。

該排名分別評選出了最佳糖尿病飲食、最佳心臟健康飲食、最佳素食飲食、最佳快速或慢速減肥飲食等。通過綜合以上各項評分，確定了年度最佳綜合飲食方式：地中海飲食和得舒飲食（或稱控制高血壓飲食）。

值得一提的是，備受某些減肥界人士推崇的“生酮飲食”，在綜合排名中處于末位。

地中海飲食

今年，地中海飲食首次被評為最佳綜合飲食，與蟬聯(lián)8年冠軍的得舒飲食齊名。

地中海飲食反映了地中海周邊國家的傳統(tǒng)飲食方式。希臘人、意大利人、法國人和西班牙人的飲食不盡相同，卻有很多共同的偏好。

?地中海飲食模式圖。圖片來源：oldwayspt.org

從上圖可以看出，地中海飲食的核心食物為全谷物、蔬果豆、草本香料、堅果、健康油脂（如橄欖油），并建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳制品（尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳）、雞蛋和禽肉，少吃紅肉和甜食。常用飲料為水和紅酒。

此外，地中海飲食對適量運動和活躍的社交活動也非常重視，倡導與親朋共享美食，這部分內容位于飲食寶塔的底部，是健康生活方式的重要組成部分。

由于地中海飲食結構沒有對特定食物進行限制，也被評為最易遵循的飲食。除此之外，它還是最佳植物性飲食和最佳糖尿病飲食，并作為最佳心臟健康飲食排在第二位，位于得舒飲食之后。越來越多的研究表明，地中海飲食對心腦血管健康、癌癥和糖尿病的防控有益處。

有些人會擔心地中海飲食中的橄欖油、牛油果和奶酪的脂肪不利于減肥，恰恰相反，多項研究已證實地中海飲食模式是利于體重控制的。

2016年《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》發(fā)表的一項為期五年的試驗項目中，7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病風險的成年人被分為三組，分別使用地中海飲食加橄欖油（每周約1升）、地中海飲食加堅果（每天30克）、以及低脂肪飲食的對照組。結果顯示，地中海飲食組腰圍增加最少，其中地中海飲食加橄欖油組的減重效果最好。

2010年《糖尿病，肥胖和代謝研究》發(fā)表的一項研究中，259名超重糖尿病患者被分成三組，分別采用低碳水化合物地中海飲食、傳統(tǒng)地中海飲食、美國糖尿病協(xié)會推薦飲食。所有患者每周至少做3次運動，每次30到45分鐘。一年后，三組患者的體重都有下降，對應各組平均分別減重22磅、16磅、17磅。

得舒飲食

?得舒飲食模式。圖片來源：ohiohealth.com

得舒飲食已經連續(xù)8年被評為最佳綜合飲食方式。它是由美國國立衛(wèi)生研究院的一項大型高血壓防治項目發(fā)展而來，旨在維持健康血壓。該飲食方式的重點是控制鈉攝入量，每天不超過2300毫克，最好在1500毫克左右（約半茶匙）。通過攝入富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀的全谷食物和蔬菜，有效控制或降低血壓。

該飲食方式倡導少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉，對防治心腦血管疾病和糖尿病也有益處。在今年的排名中，得舒飲食被評為最佳心臟健康飲食。

得舒飲食無需減除或極端控制其他食物，同時簡單易行。在得舒飲食指南中，有對不同年齡和不同運動量人群的詳細的熱量攝入指導。比如說，總熱量為2000卡路里的飲食包括每天攝入6至8份谷物（1份相當于1盎司，約28克），4到5份蔬果，2到3份無脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和魚類，2到3份油脂；每周攝入4到5份的堅果、種子和豆類，少于5份的糖。

