怎樣吃才能減肥？

      各種花式吃法此起彼伏，蘋果減肥法、雞蛋減肥法、吃肉減肥法、喝茶減肥法、果蔬減肥法，深入一些的有生酮飲食、間歇性斷食法等，怎么吃才能減肥，這個被討論了無數(shù)遍的問題，讓我們從今年的一些飲食排行榜中尋找答案吧。

一、合理飲食模式

      美國新聞與報道網(wǎng)站每年都放出比較好飲食模式排行榜，排名參考醫(yī)學(xué)文獻、意見、官方的報道等，也綜合考慮對短期和長期的減肥效果，對糖尿病和心臟病的影響，是否容易掌握，營養(yǎng)是否，長期食用是否等，在參與排名的35種飲食模式中，排名前三的是地中海飲食（Mediterranean Diet，已連續(xù)三年排在榜）、得舒飲食（DASH Diet）、彈性素食（The Flexitarian Diet），而生酮飲食（Ketogenic Diet）墊底，排名34，排名35的杜坎飲食（Dukan Diet）本質(zhì)上也是一種生酮飲食。

    人們希望找到簡單而有效的飲食模式來達到減肥和健康的目的，各種飲食模式相比較，有的還是排行榜位的地中海飲食。

、不排除任何種類的食物，更容易達成均衡營養(yǎng)；

2、優(yōu)質(zhì)主食全谷物、豐富的水果和蔬菜、適量堅果、豆類、橄欖油等為地中海飲食的主要部分；

3、每天適量乳制品和蛋類，每周不少于2次的魚等海產(chǎn)品；

4、紅肉和甜點可吃但盡量少吃；

5、有限制的偶爾即興嘗試紅酒也是被允許的；

6、地中海飲食強調(diào)與家人和朋友分享食物，提倡適度運動成為生活方式的一部分。

      這種帶有地中海風(fēng)情的飲食模式，匹配了地中海沿岸心血管疾病和腫瘤發(fā)病率較低的特點，給了我們很好的啟示。這種飲食模式帶給我們的健康益處是，堅果、橄欖油和魚類所含有的不飽和脂肪酸，以及對紅肉的限量減少了飽和脂肪酸的攝入，對老年認知障礙有一定的預(yù)防作用；也有利于減肥和改善胰島素抵抗；豐富的果蔬和以優(yōu)質(zhì)植物性食物為主的飲食，可以維護胃腸道健康，炎性反應(yīng)，預(yù)防代謝綜合征和腸癌；長期堅持地中海飲食，加上運動和良好的生活方式，也能夠達到減肥的目的。

二、差的飲食模式

     生酮飲食主張放棄幾乎所有的碳水化合物，避免過多蛋白質(zhì)，通過吃大量脂肪（通常占熱量的70%）產(chǎn)生酮體。

     脂肪在體內(nèi)的代謝有兩條途徑，一是氧化成二氧化碳和水，二是產(chǎn)生酮體；當嚴格控制碳水化合物（20克以內(nèi)）時，脂肪的代謝就以二條途徑為主，生成酮體。在減肥早期使用生酮飲食的確可以，也可控制血糖，但是這個被很多人用來減肥和血糖控制的生酮飲食，JAMA認為被過度追求的程度超過了證據(jù)。

     從觀察長達一年生酮飲食的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與高碳水化合物低脂飲食模式相比，生酮飲食體重減輕不到公斤，盡管差異具有統(tǒng)計學(xué)意義，但并不具有實際意義；在糖尿病患者中一項長期生酮飲食與低脂飲食減輕體重相比較的隨機中發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者的血糖控制并沒有得到改善。

      嚴重的是生酮飲食的太大，有證據(jù)表明，生酮飲食可導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B增加，低碳水化合物飲食與全因死亡率增加有關(guān)，大量脂肪攝入引起炎性反應(yīng)，有可能攝入的高蛋白質(zhì)也增加了肝腎負擔(dān)，紅肉的攝入和膳食纖維的缺乏可增加心血管疾病和腸癌的風(fēng)險。因此選擇這一飲食模式需要非常謹慎。

三、提倡的減肥飲食模式

      該網(wǎng)站還進行了一些單項排名，比如提倡減肥飲食模式，慧麗輕體（Weight Watchers）飲食，實際上它是一家健康減肥管理模式，據(jù)營養(yǎng)價值給每種食品分配點值，可以自由搭配進食，營養(yǎng)搭配更豐富，幫助人們總點值控制，智慧合理的選擇可以非常接近健康飲食；而生酮飲食則排在提倡減肥飲食模式5位；減肥飲食是HMR（HomeMeal Replacement）飲食，它是一個飲食計劃項目，總體低熱量，使用代餐產(chǎn)品以及蔬菜和水果。

     另外還排出了好的糖尿病飲食，以地中海飲食和得舒飲食為榜；好的心臟飲食為歐尼許飲食（Ornish Diet），它的脂肪、精制碳水化合物和動物蛋白均較低，強調(diào)鍛煉和壓力管理。

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