? 健康美味的家常菜減脂食譜指南
早餐建議：控制在300大卡左右
無(wú)糖豆?jié){/有糖豆?jié){/牛奶/無(wú)糖拿鐵/黑咖啡/無(wú)糖黑芝麻糊/燕麥奶/豆奶一杯/無(wú)糖酸奶半碗+水煮蛋+蒸紅薯半個(gè)/煮玉米半個(gè)

? 午餐建議：控制在500大卡左右
家常菜：蔬菜為主，肉類為輔。建議兩拳蔬菜加一拳肉類加一拳主食。如果要吃炒土豆絲或涼拌藕，建議去掉米飯，再加一些綠葉菜，因?yàn)橥炼购团阂呀?jīng)屬于碳水了。
主食推薦：米飯是最佳選擇，既穩(wěn)定食欲又不易暴食。也可以選擇全麥面包、紅薯、紫薯、玉米等粗糧，或者蕎麥面、糙米飯。
外賣推薦：
小份黃燜雞米飯加一份青菜，雞肉去皮不吃土豆，一拳米飯或吃一半土豆，吃半拳米飯。
雞腿飯，雞腿去皮，青菜加一拳米飯。
煎餅，不加火腿加雞蛋，去薄脆多加青菜少刷醬。
麻辣燙，吃西蘭花、花菜、綠葉菜、金針菇等蔬菜，寬粉面條類最好不要吃。如果要吃，就不能再吃土豆、藕片、紅薯片等主食。蔬菜如果不吃寬粉面條類主食，可以加一些土豆、藕片或紅薯片，多加雞胸肉。建議清湯或番茄湯，可以加辣椒面和醋。

晚餐建議：控制在300大卡左右
肉類一拳，蔬菜類兩拳，主食半拳。
注意事項(xiàng)：
如果白天碳水吃多了，晚上可以不吃碳水。
不建議晚上吃水果，如果必須吃的話建議吃圣女果。
晚餐千萬(wàn)不要不吃。

放縱餐：根據(jù)自己的掉秤速度和嘴饞程度來(lái)定，兩周最好不要超過(guò)一次。
建議吃烤肉、火鍋、日料類的高蛋白放縱餐。多吃肉，少吃主食（比如我會(huì)吃菌菇湯的火鍋，吃一堆各種各樣的蔬菜和鴨腸等肉類，烤肉瘋狂吃牛肉類包著生菜吃）。也可以酌情吃一些自己喜歡的食物，但如果不太健康的話建議放在早上吃。不要一天三頓都放縱，放縱一餐其他兩餐減量吃。吃完放縱餐第二天有的人會(huì)重，但重的熱量不是脂肪，大部分都是食物殘?jiān)退?，第二天清淡飲食就下去了，掉秤速度就?huì)恢復(fù)。

以上是我的一些總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，希望可以幫助到你！

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