在減肥的道路上，不想運(yùn)動(dòng)，單靠節(jié)食可以瘦下來(lái)嗎？
答案是可以。
不過(guò)，如果節(jié)食的同時(shí)能夠結(jié)合運(yùn)動(dòng)，好處就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是減肥了。
節(jié)食vs節(jié)食配合運(yùn)動(dòng)，區(qū)別在哪？
近日，一項(xiàng)發(fā)表于頂級(jí)期刊《自然代謝》（Nature Metabolism）的研究顯示，與單純節(jié)食相比，節(jié)食+運(yùn)動(dòng)的方式不僅能達(dá)到減重效果，而且可以改善肥胖和糖尿病前期患者的血糖控制水平、肌肉力量。
研究中的“節(jié)食”并非指不吃飯或吃太少，而是限制高脂肪、高鹽、高碳水食物的攝入。
?該研究由美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)完成，實(shí)驗(yàn)招募了16名需要減肥的志愿者，他們都屬于肥胖者（體重指數(shù)≥28 kg/m2），從血糖指標(biāo)來(lái)看已屬于糖尿病前期，如果不能有效地控制體重和血糖，大概率會(huì)進(jìn)展為糖尿病。研究人員將他們分為兩組：
第一組：飲食方案為低脂、低鈉、低精制碳水和含有大量復(fù)合碳水的植物性飲食，限定卡路里攝入；
第二組：同樣的飲食條件下增加運(yùn)動(dòng)，包括每周6次為時(shí)1小時(shí)的鍛煉，運(yùn)動(dòng)模式有混合有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。
結(jié)果顯示，從體重來(lái)看，第一組參與者經(jīng)過(guò)5個(gè)月左右的飲食干預(yù)，體重減輕10%；第二組參與者與第一組一樣。
但是，根據(jù)其他維度的評(píng)估來(lái)看，“節(jié)食+運(yùn)動(dòng)”使參與者的肌肉力量更強(qiáng)壯，血糖控制能力改善，胰島素敏感性變強(qiáng)。
研究人員指出，胰島素抵抗血糖代謝是最常見(jiàn)的與肥胖相關(guān)的代謝異常，而且與血脂異常、非酒精性脂肪肝（NAFLD）、2型糖尿病和心血管疾病等多種疾病的發(fā)病機(jī)制有關(guān)。
因此，在節(jié)食減肥之外配合運(yùn)動(dòng)，在胰島素抵抗和代謝健康方面獲得的額外好處非常重要。畢竟，瘦不是減肥的最終目的，健康才是。
?減肥節(jié)食，節(jié)的是哪種食？
關(guān)于減肥節(jié)食，正確做法是要節(jié)制，但很多人都“節(jié)”錯(cuò)了。生活中大家有4種常見(jiàn)的“節(jié)食”模式：
饑餓飲食
每天攝入小于200千卡的飲食，雖然減重快速，但可能帶來(lái)很多生理問(wèn)題。
比如，肌肉流失、液體和電解質(zhì)流失致低血壓和脫水、營(yíng)養(yǎng)不良和骨質(zhì)疏松。
從長(zhǎng)期效果看，只要恢復(fù)正常飲食不久就會(huì)反彈。不建議采用饑餓飲食法減重，特別是愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。
極低卡路里飲食
每天攝入熱量小于800千卡，最常見(jiàn)的是蛋白質(zhì)節(jié)制飲食，即由高質(zhì)量蛋白（70~100克/天）和低熱量（200~400千卡/天）組成，所有蛋白質(zhì)和熱量均來(lái)源于瘦肉。
這種飲食使熱量攝入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白質(zhì)流失，但由于含糖量很低，容易造成酮體中毒。
極低卡路里飲食應(yīng)在醫(yī)師監(jiān)督下使用，只適合嚴(yán)重超重的人。
低卡路里飲食
每天攝入1000~1500千卡熱量的飲食，且在總能量中來(lái)自脂肪的能量小于300千卡，還會(huì)補(bǔ)些維生素和礦物質(zhì)。
這種方法減重短期效果一般，平均每周減少0.5~1.5千克，但長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)取得較好效果，且副作用少，相對(duì)安全。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的多數(shù)女性和所有男性來(lái)說(shuō)，所含能量和糖太低，不能保證運(yùn)動(dòng)順利進(jìn)行所必需的葡萄糖。
這類(lèi)飲食可幫助肥胖或超重者減肥，但不適用于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者。
適度能量限制飲食
