人一天應(yīng)睡多久最佳？

你是不是經(jīng)常聽到

“每日需睡X小時(shí)”的建議?

事實(shí)上，

答案并非一概而論，

而是因人而異。

不同年齡

每天所需睡眠時(shí)間不同

《美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》特別組建了一個(gè)由睡眠專家構(gòu)成的小組。該小組深入研究了數(shù)百篇關(guān)于睡眠時(shí)長(zhǎng)與健康關(guān)系的優(yōu)質(zhì)研究報(bào)告，并通過(guò)多輪投票及討論，為不同年齡段的個(gè)體設(shè)定了一個(gè)建議的睡眠時(shí)間區(qū)間。

總體而言，嬰幼兒階段的睡眠需求最為旺盛，隨著年齡的逐漸增長(zhǎng)，人們所需的睡眠時(shí)間會(huì)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，直到18歲以后，這種變化才趨于平穩(wěn)。但請(qǐng)注意，這里的“平穩(wěn)”僅指變化趨勢(shì)的減緩，不同年齡段的人群，其睡眠需求會(huì)有所不同。

其中，包含3個(gè)月以下的嬰兒的睡眠需求差異極大，從11小時(shí)到19小時(shí)不等。因此，對(duì)于新手媽媽們來(lái)說(shuō)，不要盲目地將自家寶寶的睡眠時(shí)間與小區(qū)內(nèi)其他嬰兒進(jìn)行比較。

成年人睡眠時(shí)間

每天要達(dá)到 7 小時(shí)以上嗎？

關(guān)于睡眠需求，答案依然是：因人而異。雖然多數(shù)成年人每天需要7小時(shí)以上的睡眠，但這只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的平均值。

如果你發(fā)現(xiàn)自己白天常常感到疲倦，容易犯困，建議調(diào)整作息，增加睡眠時(shí)間。

在睡眠時(shí)間的分布中，位于最左端的是“短睡眠者”，他們每天只需要較短的睡眠時(shí)間，如6小時(shí)或5小時(shí)，就足以保持白天的良好狀態(tài)。短睡眠者的特質(zhì)并非后天訓(xùn)練所得，而是與生俱來(lái)的。這類“天賦異稟”的人群在數(shù)量上相當(dāng)稀少，占比不超過(guò)1%。

與短睡眠者相反，還有一類人群天生需要較長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，他們通常需要睡9小時(shí)甚至10小時(shí)以上，才能確保白天的精神狀態(tài)良好（對(duì)于成年人而言）。這類人被稱為“長(zhǎng)睡眠者”，他們的睡眠模式從童年時(shí)期就已顯現(xiàn)，并一直延續(xù)至成年。長(zhǎng)睡眠者在人群中的數(shù)量也相對(duì)較少，大約占2%左右。

相較于短睡眠者，長(zhǎng)睡眠者在日常生活中可能會(huì)面臨更多的挑戰(zhàn)。長(zhǎng)睡眠者更容易出現(xiàn)睡眠不足的情況，從而影響學(xué)習(xí)和工作效率。然而，在節(jié)假日等可以自由安排時(shí)間的情況下，只要長(zhǎng)睡眠者能夠睡足自己身體所需的時(shí)間，他們的狀態(tài)就會(huì)恢復(fù)到最佳。

如何判斷自己

每天需要睡多久？

判斷睡眠是否充足主要看醒后的表現(xiàn)。

如果你醒來(lái)后，在大多數(shù)情況下都能保持清醒，注意力集中，不影響工作和生活，那么可以認(rèn)為你的睡眠質(zhì)量是良好的。

相反，如果你醒后容易感到困倦，注意力下降，那么可能意味著你的睡眠不夠充足——可能是睡眠時(shí)間不足，也可能是睡眠質(zhì)量不佳，或者兩者兼有。

如果你的睡眠時(shí)間不足7小時(shí)，可以試著找出時(shí)間被占用的原因。如果睡眠時(shí)間已經(jīng)達(dá)到7小時(shí)，那么就需要尋找是否有其他因素在干擾你的睡眠質(zhì)量。

睡眠不足

該怎么辦？

參考《美國(guó)睡眠基金會(huì)》的“問(wèn)題清單”

1

7小時(shí)的睡眠是否讓你感覺高效和健康？

你是否覺得需要更多的睡眠

才能保持良好的白天狀態(tài)？

2

在現(xiàn)有的作息安排下，

你是否經(jīng)常在工作時(shí)感到困倦？

3

你是否依賴咖啡因來(lái)

維持一天的精神狀態(tài)？

4

不需要工作的節(jié)假日，

你是否傾向于睡得更久？

如何盡可能多睡會(huì)？參照以下3個(gè)步驟

01

時(shí)間管理

回顧并梳理你晚上的活動(dòng)時(shí)間，計(jì)算各項(xiàng)活動(dòng)所占的時(shí)間。

然后，識(shí)別并削減那些不那么重要的活動(dòng)，逐漸調(diào)整你的作息，每次改變一點(diǎn)點(diǎn)，不必過(guò)于苛求。

02

睡前儀式

建立一個(gè)有助于放松的睡前儀式，如洗澡、閱讀或聽音樂(lè)等。

在睡前半小時(shí)左右遠(yuǎn)離電子設(shè)備屏幕，這有助于大腦從白天的緊張工作和互聯(lián)網(wǎng)信息中解脫出來(lái)，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

03

靈活補(bǔ)覺

面對(duì)夜間睡眠不足的情況，可以采取補(bǔ)覺的方式來(lái)恢復(fù)精力。但補(bǔ)覺需要技巧，避免一次性補(bǔ)得過(guò)多，以免影響當(dāng)晚的睡眠和整體的睡眠節(jié)律。

推薦的補(bǔ)覺方式是“分期付款”，如工作日中午小睡20分鐘，節(jié)假日早上多睡一會(huì)（不超過(guò)平時(shí)起床時(shí)間的1小時(shí)），并可在中午再次小睡20分鐘，晚上則提前安排睡眠。

來(lái)源：上海楊浦

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