剛接觸健身的時(shí)候，每個(gè)人都迫切想要提高自己。

K醬

堅(jiān)持健身第 233 天……累并快樂(lè)

26分鐘前

K醬, 王總,小王,王老板, Wang!(飛行中）

這種急切的心情，K醬也經(jīng)歷過(guò)。但是，今天 K醬 想結(jié)合自己的親身經(jīng)歷告訴你：

真的真的不用每天都健身！

訓(xùn)練是肌肉破壞的過(guò)程，而休息恰恰是「肌肉重建和恢復(fù)」的時(shí)刻。

所以，讓身體得到充分的休息，也是我們訓(xùn)練中必不可少的一環(huán)。

有研究表明，適當(dāng)?shù)男菹⒉粌H會(huì)讓肌肉恢復(fù)活力、激素水平恢復(fù)平衡，還能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)修復(fù)，甚至能帶來(lái)「超量恢復(fù)」。

（想了解更多，點(diǎn)我看）。

美國(guó)加州大學(xué)戴維斯分校分子運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授基思·巴爾提到過(guò)：

如果長(zhǎng)期訓(xùn)練太頻繁，最終你會(huì)體驗(yàn)到「回報(bào)遞減」。在極端情況下，訓(xùn)練太頻繁甚至?xí)_亂你的激素平衡。如果身體還處于恢復(fù)階段就過(guò)早的返回健身房，訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。

前美國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員瑞安·霍爾就是一個(gè)例子：他采用極端訓(xùn)練的方式——從海拔 9000 英尺的山上沖刺跑 7 英里下山，然后再跑上去，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致了身體的低睪酮水平，迫使他在 33 歲時(shí)就早早引退。

值得注意的是，多數(shù)人理解的「休息」是睡覺(jué)、洗澡、飲食等，這些屬于「被動(dòng)恢復(fù)」的范疇。

而運(yùn)動(dòng)后更推薦「主動(dòng)恢復(fù)」，例如散步、輕度騎行、瑜伽。有研究表明，主動(dòng)恢復(fù)能清除代謝副產(chǎn)品，引入營(yíng)養(yǎng)豐富的血液，幫助修復(fù)受損的肌肉，并限制肌肉中乳酸的積累。

（了解「主動(dòng)休息」，）

因此，適度「躺平」是明智之選。每天都運(yùn)動(dòng)反而事倍功半，得不償失。

不論是減脂、增肌還是為了健康，都要把握好「休息」和「訓(xùn)練」兩大環(huán)節(jié)。那么針對(duì)不同目標(biāo)人群，如何安排訓(xùn)練計(jì)劃和強(qiáng)度呢？

減脂

如果你的目標(biāo)是減脂，要以有氧訓(xùn)練為主，無(wú)氧訓(xùn)練為輔，練二休一（新手可以練一休一）。有氧訓(xùn)練強(qiáng)度采用「漸進(jìn)式」或「波浪式」，多種方式結(jié)合：

?♂?爬坡：速度 4-5 km/h，坡度 10-15，每次 30 min左右；

?♀?慢跑：速度 6-10 km/h, 每次 30 min左右,每 5-10 min調(diào)整一次速度，逐漸遞增；引用:HtTP://Www.imatrimoni.Com
引用:HtTP://Www.brosteve.Com

（有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)也可以嘗試先爬坡 20 min,再慢跑 10 min的方式結(jié)合，燃脂效率更高）

?♀?橢圓儀：從 0 阻力開始熱身 10 min，隨后逐漸遞增阻力，每次 30 min左右。

圖片來(lái)源：soogif.com

增肌

如果你的目標(biāo)是增肌，推薦三分化或者五分化訓(xùn)練，每個(gè)部位訓(xùn)練一周一次，最多不超過(guò)一周兩次。

?♀?三分化：胸+三頭、背+二頭、腿臀；

?♀?五分化：胸、背、肩、手臂、腿臀；

不論三分化還是五分化，推薦每個(gè)動(dòng)作 4-5 組，8-12 次/組，每組重量逐漸遞增（建議每次訓(xùn)練記錄好重量和個(gè)數(shù)變化，方便下次訓(xùn)練更有針對(duì)性）。

?♀? 休息日可以訓(xùn)練腹部和核心力量，或者配合輕度有氧訓(xùn)練，同樣使用漸進(jìn)式或波浪式。

引用:HtTP://Www.allsoftwarejobs.Com
引用:HtTP://Www.andreacollier.Com

保持健康

如果你去健身房只是為了保持健康或者提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議多做一些「全身訓(xùn)練」，搭配一些專項(xiàng)練習(xí)（壺鈴、炮筒、戰(zhàn)繩等），每次訓(xùn)練后休息 1~2 天。

在休息日也可以搭配輕度有氧訓(xùn)練。

引用:HtTP://Www.theaffineur.Com
引用:HtTP://Www.helpfulmusic.Com

最后，K醬 想說(shuō)：精致的雕刻需要長(zhǎng)年累月，身體的改變也不在一朝一夕。

除了斗志昂揚(yáng)，我們更需要合理的計(jì)劃和科學(xué)的訓(xùn)練方式。

參考文獻(xiàn)（上下滑動(dòng)查看完整版）：

[1] Charles F. SHAREABLE RESOURCE: Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload When Resistance Training[J].ACSM's Health Fitness Journal,2022,26(2):70-70.

[2] R L B, J A M, Elizabeth M, et al. The impact of progressive overload on the proportion and frequency of positive cardio-respiratory fitness responders.[J].Journal of science and medicine in sport,2023,26(10):561-563.

[3] AtkoViru, MehisViru (Eds.). Biochemical Monitoring of Sport Training. HumanKineticsPublishers.2001.

[4] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2000.

[5]陳湘.不懂休息不懂健身運(yùn)動(dòng)恢復(fù)科學(xué)[J].健與美,2023,(02):157-161.

[6]鄧運(yùn)龍.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷漸進(jìn)增長(zhǎng)的極限趨向與約束[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào),2008,(01):121-127.

[7]胡亦海.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法 [M].武漢:湖北人民出版社,2005.208~216.

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

恢復(fù)身體健康七要素
產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅是身材的恢復(fù)，身體修復(fù)比塑身更重要！
一定要先做產(chǎn)后康復(fù)后再瘦身！
定時(shí)體檢很重要，一定不要忽視年度身體檢查
產(chǎn)后恢復(fù)不錯(cuò) 還要做產(chǎn)后42天復(fù)查嗎
身體不好要如何恢復(fù)健康？一文學(xué)習(xí)下
產(chǎn)后如何快速恢復(fù)身材 產(chǎn)后恢復(fù)要怎么做
身體恢復(fù)健康的七要素！無(wú)數(shù)人都聽了10遍以上！
老年人想要身體健康，一定要做好這些事！
產(chǎn)后形體恢復(fù)有必要做嗎

網(wǎng)址: 健身不一定要每天都做？身體恢復(fù)也重要！ http://m.u1s5d6.cn/newsview599920.html