通過(guò)飲食（每天少攝入300千卡）、運(yùn)動(dòng)（每天消耗300千卡）或二者結(jié)合產(chǎn)生能量負(fù)平衡，引起總能量減少（每天減少600千卡）。
這種方法雖然減重效果不夠快，卻是最健康的減脂飲食方案，能幫助人們長(zhǎng)期維持健康體重。
它的膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、富含復(fù)雜碳水化合物（如全谷類(lèi)），并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。
蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25%。
注意減肥時(shí)應(yīng)減少主食攝入量，而不是不吃主食，否則容易導(dǎo)致低血糖，進(jìn)而使進(jìn)食量更大。
??“管住嘴、邁開(kāi)腿”才是減肥的真理。
事實(shí)上，有效減肥，既要限制熱量，又要吃得均衡。
盲目節(jié)食不可取
英國(guó)《食欲》（Appetite）期刊發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，只要?jiǎng)恿恕懊魈旃?jié)食”念頭，就會(huì)下意識(shí)從其他地方補(bǔ)回來(lái)很多熱量，并減少運(yùn)動(dòng)量，開(kāi)啟“少動(dòng)”模式。
千萬(wàn)不要盲目節(jié)食，正確的做法是”節(jié)制“，什么都可以吃，什么都要少吃。
1/3的主食用粗糧代替
減脂飲食要均衡營(yíng)養(yǎng)，低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)搭配復(fù)雜碳水化合物（如全谷類(lèi)），并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。
建議以1/3以上的粗糧（如豆類(lèi)和薯類(lèi)）代替部分白米白面，減量又扛餓，同時(shí)每日做到“一斤蔬菜半斤果”。
學(xué)會(huì)增加飽腹感
一些小的改變有助增加飽腹感，提高減肥成功幾率。
◆ 早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì)，如一個(gè)雞蛋或一杯牛奶，這樣消化起來(lái)慢，讓一天中不斷地有能量供應(yīng)。
◆ 午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或堅(jiān)果，晚飯前不會(huì)因?yàn)楦杏X(jué)太饑餓而過(guò)量進(jìn)食。
◆ 吃飯前先喝湯，每餐中要保證一定量的膳食纖維，如糙米、紅薯、燕麥、鮮香菇等，可以有效增加飽腹感。
◆ 若自身?xiàng)l件允許，可把鍛煉的時(shí)間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后喝點(diǎn)水，食欲就不會(huì)太強(qiáng)，“晚吃少”就比較容易做到了。
將運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去
許多人訴苦“沒(méi)精力”“沒(méi)時(shí)間”“太忙了”，從而放棄鍛煉，不妨試試以下方法，讓自己動(dòng)起來(lái)。
◆ 化整為零。哪怕只是2分鐘的步行，也可提高心率，降低血糖血脂，改善健康。
◆ 定時(shí)起身活動(dòng)。建議每坐30分鐘就起身活動(dòng)一次，可以利用電子設(shè)備設(shè)置提示音，提醒自己“要運(yùn)動(dòng)了”。
◆ 選擇感興趣的。不用糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”最高，只要是自己喜歡的，就可以運(yùn)動(dòng)起來(lái)，慢慢練習(xí)并形成習(xí)慣。
◆ 結(jié)伴活動(dòng)。借助“朋友圈”增加活動(dòng)量。比如，主動(dòng)加入愛(ài)運(yùn)動(dòng)的圈子，和朋友結(jié)伴去健身房，選擇互動(dòng)式運(yùn)動(dòng)等。
◆ 目標(biāo)小一點(diǎn)。初學(xué)者從少量身體活動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則難以產(chǎn)生信心和興趣，最后無(wú)疾而終。
◆ 增加運(yùn)動(dòng)成就感。利用電子設(shè)備等，估算每次運(yùn)動(dòng)后的能量消耗，這種可視化的成果更能刺激人的感官，從而增加減肥信心。
與其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一個(gè)“每餐吃一碗蔬菜”、“每天走路5000步”的目標(biāo)~
管理體重是一項(xiàng)終身事業(yè)！
