作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

書接上文，前面講到了 如何在限制熱量的同時(shí)增加肌肉?！霸黾　钡呐浞狡鋵?shí)就是兩味原料，力量訓(xùn)練+蛋白質(zhì)攝入，“怎么吃蛋白質(zhì)最能長肌肉？”，接下來兩篇西希就通過“想要增肌怎么吃蛋白質(zhì)的10大問題”為大家總結(jié)增肌期的蛋白質(zhì)攝入。其中上篇的問題都是關(guān)于“什么時(shí)候吃？”，而下篇的問題是關(guān)于“吃什么？”

肌肉是一種蛋白質(zhì)為主的組織，它包括肌纖維和其他相關(guān)的結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)；而人體內(nèi)的所有蛋白質(zhì)都是處在合成和分解的動(dòng)態(tài)平衡中，肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown,MPB) 和肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS) 是持續(xù)存在的。當(dāng)MPS>MPB的時(shí)候，就可以“增肌”。

而“增肌”的原料很簡單，就是力量訓(xùn)練+蛋白質(zhì)攝入。單獨(dú)增加力量訓(xùn)練，或者單獨(dú)加大蛋白質(zhì)類的攝入，都可以讓肌肉蛋白合成（MPS）增加，但是二者同時(shí)進(jìn)行可以讓肌肉蛋白合成即增肌最大化。

那么怎么吃蛋白質(zhì)可以讓增肌最大化呢？這一篇就來聚焦增肌蛋白質(zhì)什么時(shí)候吃的5大問題：

1. 什么時(shí)候吃蛋白質(zhì)最能增?。?/p>

2. 有氧/耐力運(yùn)動(dòng)（比如跑步）后吃蛋白質(zhì)能增肌嗎？

3. 蛋白應(yīng)該一次吃還是分次吃？

4. 睡前補(bǔ)充蛋白粉有助于增?。?/p>

5. 訓(xùn)練之后需要立刻喝蛋白粉嗎？

01

什么時(shí)候吃蛋白質(zhì)最能增??？

Q: 什么時(shí)候吃蛋白質(zhì)最能增?。?/p>

A: 簡單地講，力量訓(xùn)練之后吃增肌效果最好。

在任何時(shí)候吃蛋白質(zhì)都能導(dǎo)致血中的氨基酸含量增加，繼而可以刺激肌肉組織攝取氨基酸并用以合成新的肌肉。但是在力量訓(xùn)練之后，肌肉對于蛋白質(zhì)的需求最大，力量訓(xùn)練可以增加肌肉蛋白分解同時(shí)也增加肌肉蛋白合成，此時(shí)如果有充足的氨基酸作為原料，肌肉蛋白合成就可以超過肌肉蛋白分解，造成肌肉總量的增加。力量訓(xùn)練和充足的氨基酸這兩個(gè)增加肌肉合成的信號共同作用可以更好地刺激肌肉合成。

下面的圖就很好的總結(jié)了運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉蛋白合成[1] ：

左邊的是不訓(xùn)練只吃乳清蛋白時(shí)的肌肉合成水平，在吃了乳清蛋白之后，肌肉合成增加，但因?yàn)榛€肌肉合成率就很低，所以增加了之后仍然不高，并且吃更多的乳清蛋白（從20g增加到40g）肌肉合成增加的幅度沒有更大。

而對比之下，在力量訓(xùn)練之后，本身基線的肌肉蛋白合成就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不訓(xùn)練，而且此時(shí)吃更多的蛋白質(zhì)可以引起更多的增肌效果。運(yùn)動(dòng)后攝入20g乳清蛋白可以讓增肌效果增加35%，而攝入40g乳清蛋白讓增肌效果增加了48%。