盡管得舒飲食的宗旨并不是為了減肥，但其在體重控制方面也有卓越的表現(xiàn)。

2006年，發(fā)表在《內科學年鑒》的一項研究中，810名臨界或輕度高血壓的成人被隨機分為三組。第一組按照常規(guī)控制血壓的建議改變生活方式，第二組把每天的鈉攝入量控制在2300毫克以下，同時減肥、鍛煉和限制酒精，第三組除了減肥鍛煉控酒之外，還嚴格遵循得舒飲食指南。18個月后，第二組平均減重8磅，第三組則減重9.5磅，而第一組減重最少。

2010年，發(fā)表在《內科醫(yī)學檔案》的一項研究中，144名超重或肥胖且患有高血壓的成人被分為三組，分別采用得舒飲食、得舒飲食加減肥鍛煉，維持平常飲食習慣的一組作為對照。四個月后，得舒飲食加強組平均減重19磅，其他兩組減重效果甚微。

值得一提的是，調查顯示近年來我國居民的鹽攝入量有下降趨勢，但仍然普遍偏高，平均約為指南推薦量的兩倍之多。如今，上班族傾向于外食快餐，使得鹽攝入量更不可控。而對兒童來說，如果經常食用快餐或加工零食，鹽攝入量將會嚴重超標，增加代謝負擔。

生酮飲食

?生酮飲食模式。圖片來源：citizenjournal.net

近年來頗為流行的生酮飲食卻并沒有得到認可。生酮飲食在今年是首次參評，綜合排名處于末位，被評為最不健康的飲食方式。

生酮飲食的特點是攝入極低的碳水化合物（淀粉類、糖類等）和極高的（占總熱量的70%）的脂肪，以此強迫人體燃燒脂肪。從飲食模式圖中可以看出，面食、米飯、玉米、豆類等主食全部被禁，由于幾乎無碳水化合物的攝入，脂肪成為身體所需的主要能量來源，其代謝分解生成大量酮體，生酮飲食由此得名。

2016年，英國非營利組織Public Health Collaboration發(fā)布的《健康飲食指導與減重建議》報告中指出，高脂低碳水化合物飲食對減重和控血糖非常有效。2017年，發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》的一項小型研究顯示，在參與健身訓練的42名健康成年人中使用為期六周的生酮飲食，并不會影響他們的健身表現(xiàn)，期間參與人員平均減重4.4磅。因為類似原因，生酮飲食近年大火，備受減肥人士厚愛。

生酮飲食或許能在短時期內使體重快速下降，但是不宜長期堅持，體重很容易反彈。與地中海飲食和得舒飲食不同，生酮飲食的健康相關研究較少，沒有足夠證據(jù)支持這一飲食方式的長期健康益處。

可以肯定的是，很多營養(yǎng)學家認為高脂低碳（或無碳）的極端飲食模式弊大于利，既不利于心臟疾病的防控，對有肝腎臟疾病的人也非常危險。而對糖尿病患者來說，血糖只是評價病情的一個標準，如何降低長期并發(fā)癥的發(fā)生率和死亡率才是重中之重。

結 語

耶魯大學格里芬預防醫(yī)學研究中心主任David Katz作為參評學者之一，認為這次評選總體來看是客觀合理的。如今人們習慣從科學的視角來審視飲食文化，但好的飲食方式總是經得起時間考驗。得舒飲食連續(xù)8年一成不變地名列前茅，恰好說明健康的飲食必須是可持續(xù)性的，對世代人的健康都有好處。

這次排名給出了最佳心臟健康飲食、最佳減肥飲食以及最佳糖尿病飲食。需要注意的是，很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病風險高的問題，其飲食既要控制糖尿病又要減重，還需有利心臟健康，但這并不意味著這一人群可以同時采用三項飲食方式。一項好的飲食方式必須是益于整體健康的。

此外，David Katz指出，人們是以家庭為單位生活在一起，健康美食在增強家庭凝聚力方面意義非凡，好的飲食方式應該適合每一位家庭成員，為成人和孩子所共享。

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網址: 【轉載】健康飲食方式：地中海飲食與Dash 飲食 http://m.u1s5d6.cn/newsview745220.html