別讓健康 “欠費(fèi)”!5 類(lèi)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入指南,干貨快收藏
在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代,我們常常忙于工作與生活,卻忽略了身體發(fā)出的微小信號(hào)。健康,這個(gè)看似簡(jiǎn)單卻又復(fù)雜多維的概念,其實(shí)與我們每日攝入的營(yíng)養(yǎng)素息息相關(guān)。
01、蛋白質(zhì):生命的基石,肌肉的塑造者
蛋白質(zhì),作為生命的基石,不僅是構(gòu)成細(xì)胞的基本物質(zhì),更是酶、激素和抗體的關(guān)鍵成分。這些生物活性分子在人體中執(zhí)行著多種多樣的功能,從催化化學(xué)反應(yīng)到傳遞信息,再到抵御外來(lái)病原體,無(wú)一不體現(xiàn)出蛋白質(zhì)的重要性。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》,成年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為體重每公斤需要0.8-1.2克。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員、孕婦、老年人等特殊人群,這一需求量可能更高。充足的蛋白質(zhì)攝入不僅有助于維持肌肉量,增強(qiáng)免疫力,還能促進(jìn)傷口愈合,加速身體恢復(fù)。一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究顯示,長(zhǎng)期低蛋白飲食可能導(dǎo)致免疫力下降、肌肉流失加速,甚至增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源包括肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品和奶制品等。在選擇蛋白質(zhì)來(lái)源時(shí),應(yīng)注重多樣性和均衡性,避免單一來(lái)源可能帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)不均衡問(wèn)題。
02、維生素D:骨骼的守護(hù)者,鈣的引路人
維生素D,被譽(yù)為“陽(yáng)光維生素”,它在鈣的吸收和利用中起著至關(guān)重要的作用。維生素D通過(guò)促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收,以及維持骨骼中鈣的平衡,從而保護(hù)骨骼健康。據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院數(shù)據(jù),成人每日建議攝入量為400-800國(guó)際單位(IU)。然而,由于現(xiàn)代生活方式的改變,如室內(nèi)工作、防曬霜的廣泛使用等,導(dǎo)致人們接觸陽(yáng)光的機(jī)會(huì)減少,維生素D缺乏成為普遍現(xiàn)象。
維生素D不足與骨質(zhì)疏松、骨折風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。一項(xiàng)涉及50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn),維生素D充足者相比缺乏者,骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了32%(數(shù)據(jù)來(lái)源:《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》)。此外,維生素D還與心血管疾病、糖尿病、癌癥等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
為了獲取足夠的維生素D,除了適量曬太陽(yáng)外,還可以通過(guò)食物和補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充。富含維生素D的食物包括魚(yú)類(lèi)(如三文魚(yú)、鯖魚(yú))、魚(yú)肝油、蛋黃和強(qiáng)化食品(如強(qiáng)化維生素D的牛奶)。
03、膳食纖維:腸道的清潔工,健康的守護(hù)者
膳食纖維,雖然不被人體直接消化,但它卻能在腸道中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。膳食纖維能夠增加糞便體積,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),從而幫助維持腸道健康,預(yù)防便秘和腸道疾病。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議,成人每日應(yīng)攝入25-30克膳食纖維。然而,實(shí)際上,大多數(shù)人的膳食纖維攝入量遠(yuǎn)低于這一推薦值。
一項(xiàng)發(fā)表于《柳葉刀》的研究指出,增加膳食纖維的攝入量可以降低冠心病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)(數(shù)據(jù)來(lái)源:《柳葉刀》2019年?duì)I養(yǎng)系列報(bào)告)。膳食纖維通過(guò)改善腸道微生物群落、降低血糖和血脂水平、減少炎癥反應(yīng)等多種機(jī)制,對(duì)人體健康產(chǎn)生積極影響。
為了增加膳食纖維的攝入量,可以多吃全谷物、豆類(lèi)、果蔬等富含膳食纖維的食物。同時(shí),應(yīng)避免過(guò)多攝入精制谷物和加工食品,以減少膳食纖維的流失。