插圖1 不運(yùn)動(dòng) vs 力量運(yùn)動(dòng)后吃蛋白質(zhì)的增肌效果

但是，也有一些研究顯示，只要每日攝入的總蛋白質(zhì)量足夠高，不論是在運(yùn)動(dòng)前吃還是運(yùn)動(dòng)后吃，都有類似的增肌效果。但是當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)不能無限供應(yīng)的時(shí)候，還是建議把它留到力量訓(xùn)練之后這個(gè)最佳增肌時(shí)機(jī)吃。

02

有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步后，吃蛋白質(zhì)能增肌嗎？

Q：另一個(gè)大家會(huì)關(guān)心的問題是，是不是只有力量訓(xùn)練能刺激增肌呢？是不是為了長肌肉就必須去健身房舉鐵呢？很多人喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，之后吃蛋白質(zhì)能增肌嗎？

A：簡單的答案是，不如力量運(yùn)動(dòng)之后效果好。

首先需要明確一個(gè)概念上的常見誤區(qū)，肌肉蛋白合成≠肌肉維度增大。

肌肉的組成除了肌纖維之外還有線粒體（為肌肉收縮提供能量），肌肉結(jié)構(gòu)蛋白（比如肌肉的外膜，肌肉中的肌質(zhì)網(wǎng)等）等其他蛋白質(zhì)種類。肌肉蛋白合成指的是所有這些結(jié)構(gòu)中的蛋白質(zhì)增加，而我們?nèi)粘Ｋf的“增肌”特指肌纖維增加導(dǎo)致肌肉維度肉眼可見的增加。

插圖2 肌肉蛋白分為肌纖維和其他肌肉蛋白

在各種運(yùn)動(dòng)后，不論營養(yǎng)攝入，肌肉蛋白的合成和分解都會(huì)增加，而蛋白質(zhì)攝入可以抑制肌肉蛋白分解，從而使運(yùn)動(dòng)相關(guān)的肌肉蛋白合成更明顯。有氧運(yùn)動(dòng)也可以增加蛋白質(zhì)的合成，但是合成的蛋白質(zhì)并不是讓肌肉維度變得更大的肌纖維，而是肌肉中其他重要的蛋白質(zhì)。

在沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群中，力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練都可以使肌肉蛋白合成明顯增加，但是隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，對于有更多訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練對肌肉合成的刺激就會(huì)開始有差異。在進(jìn)行了10周力量訓(xùn)練之后，力量訓(xùn)練+蛋白質(zhì)攝入會(huì)更多地刺激肌纖維合成。而在進(jìn)行了10周耐力訓(xùn)練之后，耐力訓(xùn)練+蛋白質(zhì)攝入并不會(huì)刺激肌纖維合成，而會(huì)更加刺激肌肉中的線粒體蛋白合成（線粒體可以在耐力運(yùn)動(dòng)中通過有氧途徑提供能量的）[2] 。

肌肉中最主要的結(jié)構(gòu)是肌纖維，所以刺激肌纖維合成增加的力量練習(xí)對肌肉蛋白合成的增加作用更明顯。在有氧運(yùn)動(dòng)后，攝入大約30g的牛奶蛋白就可以讓肌肉蛋白合成飽和，雖然增加蛋白質(zhì)攝入到45g可以再增加一點(diǎn)點(diǎn)蛋白合成作用，但是僅僅提高了5%，和基線相比也僅僅增加了29%。而相比之下，力量訓(xùn)練后攝入40g蛋白質(zhì)，肌肉蛋白合成可以比基線增加48%，并且吃更多蛋白質(zhì)對肌肉蛋白合成的作用也更強(qiáng)。也就是說力量運(yùn)動(dòng)之后需要更多的蛋白質(zhì)，并且增肌效果會(huì)更明顯。

插圖3 耐力 vs 力量運(yùn)動(dòng)后的增肌效果

所以耐力運(yùn)動(dòng)之后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以增加肌肉蛋白合成，但不需要吃太多蛋白質(zhì)，并且，這些蛋白質(zhì)不一定會(huì)讓肌肉維度更大，可能只是讓肌肉的功能更強(qiáng)。

