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太長不看

面包里會加鹽，吃了面包少吃咸。

起酥面包油特別多，大半還是飽和脂肪。

全麥面包不一定健康，注意選“全麥粉”第一位同時“糖”靠后的。

警惕面包房里的面包

對于很多沒空做早飯的人來說，吃面包是非常省事的選擇。甚至有時候中飯、晚飯沒空吃，也會拿面包來填肚子。

那么，面包作為主食，真的健康嗎？（你要是當零食吃，請自覺減少主食的攝入量）

面包有哪些隱藏陷阱？

大家可能都會意識到，那些灌了夾心、涂了奶油的面包不健康，但是什么都不加的“白”面包呢？

面包里也會加鹽！

雖然面包往往吃不出咸味，但一個事實是——做面包的時候是會加鹽的。

除了悄悄改善面包的風味之外，鹽還能在面團發(fā)酵的時候控制發(fā)酵速度、抑制微生物，對減少面筋發(fā)黏、增加面團彈性也非常關(guān)鍵。[1]

做面包的時候，加鹽的量通常在面粉重量的0.4%-2%的左右，做出來的成品面包，通常每100g含有200-500mg的鈉。我們常吃的吐司，鈉含量往往還會比其他面包高一點。

比如下面這款吐司，鈉含量有462mg/100g。這個量是什么概念呢？

鈉攝入過多會增加心血管疾病的風險，我們建議每天的鈉攝入不要超過2000mg，換成鹽就是不超過5g。

然而，你吃2片（約100g）嘗不到咸味的吐司，鈉攝入就達到了每天推薦量的1/4，留給炒菜用鹽的份額沒有多少了。 而且你還可能會嫌面包沒味道，夾點加了鹽的黃油或者培根什么的，鈉攝入就又增加了。

對此，只能建議大家注意看成分表，選鈉相對低的產(chǎn)品。

起酥面包的油超乎想象

還有一種看起來無害，但實際上不太健康的面包——起酥面包。

這種內(nèi)部空隙大而疏松、層次豐富而口感酥脆的面包，就是起酥面包了。為了達到內(nèi)部層次分明、薄而立體的效果，傳統(tǒng)的做法會把面團裹上黃油片之后反復折疊。形成“一層面團-一層油脂”相互疊加的效果。

這樣一來，油脂可以避免面筋相互粘黏，反復折疊過程中裹進的空氣和水汽，會在加熱之后形成蓬松的空隙。 [2]

為了實現(xiàn)疊加效果，你想象一下，用到的油是不會少的，裹入用的黃油和面粉的比例通常在1:2左右，這還不算揉面團的時候會用到的油。 [1]

而且必須是固態(tài)的、飽和脂肪比較高的油，才能保證疊加的層次感。傳統(tǒng)上會用到的黃油，其中的飽和脂肪超過了一半，包括現(xiàn)在可能用的氫化植物油，也同樣避免不了飽和脂肪，還可能帶來反式脂肪酸的攝入。

飽和脂肪的攝入不應(yīng)超過每天供能的10%，對大多數(shù)人來說，也就是20g。你吃幾個牛角起酥，很可能就已經(jīng)超標了。

包括有“千層”或者“酥皮”效果的中式點心，往往會用豬油起酥，其中飽和脂肪含量也是很高的。

除了比較明顯的起酥面包，類似的千層手撕包、或者做臟臟包用的多層卷心面包，也會比一般的吐司面包加更多油。

至于這個臟臟包的淋面和夾心，不用多說你們也知道不太健康吧

全麥面包是真“全麥”嗎？

還有很多注重健康的人，會開始有意識地選擇“全麥”面包。但“全麥面包”一定健康嗎？

因為我國目前沒有關(guān)于全麥面包的標準，所以基本上制作過程中加了全麥粉的面包，都敢叫自己“全麥面包”。

全麥粉比白面粉健康

相比精制的小麥粉，全麥粉保留了麥子的麩皮和胚芽，含有更多的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素，以及不飽和脂肪酸，從控制血糖和營養(yǎng)均衡的角度，確實都是更好的選擇。

提到“麩”這個字有些人就會很緊張，“谷物大腦”、“慢性過敏”、“腸漏”、“炎癥”等等詞都蹦了出來，首先，麩皮和麩質(zhì)（面筋蛋白）并沒什么關(guān)系。，其次，除非你確實存在慢性腹瀉，可以試著回避麩質(zhì)看看有沒有改變，否則一般中國人完全沒必要回避面筋蛋白，也不需要去測什么IgG、做食物不耐受的試驗、嘗試無麩質(zhì)飲食。