04、Omega-3脂肪酸:大腦與心臟的雙重保護(hù)者
Omega-3脂肪酸,特別是EPA和DHA,對(duì)心臟健康和大腦發(fā)育至關(guān)重要。它們能夠降低血液中的甘油三酯水平,減少血小板聚集,從而降低心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí),Omega-3脂肪酸還能促進(jìn)大腦發(fā)育,改善認(rèn)知能力,減少抑郁癥狀。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議,每周至少食用兩次富含Omega-3的魚(yú)類(lèi),如三文魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)。此外,亞麻籽油、核桃和深海魚(yú)油等也是良好的Omega-3脂肪酸來(lái)源。研究表明,適量攝入Omega-3可降低心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)、減少抑郁癥狀,并可能改善認(rèn)知能力(數(shù)據(jù)來(lái)源:《循環(huán)》雜志)。
然而,值得注意的是,由于環(huán)境污染和過(guò)度捕撈等問(wèn)題,深海魚(yú)類(lèi)的安全性受到一定威脅。因此,在選擇魚(yú)類(lèi)時(shí),應(yīng)盡量選擇來(lái)自可持續(xù)漁業(yè)的產(chǎn)品。
05、礦物質(zhì):微量卻不可或缺,生命的火花
鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì)對(duì)維持生命活動(dòng)至關(guān)重要。缺鐵易導(dǎo)致貧血,表現(xiàn)為疲乏無(wú)力、頭暈眼花等癥狀;缺鈣則影響骨骼健康,增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn);而鉀則有助于維持血壓平衡,預(yù)防心血管疾病。
據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020)》顯示,我國(guó)居民鈣攝入普遍不足,僅達(dá)到推薦量的40%左右。同時(shí),隨著生活水平的提高和飲食習(xí)慣的改變,鐵、鉀等礦物質(zhì)的攝入量也呈現(xiàn)出不均衡的趨勢(shì)。
為了補(bǔ)充這些礦物質(zhì),可以合理搭配食物。例如,牛奶、酸奶和奶酪等奶制品富含鈣質(zhì);瘦肉、動(dòng)物肝臟和綠葉蔬菜等富含鐵質(zhì);而香蕉、土豆和菠菜等則富含鉀質(zhì)。
在追求健康生活的道路上,合理膳食、從日常飲食里攝取營(yíng)養(yǎng)素,無(wú)疑是人們腦海中根深蒂固的養(yǎng)生法則??涩F(xiàn)實(shí)情況卻敲響了警鐘,全國(guó)第四次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果直白地揭示出一個(gè)嚴(yán)峻現(xiàn)狀:我國(guó)居民大多深陷維生素、微量元素不足的困境,少年兒童正值成長(zhǎng)關(guān)鍵期、孕期女性營(yíng)養(yǎng)需求激增、老年人消化吸收弱,他們的缺乏情況尤為突出。
拿維生素來(lái)說(shuō),B 族攝入量長(zhǎng)期在及格線邊緣徘徊,僅達(dá)標(biāo)準(zhǔn)的 60%;礦物元素里,鈣的缺口更是高達(dá) 50% 以上。膳食補(bǔ)給常常 “力不從心”,難以滿(mǎn)足個(gè)體全部需求。鑒于每個(gè)人的體質(zhì)、生活習(xí)慣、健康狀況大相徑庭,僅憑日常飲食還不夠。想要更精準(zhǔn)、了解和填補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口,可以尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助,讓他們依據(jù)個(gè)人情況,量身定制專(zhuān)屬的營(yíng)養(yǎng)素評(píng)估方案與補(bǔ)充建議,為健康全方位護(hù)航。
相關(guān)知識(shí)
瘦人增重健身指南:干貨滿(mǎn)滿(mǎn),趕緊收藏
干貨貼|高血壓注意事項(xiàng),快替爸媽收藏??
美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)最新防癌指南:飲食、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)全面建議,快收藏
90%孕媽都會(huì)收藏的孕期營(yíng)養(yǎng)指南
【健康指南】入冬“養(yǎng)生指南”請(qǐng)收好
素食詳細(xì)指南請(qǐng)收藏好
超實(shí)用的干貨,孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充指南
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)好,但不要貪多哦|年貨系列消費(fèi)指南
平衡飲食 拒絕浪費(fèi) 營(yíng)養(yǎng)攝入如何更健康?
如何正確吃素?這份“素食指南”收藏好,承包你秋冬營(yíng)養(yǎng)健康!
網(wǎng)址: 別讓健康 “欠費(fèi)”!5 類(lèi)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入指南,干貨快收藏 http://m.u1s5d6.cn/newsview673085.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤(pán)點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826