03

蛋白質(zhì)應(yīng)該一次吃還是分次吃？

Q：蛋白質(zhì)應(yīng)該一次吃還是分次吃？

A：應(yīng)該分次吃！

目前的推薦是：把每日的蛋白質(zhì)推薦量分成3-4餐，每餐20-25g最合適，可以在一日的時(shí)間內(nèi)最大化的抑制肌肉蛋白分解，并且為肌肉合成提供充足的原料。

插圖4  進(jìn)食刺激肌肉蛋白合成抑制肌肉蛋白分解

上面的圖顯示出了肌肉蛋白合成（MPS）、肌肉蛋白分解（MPB）和進(jìn)食的關(guān)系。在什么也不吃的時(shí)候，肌肉處在一個(gè)分解>合成的背景狀態(tài)，而進(jìn)食可以抑制肌肉蛋白分解，同時(shí)刺激肌肉蛋白合成，這樣的凈效果就是合成>分解。從圖上可以看出，多餐的效果是讓身體在更長的時(shí)間內(nèi)處于合成>分解的狀態(tài)，使總的肌肉蛋白合成最大化。

但需要注意的是，“光吃不練”引起的肌肉蛋白合成是短暫和低效的，即便一餐吃很多蛋白質(zhì)，在餐后2-3小時(shí)肌肉蛋白合成就也會(huì)回到基線。只有“多次吃+力量訓(xùn)練”才能讓肌肉合成最大化。

有研究顯示，在有力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕男性中，每3小時(shí)喝一次含20g蛋白質(zhì)的蛋白粉比每6小時(shí)喝一次含40g蛋白質(zhì)的蛋白粉更能刺激肌肉蛋白合成[3]。當(dāng)然這是在蛋白質(zhì)攝入總量足夠的前提下，如果總的蛋白質(zhì)攝入量不足，那么不同的蛋白質(zhì)攝入時(shí)間間隔對肌肉合成的刺激就沒有太大差別了。

在日常生活中，我們每日的蛋白質(zhì)攝入通常都是不均勻的，早餐的蛋白質(zhì)通常不足，而一天的大部分蛋白質(zhì)在晚餐攝入。有研究顯示50%以上的年輕人和90%以上的老年人早餐和午餐的蛋白質(zhì)達(dá)不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。所以，從增肌的角度，增加早餐和午餐蛋白質(zhì)含量可以讓肌肉合成事半功倍。比如早餐多吃雞蛋和牛奶，中午多吃一點(diǎn)瘦肉，把每日標(biāo)配的拿鐵留在上午喝都是增加蛋白質(zhì)攝入不錯(cuò)的方法。

04

睡前補(bǔ)充蛋白粉有助于增??？

Q：睡前補(bǔ)充蛋白粉有助于增?。?/p>

A：是的！

前面提到過，肌肉能否增長是肌肉蛋白合成（MPS）和肌肉蛋白分解（MPB）共同作用的結(jié)果，不吃東西的時(shí)候，肌肉蛋白分解持續(xù)存在，而肌肉蛋白合成很少，所以凈作用就是肌肉蛋白分解。而人一天空腹時(shí)間最長的時(shí)候就是晚上睡覺的時(shí)候，此時(shí)肌肉蛋白持續(xù)分解，如果在睡前攝入一些蛋白質(zhì)，就可以避免這種情況。

關(guān)于肌肉合成的實(shí)驗(yàn)也驗(yàn)證了這一點(diǎn)，在睡眠中通過鼻胃管給予40g蛋白質(zhì)可以讓整個(gè)睡眠期的血液中氨基酸供給充足，并且增加了睡眠期間的肌肉蛋白合成。研究也證實(shí)，不論是年輕人還是老年人，都可以通過在晚間進(jìn)行力量訓(xùn)練+睡前攝入蛋白質(zhì)的方法，增加肌肉蛋白合成 [4][5]。

