老年人因?yàn)樯眢w機(jī)能下降，會(huì)遭遇各種疾病的困擾，比如常見的肌少癥，給他們帶來了很多生活與心理上的困擾，使生活質(zhì)量大幅下降。因此，我們應(yīng)該及早預(yù)防，減少肌少癥的發(fā)生。

　　肌少癥是一種隨著年齡的增長(zhǎng)，機(jī)體進(jìn)行性地呈現(xiàn)全身骨骼肌質(zhì)量減少，同時(shí)伴有肌肉質(zhì)量和功能減退的綜合征。老年人患肌少癥后，表現(xiàn)為：行走及提物等日?；顒?dòng)受限；做事虛弱無力；容易跌倒骨折；引發(fā)一系列心血管疾病或呼吸系統(tǒng)疾病。目前，治療肌少癥還沒有一線藥物，所以治療策略首選方案是營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

　　如何“食”走肌少癥？國(guó)際上認(rèn)為65歲以上老年人，蛋白質(zhì)基本推薦攝入量為1.0g～1.5g／kg每天?；加袊?yán)重疾病或創(chuàng)傷的老年人需〉1.5g／kg每天。老年人應(yīng)該保證足量蛋白質(zhì)的攝入，人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)為重要組成部分。低蛋白質(zhì)飲食的老年人身體處于負(fù)氮平衡狀態(tài)，會(huì)加速肌肉萎縮。蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)充足的老年人可較好地維持氮平衡，肌肉數(shù)量和體力活動(dòng)能力也得以保持。

　　選擇攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。比如，動(dòng)物蛋白可食用瘦肉、魚蝦、牛奶等。家禽類的胸脯肉是禽類運(yùn)動(dòng)最多的部位，很少脂肪，蛋白含量高。魚類和其他海產(chǎn)品都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)維持老年人肌肉合成十分重要。建議老年人多喝低脂奶及其制品，研究表明牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減很有益處。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。其次，可以通過氨基酸互補(bǔ)的原則，將兩種及以上的食物同食，提高蛋白質(zhì)的消化利用率，比如谷類食物與大豆或者肉類同食。每餐最好攝入20g左右的蛋白質(zhì)，合理膳食，多吃水果和蔬菜，三餐規(guī)律，葷素搭配最佳。

　　有證據(jù)表明蝦青素、維生素E、Omega-3脂肪酸等抗氧化、抗炎物質(zhì)，可在一定程度上提高老年人的肌肉力量、耐力和活動(dòng)能力，從而防治肌少癥。天然的含有大量維生素D的食物很少，海魚中維生素D3含量較豐富，如鯡魚、鮭魚、沙丁魚等。

　　此外，還需注意攝入蛋白質(zhì)的時(shí)間，身體吸收蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間是早上和晚上。早上剛起床，經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)的能量消耗得差不多了，這時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較容易吸收。但晚上由于即將入睡，不宜進(jìn)食過多，可選擇喝杯牛奶，在安靜的睡眠中充分吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的過程中，注意不要過量攝入蛋白質(zhì)，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用反而會(huì)加重肝腎器官的負(fù)擔(dān)導(dǎo)致功能異常。

　?。ㄊ锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院 黃瑛 常晶）

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