首頁(yè) 資訊別讓健康 “欠費(fèi)”！5 類(lèi)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入指南，干貨快收藏

別讓健康 “欠費(fèi)”！5 類(lèi)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入指南，干貨快收藏

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 12:55

在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，我們常常忙于工作與生活，卻忽略了身體發(fā)出的微小信號(hào)。健康，這個(gè)看似簡(jiǎn)單卻又復(fù)雜多維的概念，其實(shí)與我們每日攝入的營(yíng)養(yǎng)素息息相關(guān)。

01、蛋白質(zhì)：生命的基石，肌肉的塑造者

蛋白質(zhì)，作為生命的基石，不僅是構(gòu)成細(xì)胞的基本物質(zhì)，更是酶、激素和抗體的關(guān)鍵成分。這些生物活性分子在人體中執(zhí)行著多種多樣的功能，從催化化學(xué)反應(yīng)到傳遞信息，再到抵御外來(lái)病原體，無(wú)一不體現(xiàn)出蛋白質(zhì)的重要性。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為體重每公斤需要0.8-1.2克。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員、孕婦、老年人等特殊人群，這一需求量可能更高。充足的蛋白質(zhì)攝入不僅有助于維持肌肉量，增強(qiáng)免疫力，還能促進(jìn)傷口愈合，加速身體恢復(fù)。一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究顯示，長(zhǎng)期低蛋白飲食可能導(dǎo)致免疫力下降、肌肉流失加速，甚至增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源包括肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品和奶制品等。在選擇蛋白質(zhì)來(lái)源時(shí)，應(yīng)注重多樣性和均衡性，避免單一來(lái)源可能帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)不均衡問(wèn)題。

02、維生素D：骨骼的守護(hù)者，鈣的引路人

維生素D，被譽(yù)為“陽(yáng)光維生素”，它在鈣的吸收和利用中起著至關(guān)重要的作用。維生素D通過(guò)促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，以及維持骨骼中鈣的平衡，從而保護(hù)骨骼健康。據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院數(shù)據(jù)，成人每日建議攝入量為400-800國(guó)際單位（IU）。然而，由于現(xiàn)代生活方式的改變，如室內(nèi)工作、防曬霜的廣泛使用等，導(dǎo)致人們接觸陽(yáng)光的機(jī)會(huì)減少，維生素D缺乏成為普遍現(xiàn)象。

維生素D不足與骨質(zhì)疏松、骨折風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。一項(xiàng)涉及50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D充足者相比缺乏者，骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了32%（數(shù)據(jù)來(lái)源：《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》）。此外，維生素D還與心血管疾病、糖尿病、癌癥等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

為了獲取足夠的維生素D，除了適量曬太陽(yáng)外，還可以通過(guò)食物和補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充。富含維生素D的食物包括魚(yú)類(lèi)（如三文魚(yú)、鯖魚(yú)）、魚(yú)肝油、蛋黃和強(qiáng)化食品（如強(qiáng)化維生素D的牛奶）。

03、膳食纖維：腸道的清潔工，健康的守護(hù)者

膳食纖維，雖然不被人體直接消化，但它卻能在腸道中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。膳食纖維能夠增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而幫助維持腸道健康，預(yù)防便秘和腸道疾病。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，成人每日應(yīng)攝入25-30克膳食纖維。然而，實(shí)際上，大多數(shù)人的膳食纖維攝入量遠(yuǎn)低于這一推薦值。

一項(xiàng)發(fā)表于《柳葉刀》的研究指出，增加膳食纖維的攝入量可以降低冠心病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)（數(shù)據(jù)來(lái)源：《柳葉刀》2019年?duì)I養(yǎng)系列報(bào)告）。膳食纖維通過(guò)改善腸道微生物群落、降低血糖和血脂水平、減少炎癥反應(yīng)等多種機(jī)制，對(duì)人體健康產(chǎn)生積極影響。

為了增加膳食纖維的攝入量，可以多吃全谷物、豆類(lèi)、果蔬等富含膳食纖維的食物。同時(shí)，應(yīng)避免過(guò)多攝入精制谷物和加工食品，以減少膳食纖維的流失。

04、Omega-3脂肪酸：大腦與心臟的雙重保護(hù)者

Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，對(duì)心臟健康和大腦發(fā)育至關(guān)重要。它們能夠降低血液中的甘油三酯水平，減少血小板聚集，從而降低心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，Omega-3脂肪酸還能促進(jìn)大腦發(fā)育，改善認(rèn)知能力，減少抑郁癥狀。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，每周至少食用兩次富含Omega-3的魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)。此外，亞麻籽油、核桃和深海魚(yú)油等也是良好的Omega-3脂肪酸來(lái)源。研究表明，適量攝入Omega-3可降低心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)、減少抑郁癥狀，并可能改善認(rèn)知能力（數(shù)據(jù)來(lái)源：《循環(huán)》雜志）。

然而，值得注意的是，由于環(huán)境污染和過(guò)度捕撈等問(wèn)題，深海魚(yú)類(lèi)的安全性受到一定威脅。因此，在選擇魚(yú)類(lèi)時(shí)，應(yīng)盡量選擇來(lái)自可持續(xù)漁業(yè)的產(chǎn)品。

05、礦物質(zhì)：微量卻不可或缺，生命的火花

鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì)對(duì)維持生命活動(dòng)至關(guān)重要。缺鐵易導(dǎo)致貧血，表現(xiàn)為疲乏無(wú)力、頭暈眼花等癥狀；缺鈣則影響骨骼健康，增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)；而鉀則有助于維持血壓平衡，預(yù)防心血管疾病。

據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，我國(guó)居民鈣攝入普遍不足，僅達(dá)到推薦量的40%左右。同時(shí)，隨著生活水平的提高和飲食習(xí)慣的改變，鐵、鉀等礦物質(zhì)的攝入量也呈現(xiàn)出不均衡的趨勢(shì)。

為了補(bǔ)充這些礦物質(zhì)，可以合理搭配食物。例如，牛奶、酸奶和奶酪等奶制品富含鈣質(zhì)；瘦肉、動(dòng)物肝臟和綠葉蔬菜等富含鐵質(zhì)；而香蕉、土豆和菠菜等則富含鉀質(zhì)。

在追求健康生活的道路上，合理膳食、從日常飲食里攝取營(yíng)養(yǎng)素，無(wú)疑是人們腦海中根深蒂固的養(yǎng)生法則?？涩F(xiàn)實(shí)情況卻敲響了警鐘，全國(guó)第四次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果直白地揭示出一個(gè)嚴(yán)峻現(xiàn)狀：我國(guó)居民大多深陷維生素、微量元素不足的困境，少年兒童正值成長(zhǎng)關(guān)鍵期、孕期女性營(yíng)養(yǎng)需求激增、老年人消化吸收弱，他們的缺乏情況尤為突出。

拿維生素來(lái)說(shuō)，B 族攝入量長(zhǎng)期在及格線邊緣徘徊，僅達(dá)標(biāo)準(zhǔn)的 60%；礦物元素里，鈣的缺口更是高達(dá) 50% 以上。膳食補(bǔ)給常常 “力不從心”，難以滿(mǎn)足個(gè)體全部需求。鑒于每個(gè)人的體質(zhì)、生活習(xí)慣、健康狀況大相徑庭，僅憑日常飲食還不夠。想要更精準(zhǔn)、了解和填補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口，可以尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，讓他們依據(jù)個(gè)人情況，量身定制專(zhuān)屬的營(yíng)養(yǎng)素評(píng)估方案與補(bǔ)充建議，為健康全方位護(hù)航。

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