所以睡前喝一杯牛奶對于增肌也有好處，不過推薦喝低脂或者脫脂的牛奶，因?yàn)檫@樣可以讓熱量的攝入控制在最低。

05

訓(xùn)練之后需要立刻喝蛋白粉嗎？

Q：練過肌肉的人應(yīng)該都聽說過“增肌時(shí)間窗”這個(gè)說法，這個(gè)說法認(rèn)為在力量訓(xùn)練之后一定要立刻大量攝入蛋白質(zhì)，否則，就沒有增加肌肉的作用了。這是真的嗎？是不是離開健身房再吃蛋白質(zhì)粉，或者等到下一餐再吃富含蛋白質(zhì)的食物，就沒有增肌效果了呢？

A：答案是不。一次力量訓(xùn)練之后對增肌的刺激效果可以維持24-48小時(shí)，在這段時(shí)間內(nèi)增加蛋白質(zhì)的攝入都可以促進(jìn)增肌。

有很多人在健身房一邊舉鐵，一邊喝蛋白粉。因?yàn)樯伦叱鼋∩矸吭俪缘鞍踪|(zhì)就錯(cuò)過了增肌的最佳時(shí)機(jī)。雖然西希親測這種操作會(huì)有些胃部不適。

增肌確實(shí)存在時(shí)間窗，但是這個(gè)時(shí)間窗比很多人想象的要長很多。有研究顯示在一次力量訓(xùn)練之后的24-48小時(shí)內(nèi)攝入蛋白質(zhì)都可以有明顯的肌肉蛋白合成刺激作用 [6]。而且增加總的蛋白質(zhì)攝入量比是否在訓(xùn)練后立刻喝蛋白粉對于總的增肌效果更重要。

插圖5 一次訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)都是“增肌時(shí)間窗”

所以，在健身房喝蛋白粉對于增肌不是必需的，如果你有這樣的習(xí)慣沒有問題，但是如果這樣會(huì)讓你的胃腸不適或者操作起來不太方便，也完全不用擔(dān)心因此而錯(cuò)過“增肌時(shí)間窗”，在力量訓(xùn)練之后的下一餐吃蛋白質(zhì)豐富的食物完全可以達(dá)到增肌的效果。

增肌的蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)—總結(jié)

1. 力量運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)對增肌效果最好；

2. 有氧運(yùn)動(dòng)也可以刺激肌肉合成，但是不會(huì)讓肌肉維度快速增長，且有氧運(yùn)動(dòng)后合成肌肉需要的蛋白質(zhì)量比力量運(yùn)動(dòng)少；

3. 把每日的蛋白質(zhì)推薦量分成3-4餐，每餐20-25g最合適，可以在一日的時(shí)間內(nèi)最大化的抑制肌肉蛋白分解，并且為肌肉合成提供充足的原料；

4. 睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助增肌；

5. 一次力量訓(xùn)練之后的增肌時(shí)間窗可以長達(dá)24-48小時(shí)，在力量訓(xùn)練之后的下一餐吃蛋白質(zhì)豐富的食物完全可以達(dá)到增肌的效果。

這就是關(guān)于增肌攝入蛋白質(zhì)時(shí)機(jī)的秘笈啦，關(guān)于吃什么樣的蛋白質(zhì)最好，吃多少蛋白質(zhì)最適合增肌以及是否要配合其他食物，會(huì)在下一篇西希營養(yǎng)學(xué)中與大家分享，請大家不忘點(diǎn)贊、在看、關(guān)注三連哦。

下期預(yù)告：

增肌期，吃什么蛋白質(zhì)最好？——想要增肌怎么吃蛋白質(zhì)的10大問題（下）

—— 全文終 ——

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參考文獻(xiàn)：

[1] Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180

[2] Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol 2008 Aug 1;586(15):3701e17.

[3] Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myo?brillar protein synthesis. J Physiol 2013;591(9):2319e31.

[4] Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr 2015;145(6): 1178e84.

[5] Physical activity performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion in older men. J Nutr 2016;146(7):1307e14.

[6] Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568-573.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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