但是，100%用全麥粉的面包，口感干硬粗糙，在沒有糖、油添加的情況下，你還會吃到發(fā)酵過后的酸味。（大家可以去買一次捷森全麥面包體驗一下）這種味道顯然不太討喜。比較好吃的全麥面包通常是下面這兩種情況：

用一定比例的全麥面粉加上一定比例的白面粉；或者用比較高比例的全麥面粉加上較多的糖、麥芽糊精或者糖醇。

怎么選到健康的全麥面包？

想選到更健康的全麥面包，首先要挑全麥比例高的，其次要排除掉配料表里有糖和糊精的。

想要全麥比例高，最簡單的方法就是看全麥粉有沒有排在配料表的第一位。因為包裝食品的配料表都是按成分添加多少排序的，所以那些“全麥粉”排在“小麥粉”后面的面包，可以直接排除了。

比如這種

另外還要注意，即便全麥粉排在配料表的第一位，也不一定就是健康面包。如果配料表后面緊接著就是糖，說明它的添加糖也是不低的。

注意無論是麥芽糖、糖漿還是麥芽糊精，都是會被分解成葡萄糖吸收的，本質(zhì)上和蔗糖、白砂糖一樣沒太大區(qū)別。如果用的是糖醇，熱量比糖低，對血糖影響小，還是可以接受的。

綜合下來，注意選全麥排第一位的，同時不加糖或糖排得靠后的即可。

現(xiàn)在有的全麥面包還會標出全麥粉的比例，在糖都排得靠前的情況下，可以選全麥粉比例比較高的。

那面包房的面包呢？

這個時候肯定有人想問，那面包房沒有配料表和營養(yǎng)成分表的面包怎么選？

原則上，我是不建議大家去面包房的。

首先就如上面所問的那樣，它的具體用料你無從得知，為了讓面包好看、好吃，往往糖和脂肪都不會少。

其次，連鎖面包店現(xiàn)烤的面包，雖然冷面團可能是批量生產(chǎn)的，但畢竟是由不同的人烤出來的，它的操作規(guī)范性也畢竟難統(tǒng)一。而且從性價比的角度講，它的價格往往會比超市里那些工業(yè)化批量生產(chǎn)的面包更高。

面包房里哪些面包比較健康？

當然，你在面包房里注意選那些沒有夾心和涂層的，或者只夾了谷物和堅果的面包，會相對健康一點。

硬歐包、貝果、法式鄉(xiāng)村面包這些都不錯。

面包買回家怎么保存？

很多人去面包房是因為覺得現(xiàn)烤的面包比較新鮮。

你要是圖新鮮的話，最好吃多少買多少，買完盡快吃掉。如果不能馬上吃掉，建議在陰涼干燥的地方密封保存，半天之內(nèi)吃完問題也不太大。

面包一般不建議在冰箱里冷藏，低溫下淀粉會老化回生，冰箱里的濕度對影響面包口感的影響也會比較大。如果你不小心買了一兩天吃不完的量，可以切好分裝之后冷凍，吃的時候再重新加熱一下。（也僅限于比較成分簡單的吐司、歐包）

你要是有囤面包的需求，超市里有一些保質(zhì)期長達幾十天的面包，只要配料表比較健康，也是一個比較好的選擇。

但超市里也有保質(zhì)期1周左右的面包，要注意選日期比較新鮮的

之所以保質(zhì)期長，一方面可能是會在包裝里充氮氣，減少氧化反應(yīng)，另一方面確實可能加了一些防腐劑。但加防腐劑不一定是壞事，包括丙酸鈣、脫氫醋酸鈉和山梨酸鉀，都是國家標準中允許添加在面包里的、比較安全的防腐劑。[3]

不過即使是這類面包，日子放久了口感也會有變化，也還是挑日期新鮮的、盡早吃完比較好。?

最后，你也可以自己試試做健康的面包哦！

歡迎前往留言區(qū)，分享健康又好吃的烤面包配方。

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參考資料：(2021.01.20)

[1] 吉野精一.面包.于春佳譯.北京:煤炭工業(yè)出版社,2016

[2] 曾潔.烹飪化學(第二版).北京:化學工業(yè)出版社,2019

[3] 閆立江,荊亞玲.食品防腐劑復配形式在面包中的防腐應(yīng)用研究[J].糧食加工,2009,34(06):71-73.

[4] 君之.烘焙的基本.北京:北京科學技術(shù)出版社,2019

[5] 京東, 商品信息頁

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網(wǎng)址: 藏在“面包”里的4個健康陷阱，第1個就被很多人忽視！ http://m.u1s5d6.cn/newsview636205.html