運(yùn)動(dòng)和日常生活中的大多數(shù)傷害都來(lái)自肌肉代償失調(diào)。 不遵循訓(xùn)練指南或在沒(méi)有知識(shí)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，可能有利于身體缺乏力量的部位。 例如，很多人在練腿的時(shí)候，往往忘記了腘繩肌； 或者我們訓(xùn)練上半身時(shí)的前臂。 臀肌也會(huì)發(fā)生類似的情況。 盡管它是人體最強(qiáng)壯的肌肉群，但人們對(duì)它知之甚少。

下面我們將告訴你為什么鍛煉臀中肌很重要，無(wú)論你是什么運(yùn)動(dòng)員，以及什么是最好的練習(xí)。

臀中肌在哪里，它的功能是什么？

臀肌分為三部分：大肌、中肌和小肌。 就臀中肌而言，它的功能是外展髖關(guān)節(jié)并防止其內(nèi)收。 即它是這個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定器，除了旋轉(zhuǎn)大腿。 加強(qiáng)它可以使你的臀部在訓(xùn)練過(guò)程中保持穩(wěn)定，并防止下背部疼痛。
毫無(wú)疑問(wèn)，它是工作量最少的區(qū)域之一（因?yàn)閹缀鯖](méi)有人知道它）并且會(huì)導(dǎo)致您失去髖-膝-踝對(duì)齊。

事實(shí)上，長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)導(dǎo)致睡臀綜合癥，由于缺乏活動(dòng)而抑制其功能。

加強(qiáng)臀中肌的練習(xí)

阻力帶深蹲

https://www.youtube.com/watch?v=5-rhTnsgCBM

深蹲非常適合加強(qiáng)下半身。 我們將不增加重量，而是使用松緊帶提供的阻力。 我們將把它放在大腿的高度，以激活和鍛煉臀中肌。 我們將做一個(gè)小下蹲，然后從這個(gè)位置向一側(cè)走 4 次，反之亦然。 你總是要保持雙腿彎曲，并用鏡子糾正你的姿勢(shì)。

帶腿部開(kāi)口的臀橋

仰臥，雙腳著地，不要離軀干太遠(yuǎn)，也不要太近。 將松緊帶放在膝蓋上方，并用力使臀部抬高骨盆。 在做腿部開(kāi)口時(shí)，您始終必須激活臀肌并保持姿勢(shì)。 您會(huì)注意到臀中肌是如何工作的。

用帶子或機(jī)器外展腿

我們可以用綁在大腿上的彈力帶或綁在腳踝上的機(jī)器來(lái)做這個(gè)練習(xí)。 保持緊湊的姿勢(shì)非常重要，這樣可以避免腰部擺動(dòng)。 不要鎖住膝蓋，始終保持屈曲并向側(cè)面打開(kāi)。